广州医科大学附属第一医院精神医学科
简介：
副主任医师
改善睡眠可从改善睡眠环境保证卧室安静黑暗凉爽用辅助工具、调整生活方式包括规律作息、避免日间过长午睡、适度运动且临近睡前2-3小时不剧烈运动、心理调节如放松心情及压力大时倾诉、饮食注意避免睡前刺激性食物饮品可适量食用助眠食物、特殊人群如儿童、老年人、孕妇分别有相应注意事项，若非药物干预仍长期严重睡眠问题需就医排查疾病因素并遵医嘱评估治疗。 睡眠环境对入睡影响较大，应保证卧室安静、黑暗和凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。对于有噪音困扰的人群，如居住在嘈杂区域，可选择更厚实的隔音窗帘来阻隔外界声音；对于怕光的人群，优质的遮光窗帘能有效阻挡光线进入。 调整生活方式 规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上11点左右上床，早上7点左右起床，长期坚持有助于调整人体生物钟，提高睡眠质量。对于有工作倒班等特殊生活方式的人群，更要努力寻找相对固定的作息节奏，让身体适应规律的时间安排。 避免日间过长时间午睡：如果白天午睡时间超过30分钟-1小时，可能会影响夜间的睡眠欲望。对于需要午睡的人群，尤其是老年人，尽量控制在30分钟以内。 适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前2-3小时内进行剧烈运动。运动可以促进身体的新陈代谢，增强体质，但剧烈运动可能会使神经系统兴奋，不利于入睡。对于患有慢性疾病的人群，运动前应咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。 心理调节 放松心情：睡前避免过度紧张、焦虑等不良情绪，可以通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法来放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次；冥想可以专注于当下的感受，排除杂念；渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体的各个肌肉群。对于有心理压力较大的人群，如面临工作压力、学习压力的人，可通过与朋友倾诉等方式缓解压力，让心情平静下来。 饮食注意 避免睡前食用刺激性食物和饮品：如咖啡、浓茶、巧克力等，这些食物中含有咖啡因等成分，会刺激神经系统，导致难以入睡。对于有咖啡因敏感的人群，即使在白天少量饮用也可能影响夜间睡眠。 可以适量食用有助于睡眠的食物：例如牛奶，其中含有色氨酸，有助于促进睡眠；香蕉含有镁元素，也有一定的放松肌肉、促进睡眠的作用。但要注意适量食用，不要因为过度进食这些食物而引起肠胃不适。 特殊人群注意事项 儿童：儿童的睡眠需求与年龄相关，一般新生儿每天需要睡眠12-17小时，婴儿需要11-14小时，幼儿需要10-13小时，学龄前儿童需要10-13小时，学龄儿童需要9-11小时。要为儿童营造安静、舒适的睡眠环境，避免在睡前过度兴奋，如避免让儿童在睡前观看刺激性的电视节目等。同时，要注意儿童的饮食，避免食用过多影响睡眠的食物。 老年人：老年人的睡眠特点是睡眠浅、易醒。要保证老年人的睡眠环境安全、舒适，床铺不要过软或过硬。在饮食上，要注意营养均衡，避免晚餐过饱。对于患有睡眠障碍相关疾病的老年人，如失眠症等，应在医生的指导下进行调整，尽量优先采用非药物干预方法，如上述的睡眠环境调整、生活方式调整等。 孕妇：孕妇在孕期睡眠可能会受到多种因素影响，如身体不适、心理压力等。要注意睡眠姿势，一般建议采取左侧卧位，以保证胎儿的血液供应。睡眠环境要舒适，可选择孕妇专用的枕头等辅助工具。在饮食上，要注意营养的合理摄入，避免因为孕期的特殊情况而影响睡眠。 如果通过以上非药物干预方法仍然长期存在严重的睡眠问题，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，并在医生的指导下进行进一步的评估和治疗。
