首都医科大学附属北京天坛医院营养科
简介：
孕期营养、糖尿病、高脂血症、痛风、营养治疗。
副主任医师营养科
蓝莓具有多方面益处，其含有的抗氧化物质如花青素能清除自由基延缓衰老，花青素可促进视紫质再生保护视力，含有的维生素C等能增强免疫力，某些成分有助于改善心血管健康，含有的膳食纤维能促进肠道健康，不同年龄段人群均可从中受益。 一、抗氧化与延缓衰老 蓝莓富含多种抗氧化物质，如花青素。研究表明，花青素具有强大的抗氧化能力，能够清除体内的自由基。自由基会对细胞造成氧化损伤，与衰老以及多种疾病的发生发展密切相关。例如，有研究发现，长期摄入富含花青素的蓝莓等食物，能够显著降低细胞的氧化应激水平，有助于维持细胞的正常功能，从而在一定程度上延缓机体的衰老进程。对于不同年龄段的人群，包括儿童、成年人和老年人，抗氧化都有助于保持身体健康状态，儿童时期良好的抗氧化状态有助于细胞正常发育；成年人抗氧化可维持身体各项机能稳定；老年人抗氧化则能减缓身体机能衰退速度。 二、保护视力 蓝莓中的花青素可以促进视网膜细胞中视紫质的再生成，有助于改善视力，缓解眼睛疲劳。有相关研究显示，经常食用蓝莓或者补充花青素的人群，在应对长时间用眼（如长时间使用电子设备等情况）后，眼睛疲劳的症状相对较轻，视力下降的速度也相对较慢。对于儿童来说，如今电子设备使用日益普遍，保护视力尤为重要，适当摄入蓝莓等富含花青素的食物有助于预防近视等视力问题；成年人长时间用眼工作学习，食用蓝莓可缓解眼疲劳；老年人随着年龄增长视力易下降，蓝莓对保护老年人视力也有一定益处。 三、增强免疫力 蓝莓含有丰富的维生素C等营养成分，维生素C能够增强白细胞的活性，提高机体的免疫力。维生素C参与人体多种免疫相关的生理过程，例如促进免疫球蛋白的合成等。有研究数据表明，摄入足够维生素C的人群，感染疾病的几率相对较低。不同年龄人群都能从增强免疫力中受益，儿童免疫系统尚在发育，增强免疫力可减少患病次数；成年人免疫力良好有助于更好应对工作生活压力下的各种状况；老年人免疫力相对较弱，增强免疫力能降低患病风险，蓝莓通过提供营养成分助力不同人群免疫力提升。 四、改善心血管健康 蓝莓中的某些成分有助于降低胆固醇水平和血压。例如，蓝莓中的纤维等成分可以影响脂质代谢，帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平。同时，花青素等物质具有一定的血管舒张作用，能够帮助降低血压。对于有心血管疾病风险因素的人群，如存在不良生活方式（高盐高脂饮食、缺乏运动等）的人、有家族心血管疾病病史的人等，食用蓝莓有助于维护心血管健康。不同年龄人群中，成年人若有不良生活方式易引发心血管问题，食用蓝莓有一定预防作用；老年人本身心血管系统功能可能衰退，蓝莓对维持心血管健康有积极意义。 五、促进肠道健康 蓝莓含有一定量的膳食纤维，膳食纤维能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘等肠道问题。膳食纤维在肠道内可以吸收水分，使粪便保持柔软易于排出，同时还能为肠道内的有益菌群提供营养，有助于维持肠道微生态平衡。儿童肠道功能尚在完善中，适当摄入蓝莓的膳食纤维可促进肠道正常蠕动；成年人因饮食不规律等易出现肠道问题，食用蓝莓利于肠道健康；老年人肠道蠕动功能减弱，蓝莓的膳食纤维有助于预防便秘等肠道疾病。
牛油果有多种食用方式，可直接生食适合一般人群尤其喜原汁原味者能保留营养含多种营养素；可制作沙拉适合注重健康饮食等人群含膳食纤维助消化；可涂抹面包适合各年龄段人群尤其上班族，全麦面包配牛油果助稳定血糖且单不饱和脂肪酸有益心血管；可制作奶昔适合喜欢饮品形式摄入者尤其儿童和年轻人，健身人群可作补充能量营养饮品；还可用于烹饪适合喜欢多样化烹饪方式者，高血压人群烹饪时注意控高盐调料因牛油果含钾助控血压如牛油果炒鸡蛋要注意火候。 一、直接生食 适宜人群：一般人群均可，尤其适合喜欢原汁原味口感的人。对于健康成年人，生食牛油果能最大程度保留其营养成分。 