主任杨渝平

杨渝平副主任医师

北京大学第三医院运动医学科

个人简介

简介：杨渝平，北京大学第三医院运动医学科副主任医师；师从于著名运动医学专家，北京大学第三医院运动医学研究所所长敖英芳教授。

擅长疾病

跟腱相关疾病，肩关节脱位、肩袖撕裂、网球肘微创治疗，半月板损伤，前交叉韧带损伤。

TA的回答

问题：关于跑步早上跑步还是晚上好？

关于跑步早上跑步还是晚上好？ 早上跑步能促进新陈代谢、提升白天专注力，但需注意晨跑前需充分热身，避免低血糖。晚上跑步有助于缓解一天压力，且体温较高时肌肉更易激活，运动表现可能更佳，但睡前1小时内不宜高强度运动。 **清晨跑步** 适合人群：习惯早起、作息规律者。 优势：促进代谢，提升全天活力，减少下午疲劳感。 注意事项：需提前15~30分钟进食少量碳水（如香蕉），避免空腹导致头晕；冬季晨跑需注意保暖，防止呼吸道刺激。 **傍晚跑步** 适合人群：工作繁忙、压力较大者。 优势：肌肉温度高，柔韧性佳，运动后易放松；研究显示傍晚运动后睡眠质量可能更好。 注意事项：晚餐后1~2小时再跑，避免影响消化；运动强度建议中等（心率维持在最大心率的60%~75%）。 **特殊人群建议** 高血压患者：避免清晨血压高峰时段（6:00~10:00），可选择傍晚跑步，运动后及时补水。 糖尿病患者：建议餐后1~2小时运动，随身携带小零食预防低血糖。 老年人：以傍晚跑步为宜，每次控制在30分钟内，步速保持在5~6公里/小时，避免膝盖过度负荷。 **关键建议** 无论早晚，跑步前充分热身（动态拉伸5~10分钟），跑步后进行静态拉伸；每周运动3~5次，每次30~45分钟即可，过量易导致疲劳。根据自身身体反应调整时间，找到最适合自己的运动时段。

问题：怎样走路来减肥？

**怎样走路来减肥？** 坚持**每天累计30~60分钟中等强度步行**（如每小时6~7公里速度），配合正确姿势与合理饮食，可通过能量消耗与代谢提升实现健康减重。 ### 一、步行强度与时长 选择**中等强度步行**（心率维持在最大心率的60%~70%，微微出汗但能正常交谈），单次步行30分钟以上，每周累计150分钟以上。青少年需结合生长发育规律，避免过度疲劳；老年人可分段进行（如早晚各15分钟），逐步增加时长。 ### 二、步行姿势与技巧 保持**挺胸收腹、步幅适中**（约60~70厘米），脚跟先着地，手臂自然摆动。避免含胸驼背或大步跨跳，减少关节压力。体重较大者可穿缓冲运动鞋，降低膝盖负荷；扁平足人群建议选择足弓支撑鞋垫。 ### 三、特殊人群注意事项 **糖尿病患者**需在餐后1~2小时步行，随身携带糖果预防低血糖；**高血压患者**避免晨起空腹高强度步行，以低强度（每小时5公里）为主；**孕妇**初期选择平坦路面，每次不超过20分钟，避免腹部受力过大。 ### 四、饮食与步行结合 步行前后补充适量水分，避免空腹或饱腹步行。饮食上控制高油糖食物，增加蛋白质与膳食纤维摄入（如蔬菜、杂粮），形成“步行消耗+饮食控制”的能量负平衡，提升减肥效率。 ### 五、长期坚持与监测 将步行融入日常（如提前一站下车、爬楼梯代替电梯），避免久坐。每周测量体重、腰围，若体重下降缓慢，可逐步提升步行强度（如增至每小时7~8公里）或增加阻力训练（如携带轻量哑铃）。

问题：单位里面有位同事在单位没事的时候就会做扩胸运动，她说经常做扩胸运动对身体有好处，所以我想知道扩胸运动有什么好处？

扩胸运动是常见的一个锻炼动作，经常做对人的颈椎、胸椎、胸部、心脏、肺部、胸部等都有好处，可以避免胸椎单向侧弯，预防颈椎病。还能提高心肺功能，同时还能防止胸部下垂以及起到丰胸的作用。

问题：我最近采取跑步减肥，可是我的小腿特别粗，我朋友说经常跑步腿会变粗，我不是很了解，请问真的是这样吗？

跑步一般不会造成腿粗，要采取正确的姿势进行慢跑，如果过度跑步或者是跑步姿势不正确可能会导致腿部变粗。建议你要及时调整自身的跑步姿势，避免剧烈运动，要采取慢跑。

问题：我发现自己过年之后变胖了，我还处于哺乳期，咨询一下在哺乳期的时候应该怎么减肥效果比较好？

在哺乳期的时候你可以选择燕麦、红豆、黑米等杂粮杂豆煮成的八宝粥食用，这些食物中的维生素b1可以提高母乳的质量，而且其中含有的膳食纤维可以预防便秘，达到减肥的效果，注意不要食用含有大量脂肪的食物。

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