医生支招：秋冬嗜睡不是懒，做好这3点，轻松摆脱“困倦魔咒”

二、3个科学妙招，告别秋冬嗜睡乏力

针对秋冬嗜睡乏力的成因，从睡眠、饮食、运动三个维度入手，能精准改善不适状态。

1.调整睡眠：固定作息+优化睡眠环境

保持规律作息是稳定生物钟的关键，每天固定时间入睡和起床(包括周末)，避免熬夜或过度补觉，让身体形成稳定的睡眠-觉醒节律。睡前1小时远离电子屏幕，因蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡效率；可通过泡脚、听轻音乐等方式放松身心。睡眠环境保持黑暗、安静、温度适宜(18-22℃)，有助于提升睡眠质量，减少晨起乏力。若白天实在困倦，可进行10-15分钟的短时午睡，避免超过30分钟，以免进入深睡眠后醒来更累。

2.优化饮食：均衡营养+控制进食量与时间

饮食上遵循“高蛋白、高纤维、低GI”原则，多吃瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质，搭配蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食物，既能提供持久能量，又能促进肠道蠕动，避免消化不良引发的困倦。减少高糖、高油食物摄入，尤其是下午时段，以免血糖骤升骤降导致疲劳。每天保证1500-2000毫升水分摄入，可饮用温水或淡茶水，避免脱水加重乏力。三餐定时定量，晚餐不宜过饱，睡前3小时不进食，减轻胃肠道负担。

3.适度运动：选择温和运动+利用碎片化时间

秋冬运动无需剧烈，温和的有氧运动更能促进血液循环、提升代谢。每天可进行30分钟左右的快走、慢跑、瑜伽、太极拳等运动，选择上午10点或下午3-4点进行，此时阳光相对充足，运动后能有效提振精神。若时间紧张，可利用碎片化时间活动，如工作间隙起身拉伸、爬楼梯代替乘电梯、饭后散步15分钟等，避免长时间久坐导致血液循环不畅。运动时注意保暖，避免受凉，运动后及时补充水分。

秋冬嗜睡乏力是身体对环境的正常适应反应，无需过度焦虑。只要坚持调整睡眠、优化饮食、适度运动这3个妙招，就能逐步改善精神状态，摆脱“睡不醒”的困扰，以饱满的精力享受秋冬季节的美好。