瑜伽动作 四十岁女人冰肌玉骨只因做这运动

四十女人冰肌玉骨只因爱做这运动

美容瑜伽七步走

1、起立坐下

发展腿部力量，动作重复10次/组。

坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。

眼睛看着前面，双腿用力。

手臂放松，慢慢从椅子上站起来。

向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。

2、模拟深蹲

发展腿部和臀部力量，同时也锻炼手臂的力量。动作重复10次/组。

手放在椅子上，保持两脚之间的距离和肩一样宽。

尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹)，下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。臀部用力慢慢站起来。

3、提踵(提脚跟)

发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。

手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。

4、髋外展

发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。

手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。返回到起始姿势。

右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

5、向后伸腿

发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。

6、扶墙俯卧撑

发展上肢力量，动作重复10次/组。

站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。

保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。慢慢还原到起始姿势。

7、屈臂弯举

发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

手持重物，双脚与肩同宽站立。

双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。

慢慢伸直手臂，放下重物。