首都医科大学附属北京天坛医院营养科
简介：
孕期营养、糖尿病、高脂血症、痛风、营养治疗。
副主任医师营养科
不同食物含钾量不同，蔬菜类如菠菜每100克含钾约311毫克、苋菜约577毫克；水果类如香蕉每100克含钾约256毫克、橙子约159毫克；豆类及豆制品如黄豆每100克含钾约1503毫克、绿豆约787毫克；谷物类如玉米每100克含钾约262毫克，不同人群食用需根据自身情况注意适量或谨慎食用，如特殊人群高血压患者、肾脏疾病患者、糖尿病患者、肾功能不全伴高钾血症患者、痛风患者、脾胃虚寒人群、胃肠道疾病患者等食用相关食物需遵循各自饮食要求。 一、蔬菜类 1.菠菜：每100克菠菜中含钾约311毫克。菠菜是常见的绿叶蔬菜，富含多种维生素和矿物质，对于一般人群来说，适量食用菠菜可以补充钾元素。对于高血压患者等需要控制钾摄入的特殊人群，需根据自身病情在医生指导下谨慎食用，因为高血压患者有时需要限制钾的过量摄入以维持血压稳定。 2.苋菜：每100克苋菜含钾约577毫克，苋菜营养丰富，含有蛋白质、碳水化合物、维生素等多种营养成分。一般人群可适当食用来补充钾，但对于患有肾脏疾病等钾代谢异常疾病的人群，需要严格遵循医生制定的饮食钾摄入方案，因为这类人群肾脏对钾的排泄功能可能异常，过量摄入苋菜可能会加重钾代谢紊乱。 二、水果类 1.香蕉：香蕉是钾的优质来源，每100克香蕉含钾约256毫克。香蕉口感香甜，一般人群适量食用可以快速补充钾。但对于糖尿病患者，由于香蕉含糖量相对较高，需要控制摄入量，因为过多食用可能会引起血糖波动；对于肾功能不全伴有高钾血症的患者，则禁止食用香蕉，以免加重高钾血症，危及生命。 2.橙子：每100克橙子含钾约159毫克，橙子富含维生素C等营养成分。一般人群食用橙子补充钾较为安全，但对于一些胃肠功能较弱的人群，如老年人或患有胃溃疡等疾病的人，过量食用橙子可能会刺激胃肠道，引起不适，所以这类人群食用时需注意适量。 三、豆类及豆制品 1.黄豆：每100克黄豆含钾约1503毫克，黄豆营养丰富，是植物蛋白的良好来源。一般人群可以通过食用黄豆或其制品来补充钾，但对于痛风患者，由于黄豆属于中等嘌呤含量食物，过量食用可能会诱发痛风发作，所以需要控制摄入量；对于肾功能不全患者，也需要根据自身情况限制黄豆的摄入，因为过多的植物蛋白代谢会产生较多含氮废物，加重肾脏负担，同时也可能影响钾的代谢。 2.绿豆：每100克绿豆含钾约787毫克，绿豆具有清热解暑等功效。一般人群食用绿豆消暑解渴的同时补充钾，但对于脾胃虚寒的人群，过量食用绿豆可能会引起腹泻等不适症状，所以这类人群要适量食用绿豆。 四、谷物类 1.玉米：每100克玉米含钾约262毫克，玉米是常见的谷物，含有膳食纤维等营养成分。一般人群食用玉米可以补充钾，对于减肥人群，玉米是较好的主食替代选择，因为其富含膳食纤维且热量相对较低；但对于患有胃肠道疾病，如肠梗阻等的患者，食用玉米需要谨慎，因为玉米颗粒较难消化，可能会加重胃肠道负担。
人体对钙的吸收在一天中不同时段有差异餐后服用相对较好与进餐时间相关早餐后需注意早餐中富含草酸食物可能影响钙吸收晚餐后服用可行但要注意晚餐钙摄入情况不同人群有特殊情况儿童处于生长发育阶段需在医生指导下合理选择钙片剂型和服用时间老年人胃肠功能减退餐后服用助吸收孕妇对钙需求增加餐后服用较好要注意饮食中钙摄入及避免与影响钙吸收食物同时服用。 一、餐后服用相对较好 人体对钙的吸收在一天中不同时段有所差异，餐后服用钙片相对更有利于吸收。进食后，胃肠道会分泌消化液，食物的消化过程会使肠道内环境发生变化，例如胃酸分泌等情况有助于钙的溶解，从而更利于肠道对钙的摄取。一般建议在餐后1-2小时左右服用钙片，此时食物已经开始被初步消化，肠道环境相对适宜钙的吸收。