高血糖别盲目运动了 这份指导带你轻松控糖

被高血糖困扰的日子里，每一次尝试运动，都像是在迷雾中摸索，既渴望通过运动改善血糖，又害怕不当运动带来反效果。该选择怎样的运动项目？运动强度和时长又该如何把控?别担心，接下来为您呈现的这份高血糖症运动指导，将如同一盏明灯，为您照亮控糖运动之路，让每一次挥汗都成为血糖平稳的有力助推。

运动指导原则

1、减少静坐时间，增加日常活动。减少每日静坐少动时间，连续静坐时间不超过60分钟。增加日常活动和结构化的锻炼，运动方案应该包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。

2、适当增加高强度有氧运动。有运动基础的可以增加高强度间歇训练(HIT)，包含变速跑、有氧操等。

3、适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

4、建议餐后运动。用餐1小时后运动，避免低血糖的发生。

5、肥胖人群的运动要点。在身体健康状况允许的情况下，肥胖人群可逐步增加有氧运动强度和时间。

高血糖症患者运动建议

运动类型	时间和频率	强度	形式
有氧运动	每周3~7天，每次持续或者累计运动30分钟以上。无运动习惯的人群可以从20分钟开始逐渐增加到60分钟左右。	无运动习惯的人群从中等强度开始，逐渐进阶到高强度运动。强度可以通过心率、主观用力感受、讲话测试来确定。 -心率：40%～59%的储备心率(HRR)*为中强度；60%～89%的储备心率为高强度。 -主观感受：中强度为有点吃力(不轻松，但也不很用力);高强度为吃力(感到费力，但不到精疲力竭的程度) -讲话测试：运动时可以正常节奏说话，但不能唱歌为中强度；运动时不能够正常节奏说话为高强度运动。	快走，慢跑，骑车，游泳，爬楼梯，跳舞，球类活动等。
抗阻训练	每周2~3次，每次2~4组，每组10～15次，要训练到全身主要大肌群。同一肌肉部位训练，至少间隔1天。	中等强度的力量训练开始，即每组动作可重复8～12次后感觉吃力。建议老年人从小力量、多次重复的运动开始。	抗阻健身器械，哑铃，杠铃，弹力带，身体自重训练等。
柔韧性训练	每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每个动作重复2~4次，每个动作的总拉伸时间至少60秒。	拉伸至感觉紧张或轻度不适。	静态或动态拉伸。

*储备心率(HRR)是指最大心率(HRmax)与静息心率(HRres)之间的差值。HRmax可以通过公式：HRmax=207-(0.7x年龄)或者HRmax=220-年龄来计算。个体在运动过程中通过心率的高低来衡量运动的强度。目标心率是储备心率乘以相应的百分比再加上静息心率来计算得出。