具体吃法：将牛油果洗净，纵向切开，去核，用勺子挖出果肉，直接食用，也可搭配一些水果，如苹果、香蕉等，做成简单的水果拼盘。其营养成分丰富，富含维生素C、维生素E、钾等多种营养素，维生素C具有抗氧化作用，能帮助机体抵御自由基的损伤；维生素E也是一种抗氧化剂，对皮肤健康有益；钾元素有助于维持正常的心跳和血压。 二、制作牛油果沙拉 适宜人群：适合注重健康饮食、喜爱沙拉风味的人群，包括不同年龄段的健康个体。对于减肥人群，沙拉相对低热量且富含膳食纤维，牛油果沙拉中的膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。 具体做法：准备牛油果、生菜、番茄、黄瓜等食材。将牛油果去核切块，生菜洗净撕成小片，番茄、黄瓜切成小块，然后将所有食材混合，加入适量橄榄油、醋、盐、黑胡椒等调料拌匀即可。例如，每100克牛油果约含14.6克膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化。 三、涂抹面包 适宜人群：适合作为早餐或加餐食用，各年龄段人群均可，尤其适合忙碌的上班族。对于血糖偏高的人群，选择全麦面包搭配牛油果，全麦面包升糖指数相对较低，牛油果中的健康脂肪能延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。 具体操作：取一片面包，将牛油果果肉挖出，用勺子涂抹在面包上，可根据个人口味添加一些坚果碎、火腿等。牛油果中的单不饱和脂肪酸对心血管健康有益，能降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，保护心血管。 四、制作牛油果奶昔 适宜人群：适合喜欢饮品形式摄入牛油果营养的人群，尤其是儿童（需注意适量，避免过量摄入导致消化不良）和年轻人。对于健身人群，奶昔可以作为补充能量和营养的饮品，其中的蛋白质和健康脂肪能提供持久的能量。 具体步骤：将牛油果、牛奶、酸奶、冰块等放入搅拌机中，搅拌至顺滑的奶昔状。例如，每100克牛油果约含1.5-2克蛋白质，能为身体提供一定的蛋白质营养。儿童饮用时要注意控制量，因为牛油果脂肪含量相对较高，过量可能引起肠胃不适。 五、用于烹饪 适宜人群：适合喜欢多样化烹饪方式的人群，不同饮食偏好的人都可尝试。对于患有高血压的人群，在烹饪中使用牛油果时要注意控制其他高盐调料的使用，因为牛油果本身含钾丰富，有助于平衡钠的摄入，辅助控制血压。 烹饪举例：可以将牛油果用于炒菜，如牛油果炒鸡蛋。先将牛油果切块，鸡蛋炒熟盛出，再锅中放少许油，放入牛油果块翻炒，然后加入炒好的鸡蛋，调味即可。牛油果在烹饪过程中要注意火候，避免过度加热破坏其营养成分，一般用中小火即可。
为维护肝脏健康，可从多方面摄入食物，如富含维生素A的动物肝脏、含B族维生素的全谷物等，优质蛋白质可从禽肉、鱼肉、豆类及其制品中获取，膳食纤维丰富的蔬菜、水果能促进肠道排毒减轻肝脏负担，深色蔬菜和水果中的抗氧化物质可清除自由基保护肝脏，不同人群需根据自身情况合理摄入相关食物。 一、富含维生素的食物 维生素A：动物肝脏（如猪肝等）富含维生素A，维生素A对维护肝脏上皮组织的正常结构和功能有重要作用，有助于肝脏的修复等。研究表明，适当补充维生素A可在一定程度上改善肝脏的代谢等功能，但需注意适量摄入，过量可能会有不良影响。对于儿童来说，要避免过量摄入维生素A相关食物，以防出现中毒等情况；对于有基础肝脏疾病的患者，也应在医生指导下合理摄入。 B族维生素：各类全谷物、豆类、绿叶蔬菜等富含B族维生素。B族维生素参与肝脏的多种代谢过程，如参与能量代谢、蛋白质代谢等。例如，维生素B2参与体内的氧化还原反应，对肝脏的解毒等功能有一定帮助。不同年龄段人群都可通过合理摄入此类食物来获取B族维生素以维护肝脏健康，孕妇、老年人等特殊人群更应注意保证B族维生素的充足摄入，因为他们的营养需求有其特殊性，而B族维生素对胎儿发育、老年人代谢调节等都有重要意义。 