首都医科大学附属北京天坛医院营养科
简介：
孕期营养、糖尿病、高脂血症、痛风、营养治疗。
副主任医师营养科
不想吃饭可能由生活方式改变、饮食习惯、健康问题、情绪问题等多种原因引起，可通过注意饮食、增加水分摄入、培养良好饮食习惯、适度运动、管理压力、保持良好睡眠等方式改善，如持续时间较长或伴有其他严重症状，建议咨询医生。 1.生活方式改变： 压力过大：长期的压力和焦虑可能影响食欲。可以尝试通过放松技巧，如冥想、深呼吸、运动等来缓解压力。 缺乏运动：缺乏身体活动可能导致食欲下降。适度增加运动量有助于促进消化和提高食欲。 睡眠不足：睡眠不足可能干扰身体的代谢和食欲调节。保持充足的睡眠时间对于维持健康的食欲很重要。 2.饮食习惯： 饮食不规律：不规律的饮食习惯，如过度节食、不按时进餐或暴饮暴食，可能导致食欲不佳。建立规律的饮食习惯，定时进餐，适量摄入食物。 饮食内容：某些食物可能引起消化不良或不适，如油腻、辛辣、刺激性食物或过多的咖啡因。避免或减少这些食物的摄入。 水分摄入不足：缺水可能导致食欲减退。确保每天喝足够的水，也可以选择饮用一些清淡的汤或果汁。 3.健康问题： 消化系统问题：消化不良、胃炎、胃溃疡等消化系统疾病可能导致食欲不振。此外，肝脏、胆囊、胰腺等器官的问题也可能影响食欲。如果食欲不振持续时间较长或伴有其他症状，如腹痛、恶心、呕吐、腹胀等，建议咨询医生进行进一步的检查和诊断。 代谢问题：甲状腺功能减退、糖尿病等代谢性疾病也可能导致食欲改变。医生可以通过检查甲状腺功能和血糖水平来排除这些疾病。 药物副作用：某些药物，如抗生素、抗抑郁药等，可能会影响食欲。如果正在服用某种药物且出现食欲不振，咨询医生是否可以调整药物剂量或更换治疗方案。 4.情绪问题： 情绪低落或抑郁：情绪问题可能对食欲产生负面影响。如果感到情绪低落或焦虑，寻求专业的心理支持，如心理咨询或治疗。 季节变化：季节变化可能影响人的情绪和食欲。在某些季节，人们可能更容易感到疲倦和食欲不振。 对于最近不想吃饭的情况，可以采取以下措施来改善： 1.注意饮食：选择易消化、营养丰富的食物，如鸡肉、鱼肉、蔬菜、水果等。避免过度饮酒和吸烟。 2.增加水分摄入：喝足够的水或清淡的汤，保持身体水分平衡。 3.培养良好的饮食习惯：定时进餐，每餐适量进食，避免过度进食或饥饿过度。 4.适度运动：适度的身体活动可以促进消化和提高食欲。可以选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、瑜伽等。 5.管理压力：采用适合自己的减压方法，如听音乐、阅读、冥想等。 6.保持良好的睡眠：确保足够的睡眠时间和良好的睡眠质量，有助于调节身体的代谢和食欲。 如果食欲不振持续时间较长或伴有其他严重症状，建议咨询医生的意见。医生可以根据具体情况进行详细的身体检查和评估，并提供个性化的建议和治疗方案。此外，对于特殊人群，如儿童、老年人、孕妇等，需要更加关注饮食和健康问题，并根据他们的具体情况进行相应的调整和指导。
花生有提供营养物质及对心血管系统有益的功效，但过敏人群、胃肠道功能不佳者（消化不良者、腹泻患者）、痛风患者、肥胖人群不适宜食用花生，过敏者食之可致轻重不一过敏反应，胃肠功能不佳者食之会加重不适，痛风者食之易致血尿酸升高诱发发作，肥胖者食之会加剧能量失衡不利控重。 一、花生的功效 1.提供营养物质：花生富含蛋白质，其蛋白质含量约为25%-30%，且氨基酸组成合理，易于人体吸收，能为身体生长发育、组织修复等提供重要原料；含有丰富的不饱和脂肪酸，如油酸和亚油酸等，其中亚油酸是人体必需脂肪酸，有助于降低血液中胆固醇含量，预防心血管疾病；还含有维生素（如维生素E等）、矿物质（如钙、磷、铁等），维生素E具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损伤，矿物质对维持骨骼健康、参与多种生理代谢等有重要意义。