北京大学公共卫生学院营养科
简介：马冠生，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师，中国科协首席科学传播专家。《中国营养与健康互联网科普传播工程》公益活动特聘专家。
营养与食品相关知识。
教授营养科
含有反式脂肪酸的食物主要包括部分加工食品（如油炸食品、烘焙甜点）、部分植物油脂（如氢化植物油）及一些零食（如薯片、饼干）。反式脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病风险，需尽量减少摄入。 **一、油炸食品** 常见的油炸食品如炸鸡、薯条、油条等，在高温反复使用的油脂中反式脂肪酸含量较高。长期食用这类食品会导致血液中低密度脂蛋白胆固醇升高，增加动脉硬化风险。 **二、烘焙甜点** 蛋糕、酥饼、甜甜圈等烘焙甜点通常使用氢化植物油或起酥油，这些原料在加工过程中产生反式脂肪酸。此外，植脂末、奶油蛋糕中的“人造奶油”也含有较高反式脂肪酸。 **三、零食类** 薯片、饼干、爆米花等零食，尤其是部分膨化食品和酥性饼干，为改善口感和延长保质期，常添加含反式脂肪酸的油脂。儿童长期大量食用这类零食，可能影响血脂代谢。 **四、加工肉制品** 部分香肠、培根等加工肉制品在生产过程中使用氢化油脂作为配料，可能含有反式脂肪酸。老年人和高血压患者过量摄入此类食品，可能加重血管负担。 **五、特殊人群注意事项** 孕妇及哺乳期女性应避免摄入反式脂肪酸，因其可能影响胎儿神经系统发育。肥胖、糖尿病患者更需严格控制，建议选择新鲜、未加工的天然食物，如蔬菜、水果、全谷物及少量坚果。
葱对人体的好处包括提供维生素C、维生素K等营养素，含有的硫化物有抗炎、抗氧化潜力；坏处是过量食用可能刺激胃肠道，加重口腔溃疡或肠胃不适。 1. **营养益处**：葱富含维生素C（增强免疫力）、维生素K（促进凝血），以及钾、膳食纤维等，热量低且含挥发性硫化物（如大蒜素类似物），有研究表明其可能降低心血管疾病风险。 2. **健康风险**：生葱辛辣成分可能刺激胃黏膜，过量食用易引发胃痛、腹泻；对有口腔溃疡、胃酸过多或肠胃敏感人群，可能加重不适；过敏体质者可能出现皮疹、瘙痒等过敏反应。 3. **特殊人群注意**：消化性溃疡患者应控制摄入量，避免空腹食用；肠胃功能较弱的老人、儿童需适量，烹饪后食用可减少刺激；孕妇适量食用通常安全，但过量可能影响食欲。 4. **食用建议**：建议每日摄入50~100克为宜，烹饪时可生食或短时快炒，保留营养同时减少刺激性；搭配富含蛋白质的食物（如鸡蛋、肉类）可平衡肠胃负担。
光吃水果减肥不可行，需结合热量控制与营养均衡。长期单一饮食易致营养失衡，且水果含糖量高可能反增体重。 **1. 短期可能减重但不可持续**：少量水果替代正餐可短暂减少热量摄入，体重秤可能显示下降，但身体会因营养缺乏启动"节能模式"，基础代谢率降低，恢复正常饮食后易反弹。 **2. 营养不均衡的隐患**：水果缺乏蛋白质和必需脂肪酸，长期食用会导致肌肉流失、免疫力下降，尤其对健身人群或老年人不利。 **3. 特殊人群需谨慎**：糖尿病患者过量食用高糖水果（如荔枝、芒果）易引发血糖波动；孕妇需避免生冷水果，脾胃虚寒者应控制寒性水果（如西瓜）摄入量。 **4. 科学替代方案**：若选择水果减重，建议每日不超过500克，搭配坚果、无糖酸奶补充蛋白质，同时保证每日蔬菜摄入≥300克，避免单一饮食。
黑苦荞茶富含黄酮类物质、膳食纤维及多种矿物质，适量饮用有助于调节血脂、促进消化，但过量饮用可能引起胃肠不适、低血糖或影响营养吸收。 **调节血脂作用**：黑苦荞茶中的芦丁等黄酮类化合物，经临床研究表明可降低总胆固醇与甘油三酯水平，对轻度血脂异常人群有辅助改善作用。 **促进消化作用**：其丰富的膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，适合膳食纤维摄入不足的人群。但消化功能较弱者需控制饮用量，避免腹胀。 **特殊人群注意事项**：孕妇、哺乳期女性及儿童应谨慎饮用，因缺乏相关安全性研究；低血糖患者需监测血糖变化，避免空腹饮用；低血压人群建议适量饮用，观察血压反应。 **副作用及风险**：过量饮用可能导致胃肠不适，如腹泻、胃痛；长期大量饮用可能影响铁、锌等矿物质吸收，建议每日饮用量不超过500ml，冲泡浓度适中。
有可辅助减肥的水果蔬菜。低热量、高纤维且富含水分的蔬果能增加饱腹感、促进代谢，如芹菜、黄瓜、西兰花、苹果、橙子等。 **芹菜**：热量极低（约16千卡/100克），含大量膳食纤维可延缓糖分吸收，适合需控制热量人群。肠胃敏感者需适量，避免空腹食用。 **黄瓜**：含水量超95%，膳食纤维促进肠道蠕动，热量仅15千卡/100克，适合作为减肥期间的主要蔬菜。脾胃虚寒者建议熟食。 **西兰花**：富含维生素C、膳食纤维及抗氧化物，热量34千卡/100克，能增强饱腹感并加速脂肪代谢。消化功能弱人群建议切碎烹饪。 **苹果**：含果胶延缓血糖上升，热量52千卡/100克，适合餐前食用增加饱腹感。糖尿病患者需控制总量，选择带皮食用更佳。 **橙子**：维生素C丰富，纤维促进消化，热量47千卡/100克，建议直接食用而非榨汁。胃酸过多者避免空腹食用。 **注意**：减肥需结合均衡饮食与运动，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）应咨询专业医师，避免单一依赖蔬果导致营养失衡。