对于普通人群来说，餐后服用是比较常见且有效的方式。 二、与进餐时间相关的具体情况 早餐后：早餐是一天中重要的一餐，餐后服用钙片可以借助早餐后胃肠道的消化功能来促进钙的吸收。不过不同人的早餐内容不同，如果早餐中含有一定量的富含草酸的食物，如菠菜等，可能会影响钙的吸收，因为草酸会与钙结合形成不溶性草酸钙，降低钙的吸收效率，所以如果早餐有这类食物，可能需要适当调整钙片服用时间。 晚餐后：晚餐后服用钙片也是可行的方式。夜间人体对钙的需求也存在，尤其是对于一些夜间容易出现腿抽筋等缺钙表现的人群，晚餐后服用钙片可以在夜间提供一定的钙供应。但同样需要注意晚餐的食物组成，如果晚餐中钙的摄入已经较多，再服用钙片可能会导致钙摄入过量，所以要根据晚餐的具体情况来合理安排。 三、不同人群的特殊情况 儿童：儿童处于生长发育阶段，对钙的需求较大。儿童服用钙片时，也可以选择在餐后服用。但要注意儿童的依从性，选择合适口味的钙片。同时，要考虑儿童的饮食情况，如果儿童早餐或晚餐中有影响钙吸收的食物，如含有较多植酸的食物（像全麦面包等），则可以适当调整到另一餐后服用。另外，儿童服用钙片需要在医生指导下进行，根据儿童的年龄和缺钙情况合理选择钙片的剂量和服用时间。 老年人：老年人胃肠功能有所减退，餐后服用钙片有助于提高钙的吸收效率。老年人如果有胃肠道疾病，如胃炎、胃溃疡等，可能会影响钙的吸收，此时需要在医生评估后选择合适的钙片剂型和服用时间。例如，一些缓释型钙片可能更适合胃肠道功能较弱的老年人，服用时间同样建议在餐后，但要注意遵循医生的建议，避免因胃肠道问题影响钙的吸收效果。 孕妇：孕妇对钙的需求量增加，餐后服用钙片是比较好的选择。孕妇在不同的孕期对钙的需求不同，一般建议从孕中期开始适当补充钙。餐后服用钙片可以保证钙在胃肠道内有较好的吸收环境，同时要注意孕妇的饮食中钙的摄入情况，避免因为饮食中钙的摄入不足而过度依赖钙片，并且要避免与影响钙吸收的食物同时服用，如含有大量膳食纤维的食物可能会影响钙的吸收，所以如果孕妇食用了这类食物，可适当调整钙片服用时间。
肉类中猪肝含铁较丰富但胆固醇高需适量食用，牛肉含铁且不同部位略有差异，蛋类中鸡蛋含铁且吃法多样但高胆固醇血症患者需控量，豆类及豆制品里黄豆、黑豆含铁，蔬菜类的菠菜含铁但含草酸需焯水，黑木耳含铁高，水果类红枣含铁但糖尿病患者慎食且儿童食用需去核防噎，各类食物含铁情况及不同人群食用需注意事项不同。 一、肉类 1.猪肝：每100克猪肝中含铁量约为22.6毫克，是常见食物中含铁较为丰富的。猪肝中铁的吸收率相对较高，对于需要补充铁元素的人群来说是很好的食物来源。不过，猪肝中胆固醇含量也较高，对于患有高血脂等疾病的人群，要适量食用，一般每周食用1-2次，每次50克左右较为合适。 2.牛肉：牛肉也是不错的含铁食物，每100克牛肉含铁量约为2.8毫克左右。不同部位的牛肉含铁量略有差异，瘦肉部分含铁相对较多。牛肉可以通过多种烹饪方式制作，如煎、炒、炖等。对于一般人群，每周可食用3-5次牛肉，每次50-100克。但对于老年人，消化功能相对较弱，烹饪时要做得软烂一些，方便消化吸收。 二、蛋类 1.鸡蛋：鸡蛋中含有一定量的铁，每100克鸡蛋含铁约为2.3毫克。鸡蛋是很容易获取的食物，吃法多样，如煮鸡蛋、煎鸡蛋、鸡蛋羹等。对于一般人群，每天吃1个鸡蛋即可满足部分铁的需求。但对于高胆固醇血症患者，要控制鸡蛋的摄入量，建议每周不超过3个鸡蛋。 三、豆类及豆制品 1.黄豆：每100克黄豆含铁量约为8.2毫克。黄豆可以用来制作豆浆、豆腐、豆干等多种豆制品。豆浆是很多人喜爱的饮品，每天饮用200-300毫升豆浆能补充一定量的铁。