秋季晨练别盲目！老年人牢记4步流程，温和运动护健康

6.注意场地选择，避开危险区域

选择平坦、宽敞、视野开阔且无障碍物的场地，如公园的塑胶步道、小区的健身广场等，避免在湿滑的草坪、狭窄的小巷或车流量大的路边晨练，降低跌倒和交通意外风险。

三、科学流程：秋季晨练4步走

1.晨练前准备（起床后30分钟内）

起床时动作放缓，避免突然起身引发体位性低血压；喝一杯温水，吃少量易消化的食物(如一小片面包、半根香蕉)，为身体提供基础能量，避免空腹晨练导致低血糖。

2.热身阶段（5-10分钟）

如前文所述，进行全身关节和肌肉的预热活动，重点活动颈、肩、腰、膝等易受损部位，确保身体微微发热、关节灵活。

3.主要运动阶段（30-40分钟）

进行选定的温和运动，保持均匀的呼吸节奏，避免憋气或过度用力；若运动过程中出现不适，立即停止休息。

4.放松整理阶段（5-10分钟）

运动结束后不要马上停下来，可进行缓慢的散步、深呼吸或轻柔的拉伸动作，让心率逐渐恢复到静息状态，避免突然停止运动导致头晕、乏力。

四、不适应对：3种情况需立即停止并处理

1.心脑血管不适

出现胸闷、胸痛、头晕、头痛、视物模糊、肢体麻木无力等症状，可能是心脑血管疾病的信号，应立即坐下或躺下休息，若症状持续不缓解，及时拨打急救电话。

2.关节肌肉损伤

运动时若突然感到关节剧痛、肌肉拉伤，应立即停止活动，避免受伤部位负重，可进行局部冷敷(48小时内)缓解疼痛肿胀，后续根据情况就医检查。

3.低血糖反应

表现为心慌、手抖、出冷汗、饥饿感强烈、面色苍白等，应立即停止运动，坐下休息并补充含糖食物(如糖果、饼干)和温水，待症状缓解后再缓慢活动。

总之，老年人秋季晨练需兼顾安全性和科学性，充分考虑季节特点和自身身体状况，做好保暖、热身、补水等准备，选择合适的运动项目和强度。只要遵循科学的方法，秋季晨练就能成为增强体质、愉悦心情的良好方式，助力老年人健康度过秋天。