首都医科大学附属北京天坛医院营养科
简介：
孕期营养、糖尿病、高脂血症、痛风、营养治疗。
副主任医师营养科
上夜班可选择富含优质蛋白质的鸡蛋、牛奶，富含维生素的橙子、香蕉、菠菜、西兰花，富含碳水化合物的全麦面包、燕麦片来补充营养，不同年龄段和特殊人群食用时需注意相应事项。 一、富含优质蛋白质的食物 1.鸡蛋：每100克鸡蛋含约13克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要最接近，是优质蛋白质的良好来源。上夜班熬夜时吃1-2个鸡蛋，能为身体补充能量，维持身体正常的生理功能，有助于保持精力。对于不同年龄的人，鸡蛋都是不错的选择，尤其是儿童，鸡蛋中的营养有助于其生长发育，但需注意儿童食用时应确保鸡蛋完全熟透，避免细菌感染。 2.牛奶：每100毫升牛奶含3克左右蛋白质，还富含钙等矿物质。熬夜后喝200-300毫升牛奶，可补充蛋白质和钙，钙有助于维持神经肌肉的兴奋性，对于熬夜可能导致的神经紧张有一定缓解作用。老年人喝牛奶要注意选择合适的类型，如低脂或脱脂牛奶，减少脂肪摄入；乳糖不耐受的人群可选择舒化奶等低乳糖产品。 二、富含维生素的食物 1.新鲜水果 橙子：每100克橙子含维生素C约33毫克，维生素C具有抗氧化作用，能清除体内自由基，减轻熬夜对身体的氧化损伤。上夜班时吃1-2个橙子，可补充维生素C。不同年龄段的人都适合，儿童吃橙子要注意避免呛噎，可切成小块食用；糖尿病患者要控制食用量，选择低糖品种并计算入每日饮食总热量中。 香蕉：富含维生素B6等，每100克香蕉含维生素B6约0.25毫克，维生素B6参与人体多种代谢过程，有助于维持神经系统的正常功能。熬夜后吃1-2根香蕉，能缓解疲劳。老年人吃香蕉要注意消化功能，如有便秘可选择熟透的香蕉，但肾功能不全者需控制摄入量，因为香蕉含钾较高。 2.新鲜蔬菜 菠菜：每100克菠菜含维生素A约2922国际单位，维生素A对眼睛有保护作用，熬夜用眼较多时吃菠菜有助于保护视力。菠菜烹饪时要注意去除草酸，可先焯水。不同年龄人群均可食用，儿童吃菠菜要注意适量，避免影响钙的吸收；肠胃功能较弱的老年人可采用软嫩的烹饪方式，如煮汤等。 西兰花：富含维生素C、维生素K等，维生素C的含量较高，每100克西兰花含维生素C约51毫克，维生素K有助于骨骼健康。上夜班时可适当食用西兰花炒菜等。孕妇食用西兰花有助于自身和胎儿的健康，但要注意食材的清洁卫生。 三、富含碳水化合物的食物 1.全麦面包：相比精制面包，全麦面包富含膳食纤维等，每100克全麦面包含碳水化合物约47克左右，能缓慢释放能量，提供持久的饱腹感。熬夜时吃2-3片全麦面包，可补充能量。糖尿病患者选择全麦面包时要关注其血糖生成指数，选择低GI值的产品；肥胖人群要注意控制食用量，避免热量摄入过多。 2.燕麦片：属于高纤维碳水化合物，每100克燕麦片含碳水化合物约77克左右，且富含β-葡聚糖等。冲泡一碗燕麦片作为熬夜时的食物，能提供能量，还具有一定的饱腹感，且消化吸收相对缓慢。老年人食用燕麦片要注意冲泡的温度和浓度，避免引起消化不良；肠胃功能差的人群可选择快熟或即食燕麦片，但要注意避免添加过多糖分。
不同食物富含不同营养成分对皮肤有益，富含维生素的食物如动物肝脏等含维生素A助皮肤正常角化，柑橘类等含维生素C抗氧化促胶原蛋白合成，坚果等含维生素E抗氧化保湿；富含矿物质的食物如瘦肉等含锌参与皮肤代谢，巴西坚果等含硒抗氧化；富含优质蛋白质的食物如鸡肉含蛋白质维持皮肤弹性，鱼类含优质蛋白和Omega-3脂肪酸保持皮肤水分等。 维生素C：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒等富含维生素C。维生素C是一种抗氧化剂，能够抵御自由基对皮肤的伤害，促进胶原蛋白的合成，使皮肤紧致有弹性。