首都医科大学附属北京天坛医院营养科
简介：
孕期营养、糖尿病、高脂血症、痛风、营养治疗。
副主任医师营养科
燕麦含膳食纤维等可助控重且不同人群食用有要求，西兰花低热量高营养助控重且不同性别搭配不同食物，鸡胸肉高蛋白低脂肪助控重且不同人群烹饪有方式，苹果果胶助控重且不同性别食用有作用，黄瓜低热量等助控重且不同人群食用需留意，各类食物凭借自身特性助力体重控制并针对不同人群有相应食用要点 一、燕麦 燕麦富含膳食纤维，其膳食纤维能在肠道内大量吸水膨胀，增加饱腹感，从而减少对其他高热量食物的摄取。多项研究显示，长期食用燕麦的人群相比不食用燕麦的人群，在体重控制上更具优势，燕麦中的β-葡聚糖等成分可延缓碳水化合物的消化吸收速度，使血糖上升更平缓，进而降低人体对额外热量的需求。对于不同年龄人群，老年人食用燕麦时可煮得更软烂，以适应其相对较弱的消化功能；儿童若要食用，需注意适量，避免过多膳食纤维影响营养吸收的均衡性。 二、西兰花 西兰花热量极低，每100克大约仅含36千卡，且富含维生素C、维生素K以及膳食纤维等营养成分。其中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助人体排出废物，维持肠道正常的消化排泄功能，进而辅助体重控制。女性在减肥期间可将西兰花作为蔬菜的主要选择之一，搭配其他低热量食物，能在满足营养需求的同时控制热量摄入；男性健身时，搭配高蛋白食物食用西兰花，有助于在减脂的同时维持肌肉量。 三、鸡胸肉 鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，蛋白质含量高而脂肪含量极低，每100克鸡胸肉的脂肪含量通常低于5克。充足的蛋白质可增强饱腹感，减少饥饿感的产生，避免因饥饿过度而摄入过多其他高热量食物。在减肥期间，保持一定的肌肉量对基础代谢率的维持至关重要，鸡胸肉提供的蛋白质有助于维持肌肉量，基础代谢率越高，人体在静息状态下消耗的热量就越多，对控制体重十分有利。不同年龄段人群，老年人食用鸡胸肉时可采用清蒸等方式，保证其易于消化；儿童食用需注意烹饪方式，避免添加过多调料，影响健康。 四、苹果 苹果含有丰富的果胶，果胶属于可溶性膳食纤维，能延缓胃排空时间，使人长时间保持饱腹感。研究表明，日常将苹果作为加餐食用，可有效减少对高糖高脂零食的摄取。对于女性而言，苹果是理想的加餐选择，其低热量、高水分的特点符合女性在减肥时对热量控制的需求；男性在运动后食用苹果，既能补充能量，又有助于控制体重，维持身体的能量平衡。 五、黄瓜 黄瓜几乎不含脂肪，水分含量极高，每100克约含96克水分，热量极低，每100克仅约16千卡。黄瓜中含有的丙醇二酸能抑制糖类物质转化为脂肪，有助于控制体重。不同生活方式人群，久坐办公的人群可将黄瓜作为常备的零食，随时食用以减少高热量食物的摄入；有健身习惯的人群，在锻炼前后食用黄瓜，能在补充水分的同时辅助体重控制。对于有胃肠道疾病的人群，黄瓜要适量食用，避免过多膳食纤维刺激肠胃，引起不适。
大豆异黄酮具有多方面作用，可缓解更年期症状、预防骨质疏松、对心血管系统有益、影响女性生殖系统、对认知功能有潜在作用，但不同人群需根据自身情况合理应用，且不能替代正规治疗或作为单一预防措施，需结合健康生活方式等。 一、缓解更年期症状 大豆异黄酮是一种植物雌激素，结构与人体内雌激素相似。更年期女性体内雌激素水平下降，大豆异黄酮可与雌激素受体结合，起到部分雌激素样作用，能缓解更年期潮热、出汗、情绪波动等症状。有研究表明，服用大豆异黄酮补充剂的更年期女性，潮热发生频率和严重程度有所降低。对于年轻女性因内分泌失调出现类似更年期症状时，也可能通过调节体内激素平衡发挥一定改善作用，但需在医生指导下合理应用。 二、预防骨质疏松 骨质疏松与骨量丢失有关，大豆异黄酮能影响骨代谢相关指标。它可以刺激成骨细胞的活性，促进骨形成，同时抑制破骨细胞的活性，减少骨吸收。临床研究发现，长期摄入含大豆异黄酮的食物或补充剂的人群，骨密度下降速度减慢，尤其是绝经后女性，能在一定程度上降低骨质疏松的发生风险。对于有家族骨质疏松病史、长期缺乏运动、饮食中钙摄入不足的人群，大豆异黄酮的这一作用具有积极意义，但不能替代正规的抗骨质疏松治疗，仍需保证充足钙和维生素D的摄入。 三、对心血管系统的益处 大豆异黄酮有助于改善血脂代谢，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，同时可能对高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）有一定提升作用，从而降低动脉粥样硬化的发生风险。此外，它还具有一定的抗氧化作用，能减轻血管内皮细胞的氧化损伤，维护血管内皮功能。