强迫症治疗包括心理治疗如认知行为疗法中的暴露与反应预防、支持性心理治疗，药物治疗如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂类药物氟西汀舍曲林帕罗西汀，物理治疗如重复经颅磁刺激，大多需综合治疗，治疗中要关注病情变化等，特殊人群有不同注意事项。 一、心理治疗 1.认知行为疗法（CBT） 暴露与反应预防（ERP）：这是治疗强迫症的一线心理治疗方法。让患者暴露在引起焦虑的情境中，同时阻止他们通常的强迫行为反应。例如，对于有洁癖的患者，让其接触脏物但不允许马上洗手，随着治疗进行，患者对焦虑的耐受会增加，强迫行为逐渐减少。对于不同年龄的患者，儿童可能需要更游戏化、更温和的方式来实施暴露，比如年龄较小的儿童可以先从接触不太脏的模拟物品开始逐步过渡；成年人则可以直接面对真实的引起焦虑的情境。不同性别在治疗中反应差异不大，但个体对焦虑的初始感受可能因性别有一定差异，不过不影响ERP的核心实施。生活方式健康的患者可能对治疗的依从性更好，而有其他基础病史的患者需要在治疗前评估其身体状况是否能承受暴露过程中的焦虑唤起。 2.支持性心理治疗：治疗师通过倾听、理解患者的痛苦，给予情感支持。让患者感受到被接纳，减轻其因强迫症带来的孤独感。对于儿童患者，家长的配合也很重要，治疗师可以引导家长给予孩子更多的情感支持和理解；对于成年患者，无论是男性还是女性，生活方式中的压力管理等都可以在支持性心理治疗中得到一定的关注，帮助患者更好地应对强迫症相关的情绪和生活困扰。 二、药物治疗 1.选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI） 氟西汀：是常用的治疗强迫症的药物之一，通过增加突触间隙5-羟色胺的浓度来发挥作用。对于不同年龄的患者，儿童使用时需要密切监测不良反应，因为儿童的身体发育尚未完全成熟，药物对其生长发育等可能产生的影响需要重点关注；成年人使用时要注意药物可能引起的胃肠道不适等不良反应，不同性别在药物代谢等方面可能有微小差异，但一般不影响药物的基本疗效。 舍曲林：也是治疗强迫症的有效药物，同样通过影响5-羟色胺系统来改善症状。在儿科患者中，要根据体重等情况谨慎用药；成年患者使用时需注意药物可能导致的性功能障碍等不良反应，男性和女性都可能出现，但表现和程度可能有所不同。 帕罗西汀：对强迫症有一定的治疗效果，使用时对于儿童要严格按照儿童的剂量规范来，因为儿童的器官功能与成人不同；成年人使用时要关注药物可能引起的嗜睡等不良反应，不同性别对嗜睡的敏感程度可能有差异。 三、物理治疗 1.重复经颅磁刺激（rTMS） 对于药物治疗和心理治疗效果不佳的难治性强迫症患者可能会采用。它是通过磁刺激器产生的磁场作用于大脑皮层，调节大脑神经递质的功能等。儿童患者由于其大脑处于发育阶段，实施rTMS时要非常谨慎，需要严格评估其安全性和有效性；成年患者在治疗前要评估其头部是否有金属植入物等禁忌证，不同性别在治疗中的耐受性可能因个体差异有所不同，但一般来说要根据患者的具体反应来调整治疗参数。 四、综合治疗 对于大多数强迫症患者，往往需要采取综合治疗的方式，将心理治疗、药物治疗等结合起来。例如，先通过心理治疗中的CBT帮助患者初步缓解症状，同时根据病情评估是否需要药物治疗，若需要则选择合适的SSRI类药物，对于难治性患者再考虑物理治疗等。在整个治疗过程中，要密切关注患者的病情变化、不良反应以及患者的生活质量等，根据个体情况不断调整治疗方案。同时，对于特殊人群，如儿童患者，要注重治疗过程中的心理安抚和家长的参与；对于老年患者，要考虑其肝肾功能等生理功能衰退的情况，在药物选择和剂量调整上更加谨慎。
