收腹瑜伽 做这小动作一周轻松甩掉游泳圈

做这小动作一周轻松甩掉游泳圈

腿旋转式

步骤

1.仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧。

2.把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。

3.做8～10次旋转运动之后，就停止，再做8～10次反时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。

4.休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8～10次。

5.休息，直到你的呼吸恢复正常为止。

注意

这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。

功效

这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，非常适合消化不良和患便秘者练习。它还有利于加强两膝、两大腿和骨盆区域。

船式

步骤

1.仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。

2.吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地，保持身体平衡。

3.双手、双脚伸直，手指指向脚尖，双臂与地面平行。

4.蓄气不呼，尽量长久的保持这个姿势，但不要勉强。

5.吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

6.重复这个练习六次即可。

注意

不允许背部弯曲!

功效

无论是对于腹部的器官还是肌肉，这都是一个非常好的锻炼体位。并可增强腹肌力量，消除腹部赘肉。能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部，有效改善腰酸背痛等症状。

腰转动式

步骤

1.挺直身子站立，两脚分开约2英尺(0.61米)左右。

2.十指相交，吸气，两臂高举过头。

3.呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止。

4.两眼注视两手，将上身躯干尽量向右方伸展，再将上身躯干尽量向左方伸展。

5.转向右方时吸气，转向左方时呼气。重复做4次。

6.然后，把上身躯干收回原来的中心位置，恢复直身姿势。

功效

这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪得到减少和分散。

上伸腿式

步骤

1.仰卧，吸气，两臂伸过头后。

2.做一两次呼吸，然后呼气，慢慢升起双脚，约离地面1英尺高。正常地呼吸，保持此姿势20秒钟。

3.然后呼气，举起两腿，离地面约3英尺高。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

4.呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止。

5.正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟。呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。

6.放松休息，然后重做几次这个练习。

注意

如果你不能连贯地全部做完这三个姿势，就可以先做一个姿势，然后放下两腿休息一会儿，再做下一个姿势。

功效

这个姿势增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿，消除腰腹部的脂肪，并强壮腹部脏器，加强消化系统，消除便秘。