别再瘫了！5个简单动作，坐着躺着就能养生

效果：现在很多人因为长期低头看手机、看电脑，肩颈肌肉长期紧绷，容易出现“富贵包”、颈椎僵硬甚至头晕的问题。这个简单的耸肩动作，能直接放松斜方肌上束，缓解肩颈肌肉紧张，改善颈椎周围的气血循环。做的时候如果觉得肩部酸痛，可以适当放慢速度，重点在“放松”而非“用力”。

四、躺着腹式呼吸：养肺护脾，缓解焦虑

适用场景：睡前、午休时，或感到压力大、烦躁时

做法：平躺在床上，双腿自然弯曲，双脚平放地面，双手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，感受腹部像气球一样慢慢鼓起，停留2秒；再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部慢慢收缩，把气完全吐出来。重复15次为一组，每天做2组。

效果：很多人平时都是“胸式呼吸”，呼吸浅且急促，容易导致氧气摄入不足，还会加重焦虑情绪。腹式呼吸能让肺部充分扩张，增加氧气摄入，改善心肺功能。同时，呼吸时腹部的起伏会按摩内脏，促进脾胃蠕动，帮助消化，睡前做还能平复情绪，让睡眠更安稳。

五、坐姿踮脚：激活小腿，促进循环

适用场景：办公室、客厅，甚至开会时都能做

做法：坐直在椅子上，双脚平放地面，双手扶住椅子边缘保持平衡。慢慢抬起双脚脚跟，用前脚掌支撑身体，感受小腿肌肉的收缩，停留3秒；然后慢慢放下脚跟，重复20次为一组，每天做3组。如果觉得简单，可以尝试单脚交替踮脚，难度更高一点。

效果：久坐会导致下肢血液循环变慢，容易出现小腿酸胀、水肿，甚至静脉曲张。踮脚动作能快速激活小腿肌肉，像“肌肉泵”一样促进下肢血液回流，缓解小腿疲劳和水肿。长期坚持，还能增强小腿力量，让腿部线条更紧致，而且动作隐蔽，在办公室做也不会影响别人。

最后跟大家说几个小提醒：这些动作的核心是“放松”和“坚持”，不用追求速度和力度，做到身体微微发热、没有疼痛感就好；如果本身有腰椎、颈椎等疾病，做的时候要循序渐进，不舒服就停下来；每天不用一次性做完，比如工作间隙做2组耸肩和转腰，睡前做蹬自行车和腹式呼吸，碎片化时间就能完成。

养生从来不是“一刀切”的复杂任务，而是融入日常的小习惯。对于没时间、没精力运动的人来说，这些躺着、坐着就能做的简单动作，就是最容易坚持的养生方式。从今天开始，每天抽10分钟动一动，慢慢就能感受到身体的变化——肩颈不僵了、腰背不酸了、睡眠也变好了，这就是最简单的健康快乐！