多项研究显示，充足的维生素C摄入有助于减少紫外线对皮肤的损伤，降低色斑形成的风险。不同年龄段人群都能从维生素C中受益，儿童摄入可增强皮肤对环境的抵抗力；成年人可维持皮肤的光泽和细腻度；老年人则能辅助延缓皮肤因氧化导致的衰老。 维生素E：坚果（如杏仁、核桃）、橄榄油、菠菜等含有丰富的维生素E。维生素E具有抗氧化作用，能保护皮肤免受紫外线和污染的侵害，防止皮肤过早老化。它可以促进皮肤的血液循环，使皮肤保持滋润。在不同年龄层，维生素E都对皮肤健康有积极意义，儿童食用有助于皮肤在生长过程中免受外界不良因素的过度影响；成年人可维持皮肤的良好状态；老年人能帮助改善皮肤干燥等问题。 富含矿物质的食物 锌：瘦肉、海鲜（如牡蛎）、豆类等富含锌元素。锌参与皮肤的新陈代谢，对伤口愈合、皮肤修复等有重要作用。缺乏锌可能导致皮肤出现痤疮、伤口愈合缓慢等问题，而摄入含锌丰富的食物可以促进皮肤的正常修复和维持皮肤的健康状态。儿童缺锌可能影响皮肤的正常发育和抵抗力；成年人缺锌可能引发皮肤问题，影响外观；老年人缺锌则可能导致皮肤修复能力下降，更容易出现皮肤损伤不易愈合等情况。 硒：巴西坚果、金枪鱼、蘑菇等含有硒。硒具有抗氧化功能，能保护皮肤细胞免受氧化损伤，有助于维持皮肤的健康和年轻态。研究发现，硒的适当摄入可以增强皮肤的抗氧化能力，减少皮肤疾病的发生风险。不同年龄人群都能从硒的摄入中获益，儿童可促进皮肤在生长阶段的抗氧化防护；成年人能维持皮肤的良好抗氧化状态；老年人则可辅助延缓皮肤因氧化导致的衰老进程。 富含优质蛋白质的食物 鸡肉：鸡肉是优质蛋白质的良好来源之一。蛋白质是皮肤的重要组成部分，充足的蛋白质摄入有助于维持皮肤的弹性和韧性，促进皮肤细胞的修复和再生。对于儿童来说，蛋白质是其生长发育过程中构建皮肤组织的重要物质；成年人摄入足够的蛋白质能保持皮肤的紧致和光泽；老年人则可以帮助维持皮肤的正常结构，减缓皮肤松弛等问题。 鱼类：三文鱼、鳕鱼等鱼类富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸有助于保持皮肤的水分，减少皮肤干燥，同时对皮肤炎症有一定的缓解作用。例如，研究表明，摄入富含Omega-3脂肪酸的鱼类可以改善皮肤的水分含量和炎症状况。不同年龄人群食用鱼类都对皮肤有益，儿童食用有助于皮肤在生长过程中保持良好的水分和健康状态；成年人可维持皮肤的水润和健康；老年人能辅助改善皮肤干燥等问题。
增强身体抵抗力可通过合理搭配富含维生素、蛋白质、矿物质和益生菌的食物来实现不同人群可据自身年龄、生活方式、病史等调整饮食结构维生素助增强抵抗力优质蛋白质是构成免疫物质基础矿物质对免疫系统有重要影响益生菌可维持肠道菌群平衡。 一、富含维生素的食物 维生素对于增强身体抵抗力至关重要。例如，维生素C具有抗氧化作用，能促进免疫细胞的成熟和功能发挥。柑橘类水果（如橙子、柠檬）是维生素C的良好来源，每100克橙子中约含33毫克维生素C；猕猴桃也是维生素C的宝库，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克。蔬菜中的西兰花也富含维生素C，每100克西兰花含维生素C约51毫克，它还含有维生素A等其他营养素，维生素A有助于维持呼吸道、消化道等黏膜的完整性，从而增强抵抗力。不同年龄段人群对维生素的需求略有差异，儿童处于生长发育阶段，更需要保证充足的维生素摄入；老年人由于身体机能下降，对维生素的吸收利用可能不如年轻人，也应注重从食物中获取足够的维生素。 二、优质蛋白质类食物 蛋白质是构成人体免疫物质的基础。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，像牛肉，每100克牛肉含蛋白质约20克左右，其中的蛋白质属于完全蛋白质，氨基酸组成接近人体需要。