例如，有研究表明，经常食用花生及其制品的人群，在营养摄入的均衡性上相对较好。 2.对心血管系统的益处：由于花生中的不饱和脂肪酸等成分，能够帮助调节血脂。多项流行病学研究发现，适量摄入花生及花生制品的人群，患冠心病的风险相对较低。其作用机制可能与不饱和脂肪酸降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，同时不影响甚至升高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平有关。 二、不适宜人群 1.过敏人群：部分人对花生过敏，过敏反应可轻可重，轻者可能出现皮肤瘙痒、皮疹、口唇肿胀等症状，重者可发生过敏性休克，表现为呼吸困难、血压下降、意识丧失等。这类人群应严格避免食用花生及含有花生成分的食品。例如，有明确花生过敏史的儿童，在日常生活中需要特别留意食品成分表，防止误食花生制品而引发严重过敏反应。 2.胃肠道功能不佳者： 消化不良者：花生含有较多脂肪，不易消化。消化不良的人群食用后可能会加重胃肠道负担，导致腹胀、腹痛、恶心等症状加重。比如，一些本身存在胃肠蠕动缓慢、消化酶分泌不足的老年人，食用花生后更易出现消化不良的情况。 腹泻患者：花生中的油脂可能会刺激肠道蠕动，对于正在腹泻的人群，可能会使腹泻症状加剧。因为腹泻时肠道功能处于比较敏感的状态，油脂类食物会增加肠道的消化负担，不利于肠道黏膜的修复和恢复正常的消化吸收功能。 3.痛风患者：花生中含有一定量的嘌呤，痛风患者体内尿酸代谢紊乱，嘌呤代谢产物尿酸会在体内堆积。食用花生可能会导致血尿酸水平升高，从而诱发痛风急性发作。一般来说，痛风患者每日嘌呤摄入量应控制在150mg以下，而每100g花生中的嘌呤含量约为71-134mg左右，所以痛风患者需要限制花生的摄入。 4.肥胖人群：花生热量较高，每100g花生的热量约为589千卡左右。肥胖人群本身能量摄入已经过剩，过多食用花生会导致能量进一步堆积，不利于体重控制。因为肥胖的发生主要是由于长期能量摄入大于能量消耗，而花生的高热量特性会加剧这种能量失衡的情况。
饮食调控需精准把控热量并科学分配餐次，运动规划包括有氧运动强化与力量训练辅助，生活方式要保障睡眠质量、减少久坐时长，儿童青少年需专业人员指导瘦身、孕妇遵循产科医生建议、老年人避免快速减重且注意相关事项。 一、饮食调控 1.热量精准把控：依据基础代谢率（公式：男性BMR=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄岁+5；女性BMR=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄岁-161）结合日常活动量计算每日总热量，制造300~500千卡的热量缺口。选择低热量密度食物，如每100克热量低于100千卡的绿叶蔬菜（生菜每100克约15千卡）、苹果（每100克约53千卡）等，此类食物饱腹且热量摄入少。保证蛋白质摄入，每日每千克体重1.2~1.5克优质蛋白，如鸡胸肉（每100克约133千卡）、鱼虾等，充足蛋白质可维持肌肉量，肌肉量增加能提升静息代谢率。 2.餐次科学分配：每日可分为4~5餐，早餐需丰富，包含碳水化合物（如燕麦）、蛋白质（如鸡蛋）、维生素（如橙子），保证上午能量供应；晚餐适量减少，建议在睡前4小时结束进食，避免夜间能量囤积。 二、运动规划 1.有氧运动强化：选择慢跑（每周3~5次，每次30~45分钟，速度约每小时8~10公里）、游泳（每周3次，每次40分钟左右）、跳绳（每周4次，每次15分钟）等有氧运动，每周至少150分钟中等强度有氧运动，研究证实有氧运动可直接促进脂肪分解，提高心肺功能进而提升整体代谢效率。 