二、优质蛋白质食物 禽肉、鱼肉：鸡肉、鱼肉等属于优质蛋白质来源。鱼肉中的蛋白质易于消化吸收，其所含的不饱和脂肪酸对心血管有益，间接也有助于肝脏健康。对于儿童，选择肉质鲜嫩、刺少的鱼肉如三文鱼等较为适宜，既能补充优质蛋白质又利于消化；对于患有肝脏疾病处于康复期的患者，适量摄入禽肉、鱼肉可在补充蛋白质的同时避免过多脂肪摄入加重肝脏负担。 豆类及其制品：大豆、黑豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品富含植物蛋白。植物蛋白含有多种人体必需氨基酸，且不含胆固醇，对肝脏健康有益。例如，豆制品中的大豆异黄酮等成分可能对肝脏的代谢调节有一定积极作用。不同生活方式的人群，如素食者可通过多摄入豆类及其制品来保证蛋白质摄入；但对于有肾功能异常等合并症的肝脏疾病患者，需根据具体情况在医生指导下控制豆制品的摄入量。 三、膳食纤维丰富的食物 蔬菜、水果：蔬菜如芹菜、菠菜等，水果如苹果、香蕉等富含膳食纤维。膳食纤维可促进肠道蠕动，有助于体内毒素的排出，间接减轻肝脏的解毒负担。对于儿童，适当摄入富含膳食纤维的蔬菜和水果可促进肠道正常发育，预防便秘等问题，进而对肝脏健康产生积极影响；对于老年人，由于其肠道功能相对较弱，摄入膳食纤维丰富的食物可维持肠道健康，从而对肝脏功能的维持有帮助，但要注意根据个体消化能力适量摄入，避免引起胃肠不适。 四、抗氧化食物 深色蔬菜和水果：蓝莓、紫甘蓝等深色蔬菜和水果富含花青素等抗氧化物质。抗氧化物质可以清除体内的自由基，减少自由基对肝脏细胞的损伤，有助于保护肝脏。例如，研究发现花青素能够通过多种途径发挥对肝脏的保护作用，包括减轻氧化应激、抗炎等。不同年龄人群都可通过食用这类食物来获取抗氧化物质，但儿童在食用时要注意安全，避免发生窒息等情况；对于患有肝脏慢性疾病的人群，长期食用这类食物可能有助于稳定肝脏病情，但不能替代正规的医疗治疗。
螃蟹与某些水果、蔬菜、饮品不能一起吃，与柿子、梨同食因鞣酸与蛋白质结合可能致胃肠道不适，与茄子、芹菜同食可能影响营养吸收或加重胃肠负担，与茶水同食鞣酸会影响消化，吃螃蟹时饮冷饮会使胃肠道温度骤降致胃肠功能紊乱，不同年龄和生活方式人群受影响程度不同。 一、螃蟹与某些水果不能一起吃 （一）柿子 螃蟹富含蛋白质，柿子中含有较多的鞣酸。鞣酸与蛋白质结合会形成不易消化的鞣酸蛋白，可能会引起胃肠道不适，出现腹痛、腹泻等症状。从科学研究来看，相关实验表明，同时食用螃蟹和大量柿子后，人体胃肠道会有明显的消化功能紊乱表现，如胃肠蠕动异常、消化液分泌受到影响等情况。对于不同年龄人群，儿童消化系统发育尚不完善，更容易受到这种相互作用的影响，出现较明显的不适症状；而成年人相对耐受能力稍强，但也不建议同时大量食用螃蟹和柿子。 （二）梨 梨同样含有一定量的鞣酸，和螃蟹一起食用时，鞣酸与螃蟹中的蛋白质结合，也可能导致消化不良。研究发现，梨中的鞣酸成分在与螃蟹蛋白质接触后，会改变蛋白质的空间结构，影响其在胃肠道内的消化过程。儿童食用后可能出现腹胀、恶心等症状，因为儿童消化酶的活性和数量相对较少；老年人消化功能本身有所减退，同时食用螃蟹和梨后，消化不良的风险更高，可能会加重胃肠负担，引发更严重的不适。 二、螃蟹与某些蔬菜不能一起吃 （一）茄子 茄子和螃蟹一起食用可能会对肠胃造成不良影响。从营养成分相互作用角度来看，螃蟹含有较高的蛋白质等营养成分，茄子中的一些成分可能会干扰螃蟹营养成分的消化吸收。对于不同生活方式的人群，长期久坐、运动量少的人，同时食用螃蟹和茄子后，胃肠蠕动相对缓慢，更容易出现消化不良的情况；而经常运动的人相对来说胃肠功能更活跃，但也不建议过量同时食用这两种食物。 （二）芹菜 芹菜中的某些成分与螃蟹一起食用时，可能会影响人体对某些营养物质的吸收。例如，芹菜中的纤维成分可能会与螃蟹蛋白质等结合，影响消化吸收效率。对于有基础病史的人群，如患有胃肠道疾病的人，同时食用螃蟹和芹菜会加重胃肠道的消化负担，可能诱发或加重原有病情。比如本身患有慢性胃炎的患者，同时食用后可能会出现胃痛、胃胀等症状加重的情况。 