抑郁症失眠可通过心理治疗（认知行为疗法、放松疗法）、生活方式调整（睡眠卫生习惯、运动干预）、药物治疗（抗抑郁药物、助眠药物）来改善，儿童青少年需考虑非药物干预等，老年人治疗要谨慎且家人需给予关心陪伴。 一、心理治疗 1.认知行为疗法（CBT） 针对人群：适用于各年龄段抑郁症失眠患者，尤其对有不良认知模式的患者效果较好。 作用机制：通过识别和纠正患者负面的思维模式和行为习惯来改善睡眠。例如，帮助患者认识到失眠时过度担忧、负面猜测等不良认知，并引导其采取更积极、合理的应对方式。比如，患者可能因一次失眠就担心第二天无法正常生活而焦虑不安，CBT会帮助患者分析这种担忧的不合理性，并学习放松技巧等应对策略来缓解焦虑，从而改善睡眠。 2.放松疗法 针对人群：各年龄段均可采用，特别是因精神紧张、焦虑导致失眠的抑郁症患者。 作用机制：通过各种放松技巧降低身体和心理的紧张程度，促进睡眠。常见的有渐进性肌肉松弛，让患者依次紧张和放松不同肌肉群，感受肌肉的紧张与松弛差异，从而学会放松身体；还有深呼吸放松，指导患者进行缓慢、深沉的呼吸，调整呼吸频率来平静身心，减轻因抑郁症带来的紧张情绪，进而改善睡眠。 二、生活方式调整 1.睡眠卫生习惯 针对人群：所有抑郁症失眠患者。 ：保持规律的作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末。营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18~25℃较为适宜）。避免睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。例如，患者每天固定22：00上床睡觉，早上6：30起床，长期坚持有助于调整生物钟，改善睡眠。 2.运动干预 针对人群：身体状况允许的抑郁症失眠患者，儿童青少年需在家长陪同下适当运动，老年人要选择适合自己的运动方式。 作用机制：适度运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪，同时也有助于改善睡眠。一般建议每周进行3~5次中等强度运动，每次30分钟左右，如快走、慢跑、瑜伽等。但要注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免兴奋身体影响入睡。比如，患者可以选择在下午进行30分钟左右的快走，坚持一段时间后，能发现睡眠质量有所提高。 三、药物治疗 1.抗抑郁药物 作用机制：部分抗抑郁药物在改善抑郁症的同时，也能改善睡眠。例如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）类药物，如氟西汀等，通过调节大脑中5-羟色胺的水平来改善抑郁症状，进而可能改善睡眠。但药物的使用需要在医生评估患者病情后谨慎选择，因为不同药物有不同的适应证、禁忌证等。 2.助眠药物 针对人群：对于严重失眠的抑郁症患者，在医生指导下可短期使用助眠药物。但儿童青少年一般不建议首先使用助眠药物，老年人使用时要特别注意药物的不良反应等。 注意事项：非苯二氮类助眠药物如佐匹克隆等相对安全性较高，但也需要严格遵循医生的建议使用，避免长期依赖。 四、特殊人群注意事项 1.儿童青少年 儿童青少年抑郁症失眠首先应考虑非药物干预，如心理治疗中的游戏疗法等，生活方式调整方面要特别注意避免过度使用电子设备，保证充足的户外活动时间来促进身心发育和睡眠改善。同时要密切关注其情绪和睡眠变化，及时与专业人员沟通。 2.老年人 老年人抑郁症失眠在治疗时要更加谨慎，药物选择上要充分考虑药物的不良反应对老年人身体机能的影响。心理治疗可选择温和、易于接受的方式，生活方式调整要注意运动的安全性，避免因运动不当导致跌倒等意外情况。同时，家人的陪伴和关心对老年人的睡眠改善也非常重要，营造温馨、舒适的家庭环境有助于老年人缓解抑郁情绪，改善睡眠。