对于孕妇等特殊人群，适量饮用豆浆有助于补充铁元素，但如果有豆类过敏史则不宜食用。 2.黑豆：黑豆含铁量也较为可观，每100克黑豆含铁约为7毫克左右。黑豆可以煮粥、煲汤等。对于儿童，黑豆可以适量添加到粥中，但要注意烹饪得熟透，方便儿童咀嚼和消化。 四、蔬菜类 1.菠菜：每100克菠菜含铁约为2.9毫克。菠菜是常见的绿叶蔬菜，不过菠菜中含有草酸，会影响铁的吸收，所以在烹饪菠菜前可以先进行焯水，去除大部分草酸。一般人群可以每周食用2-3次菠菜，每次100-150克。对于肠胃功能较弱的人群，如老年人，焯水后的菠菜烹饪要清淡，避免加重肠胃负担。 2.黑木耳：黑木耳是含铁较高的蔬菜，每100克黑木耳含铁约为97.4毫克。黑木耳可以凉拌、炒菜或煲汤。但黑木耳不易消化，对于儿童和老年人，食用时要注意适量，并且烹饪得软烂一些。一般每周食用1-2次黑木耳，每次20-30克。 五、水果类 1.红枣：红枣含有一定量的铁，每100克红枣含铁约为2.3毫克。红枣可以直接食用，也可以用来煮粥、泡茶等。但红枣含糖量较高，对于糖尿病患者要谨慎食用，一般每天食用3-5颗红枣较为合适。对于儿童，红枣可以作为偶尔的零食，但要注意防止choking（噎住），所以可以将红枣去核后再给儿童食用。
饮食需均衡营养搭配并控制热量摄入，运动包含每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活方式要保证7-9小时高质量睡眠、每坐30-60分钟起身活动，特殊人群中儿童青少年减肥保生长、增户外活动、控高糖高脂零食，孕妇遵医嘱、适度低强度运动与合理饮食调整，老年人重安全耐受、选温和运动、易消化营养均衡饮食及关注基础疾病。 一、饮食控制关键要点 1.均衡营养搭配：每日饮食需包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质。碳水化合物优先选择全谷物（如燕麦、糙米），其富含膳食纤维，可延缓消化吸收，增加饱腹感；蛋白质优选瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类、豆类等，每公斤体重约需1.2~2.0克蛋白质，以维持肌肉量并促进新陈代谢；脂肪选择不饱和脂肪（如橄榄油、坚果），每日摄入量控制在总热量的20%~30%。 2.控制热量摄入：依据基础代谢率与日常活动量计算每日总热量需求，女性每日约1200~1500千卡，男性约1500~1800千卡，实际摄入热量需低于消耗热量以形成热量缺口。减少精制糖（甜饮料、白糖）、高油快餐等的摄入，每餐保持七八分饱，可用水果替代部分高糖零食。 二、运动锻炼科学方案 1.有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走（4~6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度运动时心率达（220-年龄）×60%~70%，有氧运动可有效消耗热量、提升心肺功能，每周坚持能显著提高代谢水平。 2.力量训练：结合力量训练，每周进行2~3次，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率，每次选择8~12个动作，每个动作进行2~3组，每组8~12次重复。 三、生活方式综合调整 1.充足睡眠：保证每晚7~9小时高质量睡眠，睡眠不足会影响食欲调节激素（瘦素减少、饥饿素增加）平衡，增加饥饿感与肥胖风险。成年人需规律作息，营造良好睡眠环境，睡前避免使用电子设备。 2.减少久坐时间：每坐30~60分钟起身活动5~10分钟，进行简单拉伸或走动，长时间久坐会减慢身体代谢、增加脂肪堆积。