三、螃蟹与某些饮品不能一起吃 （一）茶水 茶水中含有鞣酸，和螃蟹一起饮用时，鞣酸会与螃蟹中的蛋白质结合，形成不易消化的物质，影响消化。不同年龄的人对茶水与螃蟹相互作用的耐受程度不同，儿童大量饮用茶水后再吃螃蟹，更容易出现消化不良；老年人由于消化功能衰退，也会因茶水和螃蟹的共同作用而增加胃肠不适的风险。例如，老年人本身胃肠蠕动缓慢，茶水和螃蟹的结合物更难被消化，可能导致长时间的腹胀、腹痛等问题。 （二）冷饮 吃螃蟹时饮用冷饮，如冰水等，会使胃肠道温度骤降，影响胃肠道的正常消化功能。因为螃蟹是寒性食物，再加上冷饮的刺激，会导致胃肠血管收缩，胃肠蠕动紊乱。对于不同生活方式的人群，喜欢吃冷饮且经常食用螃蟹的人，由于长期的不良饮食习惯，胃肠道已经处于较为敏感的状态，同时食用后更易出现腹泻等不适；而平时较少食用冷饮的人，偶尔同时食用螃蟹和冷饮也会引起明显的胃肠不适反应。
小孩子可吃芒果，6月龄后可尝试，要注意过敏风险及食用量把控。6-12月龄婴儿制成细腻果泥少量食用，1-3岁幼儿切成小块监护下吃且控量，4-12岁儿童正常吃但要注意清洗和适量，合理食用发挥芒果营养益处避免不良影响。 一、小孩子食用芒果的可行性 1.适宜月龄参考：一般建议宝宝满6月龄后可尝试少量食用芒果。因为6月龄时宝宝消化系统逐渐发育，有了一定接受新食物的能力，但需注意观察是否过敏等反应。例如，《中国居民膳食指南（2022）》中提及，婴儿在满6月龄后可开始引入辅食，芒果作为一种水果，可在此时少量尝试。 2.营养成分助力成长：芒果富含维生素A，每100克芒果中维生素A含量约为238微克视黄醇当量，维生素A对儿童的视力发育、上皮组织健康等有重要作用；还含有维生素C，每100克芒果维生素C含量约为23.4毫克，有助于增强儿童机体免疫力；同时含有膳食纤维，能促进儿童肠道蠕动，帮助消化，预防便秘。 二、食用芒果需注意的问题 1.过敏风险及应对 过敏表现：部分小孩子可能对芒果过敏，过敏症状可轻可重。轻度可能出现口唇周围发红、瘙痒、皮疹等；严重时可能出现呕吐、腹泻、呼吸困难等症状。如果孩子食用芒果后出现上述过敏表现，应立即停止食用芒果，并根据过敏严重程度采取相应措施，如轻度皮疹可使用温和的润肤霜缓解瘙痒等，严重者需及时就医。 过敏预防：在给小孩子首次尝试芒果时，应少量喂食，观察1-2天，确认没有过敏反应后再逐渐增加食用量。可以将芒果制成泥状，避免直接大块食用，减少过敏风险。因为每个孩子的过敏体质不同，有的孩子可能对芒果的特定成分敏感。 2.食用量的把控 幼儿阶段：对于1-3岁的幼儿，每次食用芒果量建议控制在10-20克左右，每天不宜超过一次。因为小孩子的消化系统还相对较弱，过多食用芒果可能会引起胃肠道不适，如腹胀、腹痛等。例如，过多的膳食纤维摄入可能超出幼儿尚未完全发育成熟的肠道消化能力。 学龄前及学龄期儿童：4-12岁的儿童每次可食用20-30克左右，同样不宜过量食用。虽然这个阶段孩子的消化功能有所增强，但过量食用芒果仍可能导致消化不良等问题。 三、不同年龄段小孩子食用芒果的具体建议 1.6-12月龄婴儿：将芒果制成细腻的果泥，可与米粉等辅食混合食用，每次喂食量不超过1小勺，观察孩子食用后的反应。因为婴儿消化系统极为娇嫩，果泥能帮助婴儿更好地消化吸收芒果中的营养成分，同时降低过敏等风险。 2.1-3岁幼儿：可以将芒果切成小块，让幼儿自己拿着吃，但要在成人监护下进行，防止孩子整块吞食引起窒息。此时幼儿的咀嚼和吞咽能力有所发展，但仍需注意安全。同时，要控制好每次的食用量，遵循上述10-20克左右的标准。 3.4-12岁儿童：可以正常食用芒果，但要注意清洗干净芒果表面，避免农药残留等问题。并且要提醒孩子适量食用，不要一次吃太多芒果，保持饮食的均衡，芒果只是众多水果中的一种，不能替代其他食物的营养摄入。 总之，小孩子可以吃芒果，但要根据孩子的月龄、个体过敏情况等合理食用，注意食用量和食用安全，以充分发挥芒果的营养益处，同时避免可能出现的不良影响。