2.力量训练辅助：每周进行2~3次力量训练，如举重（针对大肌群）、俯卧撑（胸肌、肱三头肌）、深蹲（腿部肌群）等，每次20~30分钟。力量训练增加肌肉量，每增加1公斤肌肉，每日可多消耗100~150千卡热量，且肌肉量增加能长期提高静息代谢率。 三、生活方式调整 1.睡眠质量保障：保证每晚7~8小时高质量睡眠，睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）的平衡，导致食欲增加且代谢紊乱，有研究显示睡眠不足人群肥胖风险增加约50%，因此需规律作息，营造良好睡眠环境。 2.减少久坐时长：每久坐1小时起身活动5~10分钟，如伸展肢体、慢走等，避免长时间坐着使身体代谢减慢，尤其是办公室人群，可设置闹钟提醒起身活动。 特殊人群注意事项 儿童青少年：需在专业人员指导下瘦身，避免过度节食，以每日30分钟以上中低强度运动（如跳绳、骑自行车）结合均衡饮食（保证生长发育所需营养）为主，不可采用极端瘦身方式。 孕妇：瘦身需遵循产科医生建议，通过适度低强度运动（如孕妇瑜伽、慢走）和均衡营养（避免过度进补）进行，保证胎儿健康发育的同时逐步控制体重。 老年人：避免快速减重，选择温和运动如散步（每日1~2次，每次20~30分钟）、太极拳等，同时保证营养均衡，注意防止因瘦身导致骨质疏松等问题，瘦身速度建议每月不超过1~2公斤。
富含蛋白质、维生素、矿物质、脂肪酸的食物对生精及不同人群生育等有重要作用，如瘦肉等富含蛋白质的食物是精子生成重要原料，猕猴桃等富含维生素的食物对精子质量等有作用，生蚝等富含锌的食物对男性生精等有影响，深海鱼等富含脂肪酸的食物对精子质量等有帮助，且对不同人群生育等有相应影响。 对不同人群的影响：对于一般人群来说，适量摄入瘦肉、鸡肉、鱼肉等富含蛋白质的食物有助于生精。对于男性来说，蛋白质是精子生成的重要组成部分，摄入足够的蛋白质有助于维持精子的正常生成和质量。对于女性来说，在备孕期间，摄入富含蛋白质的食物有助于提高生育能力。 富含维生素的食物 具体食物及科学依据：维生素对于生精也有重要作用。例如，维生素C具有抗氧化作用，有助于改善精子的质量。猕猴桃是一种富含维生素C的食物，每100克猕猴桃中约含有62毫克的维生素C。维生素E也是一种重要的维生素，它有助于提高精子的活力和质量。例如，杏仁中含有丰富的维生素E，每100克杏仁中约含有7.32毫克的维生素E。维生素A对于精子的生成和发育也有重要作用。例如，动物肝脏中含有丰富的维生素A，每100克动物肝脏中约含有4972微克的维生素A。 对不同人群的影响：对于男性来说，维生素C有助于改善精子的质量，维生素E有助于提高精子的活力和质量，维生素A有助于精子的生成和发育。对于女性来说，在备孕期间，摄入富含维生素的食物有助于提高生育能力。 富含矿物质的食物 具体食物及科学依据：锌是一种重要的矿物质，对于生精也有重要作用。例如，生蚝是一种富含锌的食物，每100克生蚝中约含有71.2毫克的锌。锌是精子生成的重要原料，有助于提高精子的活力和质量。例如，一项研究表明，锌含量较高的男性精液质量较好。硒是一种重要的矿物质，有助于提高精子的活力和质量。例如，每100克猪肉中约含有10.95毫克的硒。对于女性来说，摄入富含锌的食物有助于提高生育能力。 对不同人群的影响：对于男性来说，锌是精子生成的重要原料，有助于提高精子的活力和质量。对于女性来说，摄入富含锌的食物有助于提高生育能力。对于老年人来说，摄入富含锌的食物有助于维持身体的正常功能。 富含脂肪酸的食物 具体食物及科学依据：脂肪酸对于生精也有重要作用。例如，深海鱼中富含脂肪酸，如三文鱼中富含的Omega-3脂肪酸有助于提高精子的质量和活力。Omega-3脂肪酸可以改善精子的细胞膜结构，提高精子的活力和质量。例如，一项研究表明，摄入富含Omega-3脂肪酸的食物有助于提高精子的活力和质量。 对不同人群的影响：对于男性来说，摄入富含Omega-3脂肪酸的食物有助于提高精子的质量和活力。对于女性来说，在备孕期间，摄入富含Omega-3脂肪酸的食物有助于提高生育能力。对于老年人来说，摄入富含Omega-3脂肪酸的食物有助于维持身体的正常功能。
