从“胖”到“壮” 健康体重管理秘籍大公开

2.身体活动。建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动（见下表）。

6~18岁儿童青少年身体活动强度分级

身体活动强度	能量消耗	具体项目
	（儿童METy）
久坐行为	≤1.50	看电视、使用电脑/手机、阅读、画画、做功课等。
低强度身体活动	1.51~2.99	在平坦地面缓慢步行，进行轻度的身体活动，如整理床铺、洗碗、演奏乐器等。活动时呼吸频率及心率稍有增加，感觉轻松。
中强度身体活动	3.00~5.99	骑自行车（正常速度）、快步走、爬楼梯、滑冰等。活动时有适度的体力消耗，呼吸较急促，心率较快，微出汗，但仍可轻松说话。
高强度身体活动	≥6.00	搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。活动时有较多的体力消耗，呼吸明显急促，呼吸深度、心率大幅增加，出汗，停止运动并调整呼吸后才能说话。

3.减少久坐，每日使用电子产品时间限制在2小时内。

4.睡眠管理及心理支持。确保早睡，避免睡前使用电子产品。建议6~12岁每日睡眠时间9~12小时；13~17岁青少年每日保持8~10小时睡眠。维持规律的睡眠-觉醒作息时间。必要时采取心理支持与放松训练。

三、孕前、孕期及产后女性体重管理

1.孕前体重管理

(1)维持健康体重。建议孕前女性将BMI调整至18.5~23.9kg/㎡。

(2)合理膳食，适当增加运动。超重肥胖者应结合饮食调整，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻运动。

2.孕期体重管理

(1)妊娠不同阶段能量需求。早期保持孕前能量需求，中期每日增加300千卡，晚期每日增加450千卡。

(2)饮食建议。选择低血糖生成指数、优质蛋白、低脂食物。

(3)运动建议。推荐适度孕期运动，每周进行150分钟包括有氧和阻抗的中等强度运动。根据个体情况循序渐进，避免有身体接触、增加摔倒风险和胎儿伤害的运动。

(4)加强监测。定期监测体重相关指标。

3.产后体重管理

(1)目标明确，逐步减重。产后1年内是体重恢复的关键时期，可逐步将体重恢复至孕前体重。

(2)膳食多样，不要过量。母乳喂养者在相应年龄阶段的成年女性能量需要量基础上，每日增加400千卡。

(3)循序渐进，提高运动强度。考虑到产后恢复情况，运动强度可从低至中等逐渐增加。