焦虑症可引发心血管系统如心悸、胸闷等症状女性更年期前后合并时更明显复杂、呼吸系统如呼吸困难、胸痛等症状青少年出现时易加重焦虑、消化系统如食欲改变、腹胀腹痛等症状老年患者合并时更明显恢复慢、神经系统如头痛、头晕、手脚麻木震颤等症状儿童表达有限需家长细心观察、肌肉骨骼系统如肌肉紧张酸痛、肌肉震颤等症状从事体力劳动人群合并时影响工作生活。 焦虑症可引发心血管系统诸多症状。例如心悸，多项研究表明，约有一半以上的焦虑症患者会出现心悸表现，患者能明显感觉到心跳加快、心慌，这种情况可能持续数分钟至数小时不等。还可能出现胸闷，患者会自觉胸部有压迫感、闷塞感，就像有重物压在胸口一样，这是因为焦虑状态下交感神经兴奋，导致心肌耗氧量增加，血管收缩等改变影响了心脏的血液供应和正常功能。对于女性患者，在更年期前后合并焦虑症时，心血管系统症状可能会更为明显且复杂，由于雌激素水平变化等因素，会进一步影响心血管的调节机制。 呼吸系统症状 焦虑症患者常出现呼吸系统症状。比如呼吸困难，患者会感觉呼吸不畅，严重时会觉得空气不足，需要大口喘气，甚至会出现过度通气的情况，表现为呼吸频率加快、深度增加。这是因为焦虑时大脑对呼吸中枢的调节紊乱，导致呼吸肌痉挛等。另外，还可能有胸痛症状，疼痛部位不固定，性质多样，有的患者会描述为刺痛、隐痛等，这是由于过度通气引起呼吸性碱中毒，导致体内酸碱平衡失调，进而影响胸部肌肉、神经等组织的功能。青少年患者在焦虑状态下出现呼吸系统症状时，可能会因为对自身身体状况的担忧而加重焦虑情绪，形成恶性循环。 消化系统症状 焦虑症会影响消化系统。常见的有食欲改变，有的患者会出现食欲减退，对食物缺乏兴趣，食量明显减少，这是因为焦虑状态下神经内分泌调节紊乱，影响了胃肠道的消化液分泌和胃肠蠕动功能；而有的患者则会出现食欲亢进，不断进食，这是由于焦虑引发的神经功能失调导致下丘脑摄食中枢的功能异常。还有腹胀、腹痛、恶心、呕吐等症状，这是因为焦虑时自主神经功能紊乱，影响了胃肠道的正常运动和消化过程，使胃肠道蠕动不协调、消化酶分泌异常等。老年患者本身消化系统功能就有所减退，合并焦虑症时，消化系统症状可能会更加明显，且恢复相对较慢，需要更加关注其饮食和消化情况，避免因消化问题导致营养摄入不足等不良后果。 神经系统症状 焦虑症在神经系统方面也有多种表现。头痛较为常见，患者可能会出现头部紧箍样疼痛、胀痛等，这是由于焦虑引起的肌肉紧张，尤其是头部、颈部肌肉的紧张收缩，导致血管受压，血液循环不畅而引发疼痛。头晕也是常见症状之一，患者会感觉头部昏沉、眩晕，可能伴有平衡感失调，这是因为焦虑影响了脑部的血液循环和神经调节功能。另外，还可能出现手脚麻木、震颤等症状，这是因为焦虑状态下交感神经兴奋，导致外周神经的功能紊乱，血液循环受阻等。儿童患者在出现神经系统症状时，由于表达能力有限，可能需要家长更加细心观察其行为表现，如是否有异常的头痛哭闹、平衡能力改变等情况，以便及时发现并处理焦虑相关问题。 肌肉骨骼系统症状 焦虑症会累及肌肉骨骼系统。肌肉紧张是常见表现，患者全身肌肉尤其是颈部、肩部、背部等部位的肌肉会处于持续紧张状态，长时间如此可能导致肌肉酸痛，患者会感觉到肌肉发紧、僵硬，按压时疼痛明显。还可能出现肌肉震颤，表现为手脚、面部等部位的不自主颤抖，这是因为焦虑引发的神经肌肉兴奋性增高所致。对于从事体力劳动的人群，合并焦虑症时，肌肉骨骼系统症状可能会影响其正常工作和生活，因为肌肉紧张等问题会进一步限制其肢体的活动能力，需要注意适当的放松和休息来缓解症状。
