从零开始练瑜伽 这样呼吸你也能一周瘦10斤

配合腹式呼吸练习一周——游泳圈奇迹般的消失

Part 1

1.身体坐直，收腹挺胸，双臂往两侧伸直，与肩同高，双腿伸直紧贴地面，两小腿处放一个小球，两腿轻轻夹着小球。<<<腹部减肥这一小动作轻松搞定

2.上半身慢慢往右后方扭转，眼睛始终看着右手方向，注意转的过程中双腿始终以同样的力度夹紧小球，不可离地。

3.停留十秒后回到动作1.重复4次后换左边再重复做4次。

Part 2

1.双手臂弯曲，前半臂支地，上半身倾斜与地面成45度角，双腿并拢弯曲，脚掌贴地。

2.双腿往上抬起，同时头部往前方*，直到额头碰到膝盖为止。

3.头部往回仰，恢复到动作1姿势，双腿慢慢网前上方伸直，与地面成45度角。

4.吸气，重复动作2。此组动作重复7-8次。

Part 3

1.俯躺地面，双腿伸直分开与肩同宽，双手贴地放在身体两侧。

2.左手慢慢抬高至离地面10公分处，同时右腿也慢慢往上抬起约离地面15公分处。

3.停留十秒后恢复动作1姿势，左右边轮流各重复5次。

错误示范

手抬得过高，胸部离地，右腿不能弯曲，除了手和腿抬高之外，身体其余部位均保持不变。

Part 4

1、以山式站立。呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

2、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

3、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

4、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。换另一侧重复以上动作。

要点提示

做这个瑜伽动作时，好选择在地上而不是床上，因为床上比较软，不利于掌握重心和身体平衡。

当单脚站立时，尽量用支撑脚的脚趾抓地面，能帮助很好的掌握身体平衡。

Part 4变式

1.仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。

2.平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，脚尖绷直。

3.正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸，交替弯曲左右腿，重复10次。