鱼类也是优质蛋白质的优质来源，例如三文鱼，每100克三文鱼含蛋白质约20克，还富含不饱和脂肪酸，对身体有益。豆类及豆制品同样富含蛋白质，以黄豆为例，每100克黄豆含蛋白质约36克，可制成豆腐等豆制品食用。对于不同生活方式的人群，比如经常运动的人，可能需要更多的蛋白质来修复和增长肌肉；而长期从事脑力劳动的人，也需要保证足够的蛋白质摄入来维持身体正常的生理功能。 三、富含矿物质的食物 锌元素对免疫系统有重要影响，它能促进淋巴细胞的增殖和活性。海鲜类食物是锌的良好来源，如牡蛎，每100克牡蛎含锌约71毫克，是含锌量很高的食物。硒元素也有助于提高免疫力，坚果类食物富含硒，像巴西坚果，每100克巴西坚果含硒量可高达1000微克左右。不同病史的人群需要注意矿物质的摄入，例如有甲状腺疾病的人群，在选择含碘丰富的食物时要遵循医生的建议，因为碘摄入过多或过少都可能影响甲状腺功能，进而间接影响免疫力。孕妇等特殊人群对矿物质的需求增加，需要更加注重从食物中获取充足的矿物质以满足自身和胎儿的需求。 四、富含益生菌的食物 肠道菌群与人体免疫力密切相关，益生菌有助于维持肠道菌群平衡。酸奶是富含益生菌的食物，适量饮用含有活性益生菌的酸奶可以调节肠道菌群，增强肠道免疫力，进而有助于整体身体抵抗力的提升。不同年龄的人群对益生菌的需求和耐受情况不同，婴幼儿的肠道菌群尚未完全建立，选择合适的含益生菌食物时要谨慎；老年人肠道功能相对较弱，可适当通过食用酸奶等富含益生菌的食物来调节肠道菌群。 总之，通过合理搭配富含维生素、蛋白质、矿物质和益生菌的食物，可以帮助增强身体抵抗力，不同人群可根据自身的年龄、生活方式、病史等因素适当调整饮食结构，以达到更好的增强抵抗力的效果。
紫薯黑米粥是否会发胖取决于热量摄入与消耗的平衡。基础食材本身热量较低，但不当烹饪或过量食用可能导致热量过剩，进而引发体重增加。以下从关键维度展开说明： 一、基础食材的营养与热量特性。紫薯每100克可食部热量约86千卡，碳水化合物含量19.7克，膳食纤维1.6克，富含花青素、维生素C及钾元素；黑米每100克生米热量346千卡，碳水化合物77.3克，蛋白质8.2克，膳食纤维3.9克，同时含有B族维生素、铁、镁等矿物质。两者均属于低脂肪、高纤维的天然主食类食材，膳食纤维可延长饱腹感，延缓葡萄糖吸收，对控制体重有积极作用。但需注意，黑米升糖指数（GI）约55，高于白米（GI 73）但低于糯米（GI 73-80），紫薯GI约77，均属于中低GI食物，适量食用不会快速升高血糖。 二、烹饪方式与配料对热量的影响。若以清水煮制原味粥，不加额外糖、油、奶等，一碗250克（约1碗）粥的热量约150-200千卡（含30-40克碳水化合物），接近1个中等大小苹果的热量。但添加红糖、蜂蜜、椰奶等配料会显著增加热量，例如每10克红糖约提供39千卡，添加20克红糖（约1汤匙）的粥热量会增加78千卡，相当于额外摄入10克脂肪。此外，油炸紫薯块、添加猪油的黑米糕等加工方式会大幅提升热量密度，需避免此类烹饪方式。 三、个体代谢差异与食用频率的影响。体重变化本质是热量差，若每日总热量摄入（含紫薯黑米粥）≤基础代谢率+日常活动消耗，体重稳定；若长期过量食用（如每日3碗以上），或作为夜宵替代其他低热量食物，可能导致热量累积。例如，成年女性每日需1800-2400千卡，若以紫薯黑米粥为主食，每餐200克，每日3餐的碳水化合物摄入约360克（1440千卡），若缺乏蛋白质、蔬菜摄入，易引发热量缺口（如缺乏200克蛋白质仅能提供280千卡，无法平衡1440千卡）。久坐不动、基础代谢率低的人群（如年龄＞60岁、缺乏运动者）更易因热量过剩发胖。 四、特殊人群的食用注意事项。