睡眠问题受多因素影响，生理因素有生物钟紊乱及身体不适（疼痛、呼吸问题），心理因素包括焦虑压力、情绪波动，环境因素涉及睡眠环境不舒适（噪音、光线）及环境改变，药物和物质因素包含药物影响及物质依赖。 一、生理因素 （一）生物钟紊乱 人体存在内源性的生物钟，它调控着睡眠-觉醒周期。长期不规律的作息，如经常熬夜、倒班工作等，会打乱生物钟。例如，夜间本应是褪黑素分泌增多促进睡眠的时间，若经常在夜间保持清醒状态，褪黑素的正常分泌节律被破坏，就会导致晚上睡不着觉。青少年若长期熬夜玩游戏、追剧等，极易出现生物钟紊乱，进而引发睡眠问题。 （二）身体不适 1.疼痛：多种身体疾病会引起疼痛从而干扰睡眠，如关节炎患者关节疼痛在夜间往往会加重，因为夜间人体活动减少，炎症因子堆积等因素使得疼痛更明显，影响入睡；癌症患者在疾病进展过程中也常伴有疼痛，严重影响睡眠质量。 2.呼吸问题：睡眠呼吸暂停综合征患者会出现夜间呼吸暂停和低通气现象，导致血氧饱和度下降，身体为了纠正缺氧状态会多次唤醒患者，使得睡眠碎片化，患者感觉晚上老是醒，难以进入深度睡眠。老年人由于气道肌肉松弛等原因，更容易发生睡眠呼吸暂停综合征，从而影响睡眠。 二、心理因素 （一）焦虑和压力 现代社会人们面临各种压力，如工作压力、学习压力、经济压力等。长期处于高压力状态下，大脑处于持续紧张兴奋的状态，难以放松。例如，面临重要考试的学生，心理负担重，大脑一直在思考考试相关事宜，即使到了晚上想要睡觉，也因为焦虑情绪而难以入眠。焦虑症患者更是会长期处于过度担忧、紧张的状态，夜间睡眠深受其扰，表现为入睡困难、多梦易醒等。 （二）情绪波动 突发的重大生活事件，如亲人离世、失恋、失业等，会引起强烈的情绪波动。例如，经历失恋的人在夜间可能会沉浸在悲伤情绪中，大脑不断回忆相关经历，导致失眠。女性在生理期前后由于体内激素变化，也容易出现情绪波动，进而影响睡眠，表现为晚上睡不着觉或睡眠质量下降。 三、环境因素 （一）睡眠环境不舒适 1.噪音：过于嘈杂的环境会干扰睡眠，例如住在机场附近、马路边等噪音较大的地方，外界的交通声、人群喧闹声等会不断刺激人的听觉，使人难以进入睡眠状态。长期处于噪音环境中，还可能导致听力下降等问题，同时进一步加重睡眠障碍。 2.光线：夜间光线过强会影响睡眠，因为光线会抑制褪黑素的分泌。例如，卧室有强光照射，如街灯、邻居家的灯光等透进房间，或者夜间使用电子设备时发出的蓝光等，都会干扰睡眠。青少年如果睡前长时间玩手机、平板等带有蓝光的电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，严重影响睡眠。 （二）睡眠环境改变 突然更换睡眠环境，如出差到陌生的地方、搬家等，人体需要适应新的环境，可能会出现入睡困难的情况。这是因为新环境中的各种因素与原来的环境不同，人体的生物钟和心理状态需要时间来调整以适应新环境。 四、药物和物质因素 （一）药物影响 某些药物会影响睡眠，例如一些感冒药中含有咖啡因等成分，具有兴奋神经的作用，服用后可能导致晚上睡不着觉；抗抑郁药中的某些类型可能会引起失眠等副作用；还有一些降压药，如含有利血平的降压药，可能会影响睡眠质量。老年人由于肝肾功能减退，药物代谢能力下降，更容易受到药物对睡眠影响的困扰。 （二）物质依赖 长期大量吸烟的人，烟草中的尼古丁具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠节律。另外，长期饮酒的人，虽然酒精初期可能会让人有困倦感，但长期饮酒会破坏睡眠结构，导致夜间睡眠浅、易醒等问题。青少年时期开始吸烟、饮酒的人，对睡眠的不良影响更为明显，可能会引发长期的睡眠障碍。