别再瘫了！5个简单动作，坐着躺着就能养生

当代人的养生现状大多是“想养但懒动”：下班回家累得只想瘫沙发，周末宁愿躺着刷手机也不想出门运动，嘴上喊着“要健康”，身体却诚实地“葛优躺”。其实不用纠结于复杂的健身计划，今天分享5个超简单的养生动作，坐着、躺着就能做，每天花10分钟，坚持下来就能改善疲劳、舒缓不适，懒人也能轻松坚持！

先跟大家说个关键：养生的核心不是“高强度运动”，而是“让身体动起来、气血活起来”。尤其是长期久坐的上班族、久躺的宝妈或老人，身体长期处于一个姿势，很容易出现颈椎僵硬、腰背酸痛、下肢水肿等问题，这些简单动作刚好能针对性缓解。

一、坐姿转腰：舒缓腰背，告别“久坐腰”

适用场景：办公室工作间隙、沙发上追剧时

做法：坐直在椅子上，双脚平放地面与肩同宽，双手自然放在大腿上。吸气时，慢慢将上半身转向左侧，感受腰部和背部的拉伸感，停留3-5秒；呼气时，缓缓转回中间。换右侧重复，左右各10次为一组，每天做2组。

效果：很多人久坐后会觉得腰背部发紧，甚至弯腰都费劲，这个动作能有效活动腰椎和胸椎，放松腰背部肌肉，促进腰腹气血循环。长期坚持，还能改善久坐导致的脊柱侧弯隐患，让腰背部更舒展。

二、躺着蹬自行车：锻炼盆底肌，消水肿

适用场景：睡前躺在床上、午休时

做法：平躺在床上，双腿伸直，双手放在身体两侧或抱头。先将左腿屈膝抬起，膝盖尽量靠近胸口，然后慢慢伸直放下；再换右腿重复，动作像蹬自行车一样，速度不用快，保持平稳节奏。左右各15次为一组，每天做2组。

效果：这个动作对下肢水肿的人特别友好，能促进下肢血液循环，缓解久坐久站带来的腿部酸胀。同时，蹬腿的过程中会不自觉收紧盆底肌，长期坚持能增强盆底肌力量，对女性产后恢复、男性预防盆底肌松弛都有帮助，而且躺着做完全不费力，睡前做还能助眠。

三、坐姿耸肩：放松肩颈，远离“富贵包”

适用场景：工作间隙、看电脑久了之后

做法：坐直，双脚与肩同宽，双手自然下垂。双肩慢慢向上耸起，尽量靠近耳朵，感受肩部肌肉的收缩，停留2秒；然后慢慢放松下沉，回到原位。重复这个动作20次为一组，每天做3组，做的时候注意呼吸平稳，不要憋气。