蛋白粉究竟有没有必要吃呢

通过以上七条，对照自己平时的食谱，一步步计算，就很容易估测出每天蛋白质的摄入量。其中鱼肉蛋奶和大豆中所含的属于优质蛋白，吸收利用率高;主食和蔬菜中的蛋白质属于非优质蛋白，吸收利用率低。优质蛋白至少应占到总蛋白摄入的33%以上，好能达到50%左右。

第二步:查询自己每天需要多少蛋白质。

(注:自制表格，数据来自中国营养学会2014年新修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》)

通过以上两步，很容易得出自己每天蛋白质的大体摄入量和身体的需要量，如果蛋白质长期摄入不足，就容易发生贫血、肌肉萎缩、抵抗力下降等不良后果，长期严重缺乏甚至会导致死亡(现在已很少见)。如果蛋白质摄入超过需求呢?其实人体对蛋白质摄入量的耐受能力还是很强的，国内的建议是蛋白质占总热量的10%~15%，而《美国居民膳食指南2010》的建议是占总热量的10%~35%都是可以接受的，所以，理论上蛋白质摄入即使在推荐量的基础上翻倍，也不会有什么明显副作用，这是因为肾脏的代偿能力很强，很多人捐献一个肾后，剩下的一个肾仍然可以很好的完成之前两个肾的工作。但考虑到高蛋白的食物往往也是高脂的，且过多的摄入蛋白质也没任何益处，所以还是建议不要超量太多。

同理，如果通过计算，发现自己吃够了，就千万不要被保健品厂家忽悠着去买蛋白粉了，因为虽然吃一点不至于影响身体健康，但确实浪费了钱，对健康也无益。

如果计算之后，发现自己平时摄入不足，首先也应尽量通过调整食谱，使自己的蛋白质摄入能够满足需要。因为食物不仅能提供营养，还能提供美味，而且含蛋白质的食物营养往往很丰富，尽量还是通过调整食谱去摄入够。当然一些特殊人群，如青少年、孕妇、乳母、健身爱好者、手术前后、肿瘤患者、老年人、减肥者和素食者，由于需求量增加(相比同龄人)或进食量减少，也可能只是工作太忙、偏食挑食一时很难纠正，经计算，如果饮食摄入的蛋白质不能满足需要。那么，这类人群就可以适当补充一点蛋白粉。

市售(包括医院营养科)蛋白粉也就是给以上"特殊人群"准备的。不要听信那些蛋白粉厂家神化蛋白粉，说什么几乎人人都需要每天一勺蛋白粉，甚至宣称它们的蛋白粉几乎包治百病。另一个极端是视蛋白粉为魔鬼，千万不能吃，蛋白粉就是从食物(常见如牛奶、大豆)中提取的蛋白质，实在不能保证摄入够，就可以吃。神化和妖魔化蛋白粉的人都不用去理他，看自己的实际情况就是了。

吃多少呢?理论上与推荐量比，缺多少就补多少，或者多上5~10克，再吃多，虽然也没什么害处，但也只能是随尿排出，白白浪费钱。当然，专业的健身者需求量要比同龄人多。

什么样的蛋白粉好呢?乳清蛋白好于大豆蛋白，大豆蛋白又好于其他植物蛋白。因为乳清蛋白的氨基酸构成比例符合人体需要，营养价值高，而且遇酸(比如胃酸)比较稳定，是可溶的。而其他蛋白质多数遇酸容易聚集沉淀，因此，乳清蛋白更易吸收。尤其是对于那些健身人士，力量训练后及时补充吸收较快的氨基酸，更有利于肌肉的修复和生长。

其次是大豆蛋白粉，大豆蛋白是所有植物蛋白中唯一的优质蛋白，但营养价值和吸收速度比乳清蛋白稍差，尤其不适合健身人士食用，因为其中含有较多的植物雌性激素，正常摄入没问题，但如果大量补充会干扰肌肉的生长。

其他植物蛋白都是非优质蛋白，还包括一些所谓的胶原蛋白，都属于非优质蛋白，或者叫不完全蛋白，营养价值低，不值得考虑。

总之，大部分人通过食物就能够满足身体蛋白质需要，没必要吃蛋白粉。即使摄入不足，也应该首先考虑调整完善食谱。特定的人群因为种种原因无法满足需求的，可以考虑蛋白粉，对于蛋白粉，不能神化，也没必要妖魔化。