中老年人补充补品需关注蛋白质类以维持组织修复功能，瘦肉、鱼类、豆类及豆制品富含优质蛋白；钙及维生素D类可防骨质疏松，奶制品、深绿蔬菜、坚果是钙来源，维生素D可通过晒太阳或食物补充；维生素B族类由全谷物、坚果、瘦肉、豆类等提供助代谢等；Omega-3脂肪酸类可从深海鱼获取有益心血管；膳食纤维类由全麦食品、新鲜蔬菜、水果提供促肠道健康，糖尿病患者选低糖补品并监测血糖，肾病患者限蛋白钾摄入，高血压患者减高盐高胆固醇摄入，应优先从食物获取营养，需服补充剂应经医生或营养师评估避免盲目进补。 一、蛋白质类补品 中老年人机体蛋白更新较慢，需补充优质蛋白质以维持身体组织修复与正常功能。富含优质蛋白的食物包括： 瘦肉：如牛肉、猪肉等，其蛋白质含量高且氨基酸组成接近人体需要，易消化吸收。 鱼类：深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）富含优质蛋白及Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。 豆类及豆制品：黄豆、黑豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品，植物蛋白含量丰富，且不含胆固醇。 二、钙及维生素D类补品 中老年人骨钙流失加速，易患骨质疏松，需注重钙与维生素D的补充： 钙的来源：奶制品（牛奶、酸奶等）是钙的良好来源，每100ml牛奶约含100mg钙；深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果（如杏仁）等也含有一定量钙。 维生素D的作用：可促进钙吸收，中老年人皮肤合成维生素D能力下降，可通过晒太阳（每日10-15分钟）或食用富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄）补充，必要时可在医生建议下服用维生素D补充剂。 三、维生素B族类补品 维生素B族参与机体新陈代谢、神经系统维持等。全谷物（如燕麦、糙米）、坚果（如花生、腰果）、瘦肉、豆类等富含维生素B族（如B1、B2、B12等），能帮助中老年人维持神经功能正常及能量代谢。 四、Omega-3脂肪酸类补品 深海鱼类（如沙丁鱼、鲭鱼）富含Omega-3脂肪酸，可降低血脂、抗炎，对中老年人心血管健康有益。日常可适当增加此类鱼类摄入，若需补充剂，应选择经临床验证的产品。 五、膳食纤维类补品 中老年人肠道蠕动功能减弱，易发生便秘，需补充膳食纤维。全麦食品（如全麦面包、全麦面条）、新鲜蔬菜（如芹菜、胡萝卜）、水果（如苹果、香蕉）等是膳食纤维的良好来源，能促进肠道蠕动，维持肠道健康。 特殊人群注意事项 糖尿病患者：选择补品时需关注糖分含量，优先选择低糖或无糖的营养补充品，如无糖酸奶、低糖坚果等，并在食用后监测血糖。 肾病患者：需限制蛋白质及钾的摄入，应在医生指导下选择低蛋白、低钾的补品，避免加重肾脏负担。 高血压患者：应减少高盐、高胆固醇补品的摄入，如腌制肉类、动物内脏等，选择低盐、低胆固醇的食物及补品。 中老年人补充补品应遵循均衡饮食原则，优先通过食物获取营养，若需服用补充剂，建议在医生或营养师评估后合理选择，避免盲目进补。