如工作间隙可做深蹲、伸展手臂等小动作。 四、特殊人群注意事项 1.儿童青少年：减肥需保证正常生长发育，避免过度节食。增加户外活动时间，每天至少1小时，选择跳绳、篮球等适合运动方式，饮食上控制高糖高脂零食，保证三餐营养均衡，适当增加蔬菜与低脂肪乳制品摄入。 2.孕妇：减肥需在医生指导下进行，不能极端节食，应在保障胎儿营养需求基础上，通过适度低强度运动（孕妇瑜伽、散步）与合理调整饮食结构（增加富含膳食纤维食物，控制高热量食物增量）控制体重合理增长。 3.老年人：减肥注重安全性与耐受性，选择慢走、太极拳等温和运动方式，运动强度以自身耐受为准。饮食遵循易消化、营养均衡原则，控制盐分摄入，避免油腻食物，关注基础疾病情况（如合并糖尿病时需留意血糖波动）。
产后可食用多种汤品来补充营养、促进恢复，如富含蛋白质等利于身体恢复的鲫鱼汤，含胶原蛋白可促进组织修复的猪蹄汤，含丰富营养能补气血的乌鸡汤，含维生素等且清热通络的丝瓜蛋花汤，可补气血的红枣桂圆汤，不同汤品有不同营养价值、做法及适用人群，需根据自身情况选择。 一、鲫鱼汤 1.营养价值：鲫鱼富含蛋白质，易于消化吸收，可为新妈妈补充身体恢复所需的营养。其脂肪含量适中，含有多种不饱和脂肪酸，对产后身体恢复有益。例如，有研究表明，鲫鱼中的蛋白质成分有助于组织的修复和生长。 2.做法：将鲫鱼清洗干净，在锅中加入适量清水，放入鲫鱼，加入姜片、葱段，小火慢炖至汤呈乳白色，根据个人口味可加入少量盐调味。 3.适用人群：一般产后妈妈均可食用，尤其适合脾胃虚弱、食欲不振的新妈妈，但对鱼类过敏者不宜食用。 二、猪蹄汤 1.营养价值：猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，能够促进产后皮肤、毛发等组织的修复，还能补充身体所需的蛋白质等营养物质。胶原蛋白在人体中是皮肤、骨骼等组织的重要组成部分。 2.做法：把猪蹄处理干净后，加入适量水，放入一些通草（有通乳的作用，可根据是否需要通乳来选择），大火烧开后转小火炖煮数小时，直至汤汁浓稠。 3.适用人群：适合产后需要补充营养、有乳汁分泌不足情况的妈妈，但猪蹄汤脂肪含量较高，肥胖或血脂高的新妈妈要适量饮用，避免加重身体代谢负担。 三、乌鸡汤 1.营养价值：乌鸡含有丰富的氨基酸、维生素和微量元素等。其中铁元素含量相对较高，有助于预防产后贫血。例如，乌鸡中的多种营养成分能为新妈妈提供全面的营养支持，促进身体恢复。 2.做法：将乌鸡处理干净，放入锅中，加入适量清水，放入党参、黄芪等中药材（可根据体质选择），大火煮沸后转小火炖煮至鸡肉熟透，汤味浓郁。 3.适用人群：适合产后身体较为虚弱、需要补充气血的妈妈，不过如果新妈妈有感冒发热等情况则不宜食用，以免加重病情。 四、丝瓜蛋花汤 1.营养价值：丝瓜富含维生素B、维生素C等营养成分，具有清热通络的作用。鸡蛋则能提供优质蛋白质。丝瓜中的某些成分有助于产后身体的恢复和新陈代谢的调节。 2.做法：先将丝瓜去皮切成片，锅中加水烧开后放入丝瓜片，待丝瓜煮至半熟时打入鸡蛋，搅拌成蛋花，加入适量盐和香油调味即可。 3.适用人群：一般产后妈妈均可食用，尤其适合有轻微上火症状或希望饮食清淡些的新妈妈，对鸡蛋过敏者需避免食用。 五、红枣桂圆汤 1.营养价值：红枣能补中益气、养血安神，桂圆可补益心脾。二者搭配的汤品有助于产后妈妈补充气血，改善产后可能出现的气血不足状况。例如，红枣中的铁等成分对纠正贫血有一定帮助。 2.做法：将红枣和桂圆清洗干净，放入锅中加入适量水，小火炖煮20-30分钟即可。 3.适用人群：适合产后气血虚弱的妈妈食用，但桂圆性温热，体质偏热或有上火症状的新妈妈不宜多吃，以免加重上火表现。