糖尿病患者需严格控制分量（单次不超过150克），监测餐后2小时血糖，避免与精制糖同食；肥胖人群建议选择原味无糖粥，搭配水煮蛋、豆腐等优质蛋白，增加饱腹感；老年人群消化功能较弱，需煮至软烂（如提前浸泡黑米2小时），避免过量（单次≤200克）影响消化；儿童可作为早餐适量食用，补充膳食纤维和矿物质，但需避免添加糖，防止养成嗜甜习惯。孕妇食用需注意黑米的铁元素吸收，搭配维C食物（如橙子）促进铁吸收，但需控制总量（每日≤250克）。 五、科学食用的关键策略。将紫薯黑米粥作为早餐或午餐主食时，建议搭配100克瘦肉/豆制品+200克绿叶蔬菜，总热量控制在500千卡以内；晚餐可减半（150克）作为主食，避免夜间热量堆积；每周食用3-4次为宜，单次量≤250克，避免替代其他全谷物（如燕麦、藜麦）导致营养单一；烹饪时选择蒸、煮方式，不加糖、油，可添加少量陈皮增香；结合每日30分钟有氧运动（如快走、慢跑），维持热量平衡。
酸奶在饭前、两餐之间、运动后饮用各有原理、优势及不同人群的适宜饮用情况。饭前30分钟左右一般成年人饮100-150毫升无糖或低糖酸奶，儿童按需调整；两餐之间成年人饮100-150毫升，糖尿病患者选无糖且控制量，老年人选低脂或脱脂并控制量；运动后普通成年人饮150-200毫升，高强度运动人群适当增加，青少年饮100-150毫升，胃肠道疾病人群谨慎饮用且控制量。 一、饭前饮用酸奶 1.原理及优势：在饭前约30分钟喝酸奶，此时胃内的pH值较高（pH约1.2-3），酸奶中的乳酸菌等有益菌能较好地存活并发挥作用，有助于调节胃肠道菌群平衡，增强胃肠道的消化功能，为接下来的进食做好准备，一定程度上可减少正餐的食量摄入。例如相关研究表明，饭前适量饮用酸奶的人群，在进食时的食量会比未饮用酸奶时有所降低。 2.不同人群情况：对于一般成年人，饭前30分钟左右饮用100-150毫升左右的无糖或低糖酸奶较为适宜；对于儿童，由于其胃肠道功能相对较弱，需根据年龄适当调整量，3-6岁儿童可饮用50毫升左右，6岁以上儿童可饮用100毫升左右，但要注意选择适合儿童的低糖酸奶产品，避免糖分摄入过多影响健康。 二、两餐之间饮用酸奶 1.原理及优势：在两餐之间，如上午10点左右或下午3点左右饮用酸奶，此时人体经过一段时间的进食或消化，血糖处于相对稳定的状态，饮用酸奶可以补充能量和营养，同时不会像饭前那样因空腹导致胃酸过多影响酸奶中有益菌的存活，也不会像饭后立即饮用那样增加胃肠道的消化负担。有研究发现，两餐之间饮用酸奶能为人体持续提供一定的营养支持，且有助于维持血糖的稳定。 2.不同人群情况：成年人两餐之间饮用100-150毫升酸奶即可；对于糖尿病患者，需要选择无糖酸奶，且要注意控制饮用量，一般每次饮用不超过100毫升，因为即使是无糖酸奶也含有一定量的碳水化合物，需综合考虑对血糖的影响；对于老年人，两餐之间饮用酸奶可以选择低脂或脱脂酸奶，每次饮用50-100毫升左右，既能补充营养又可避免摄入过多脂肪加重胃肠道和心血管负担。 三、运动后饮用酸奶 1.原理及优势：运动后身体处于相对疲劳状态，且肌肉消耗能量较多，此时饮用酸奶可以补充蛋白质等营养物质，有助于修复运动中受损的肌肉组织。酸奶中的蛋白质等成分能够被较快地吸收利用，同时酸奶中的水分等也能补充运动流失的水分。例如运动科学研究显示，运动后及时饮用适量酸奶有助于促进肌肉恢复和补充能量。 2.不同人群情况：普通成年人运动后可饮用150-200毫升酸奶；对于运动员等高强度运动人群，可根据运动强度适当增加饮用量，但一般不超过300毫升；对于青少年，运动后饮用酸奶有助于其生长发育过程中的营养补充，可饮用100-150毫升左右，但要注意选择适合青少年的酸奶产品，保证营养均衡；对于有胃肠道疾病的人群，运动后饮用酸奶需谨慎，若胃肠道较为敏感，可选择常温下的酸奶，且控制饮用量在50-100毫升左右，避免引起胃肠道不适。