对于有心血管疾病家族史、长期高脂饮食、吸烟等不良生活方式的人群，大豆异黄酮的心血管保护作用有一定的潜在价值，但不能作为单一的心血管疾病预防措施，还需综合健康的生活方式来维护心血管健康。 四、对女性生殖系统的影响 在女性生殖系统方面，大豆异黄酮可以调节生殖激素的平衡。对于多囊卵巢综合征等内分泌紊乱导致生殖问题的女性，可能有助于改善排卵功能等。但需要注意的是，其作用机制较为复杂，且不同个体对其反应存在差异。青春期女性正处于生殖系统发育阶段，应谨慎对待大豆异黄酮的摄入，避免因不当摄入影响正常的内分泌和生殖系统发育；而对于有生殖系统疾病的女性，需在专业医生评估后，结合病情考虑是否应用大豆异黄酮相关产品。 五、对认知功能的潜在作用 有研究推测大豆异黄酮可能对认知功能有一定保护作用。其可能通过调节神经递质、抗氧化应激等多种途径影响大脑功能。对于中老年人群，随着年龄增长认知功能可能逐渐下降，大豆异黄酮的这一潜在作用值得进一步研究。但目前证据还不够充分，不能将其作为预防认知障碍的主要干预措施，还需通过保持健康的生活方式、适度锻炼、均衡饮食等多方面来维护认知功能。
维生素E早上或晚上吃各有从吸收角度看与膳食脂肪情况相关、从人体生理节律角度看因个体差异有不同考量以及不同人群如健康人群、老年人、糖尿病患者、孕妇等因自身状况需综合考虑的因素，没有绝对的哪次吃更好关键是结合自身膳食、生理节律和健康状况来选。 一、从吸收角度看 维生素E是脂溶性维生素，食物中的脂肪有助于其吸收。如果早餐中含有一定量的脂肪，那么早上服用维生素E可能更利于其吸收；若晚上进食了富含脂肪的晚餐，晚上服用也能较好吸收。一般来说，早上或晚上服用在吸收方面没有绝对的优劣之分，关键在于服用时的膳食脂肪情况。例如，若早餐有肉类等含脂肪食物，早上服；若晚餐有较多油脂类食物，晚上服也可。 二、从人体生理节律角度 人体的生理活动有一定节律。维生素E对维持心血管健康等有作用，从人体昼夜节律考虑，早上人体代谢相对活跃，免疫系统等也处于一定的活动状态，早上服用可能更契合身体整体的代谢节奏；而晚上人体进入休息修复阶段，维生素E对细胞的修复等可能在夜间能更好发挥作用。但这也不是绝对固定的，个体差异较大。比如，有研究发现，对于一些本身代谢较慢的人群，晚上服用可能更有助于在休息状态下发挥其对细胞抗氧化等功能；而代谢较快的人群早上服可能更适应其活跃的代谢时段。 三、不同人群的情况 健康人群：对于大多数健康人群，早上或晚上服用维生素E都可以，可根据自己方便的时间以及当天膳食脂肪摄入情况来选择。比如，习惯早上吃饭时同步服用，且早餐有一定脂肪摄入，那就早上服；若晚上吃饭规律且晚餐有脂肪，也可晚上服。 特殊人群 老年人：老年人的消化吸收功能可能有所减退，若早上服用后能较好吸收，且不影响晚上睡眠等，可选择早上服；若晚上服用后吸收良好，也可选择晚上服。同时要注意，老年人服用维生素E需遵循适量原则，不能过量，因为过量可能带来一些不良反应，如增加出血风险等。 糖尿病患者：糖尿病患者在选择服用时间时，同样要考虑膳食情况。如果服用维生素E时搭配含脂肪的食物，要注意对血糖的影响，因为脂肪摄入可能会在一定程度上影响血糖波动。若早上服用，搭配早餐中的脂肪食物，需监测血糖变化；晚上服用搭配晚餐脂肪食物时，也需关注血糖情况。 孕妇：孕妇服用维生素E也需谨慎选择时间。一般来说，根据日常膳食脂肪摄入来安排，若孕期早餐脂肪摄入相对稳定，早上服较方便；若晚上晚餐脂肪摄入有规律，晚上服也可行。但孕妇服用维生素E必须在医生指导下进行，因为过量服用可能对胎儿等产生不良影响，要确保在合适剂量范围内，以满足孕期身体对维生素E的合理需求，同时不带来风险。 总体而言，维生素E早上吃和晚上吃各有一定的考量因素，没有绝对的哪一个更好，关键是结合自身的膳食情况、个体生理节律以及自身健康状况等来综合选择服用时间。
中老年人钙代谢具骨吸收大于骨形成、钙流失渐增特点，缺钙会致骨质疏松等危害，补钙可通过饮食及钙剂补充，需注意与其他营养素协同、个体差异，补钙时要定期监测等并注意生活方式及钙剂选择。 一、中老年人钙代谢特点 中老年人随着年龄增长，骨代谢出现变化，骨吸收大于骨形成，钙流失逐渐增加。例如，研究表明，50岁以上人群骨量开始呈现负平衡状态，钙的流失速度加快，这使得中老年人相较于其他人群更易出现钙缺乏相关问题。 二、中老年人缺钙的危害 1.骨质疏松：钙是骨骼的重要组成成分，中老年人缺钙会导致骨质疏松风险增加。骨质疏松会使骨骼变得脆弱，容易发生骨折，尤其是髋部、脊柱、腕部等部位的骨折。据统计，骨质疏松性骨折在中老年人中的发生率较高，且骨折后恢复困难，会严重影响生活质量。 2.其他影响：缺钙还可能影响肌肉功能，导致肌肉痉挛，如腿部抽筋等；也可能对心血管系统产生一定影响，虽然机制尚未完全明确，但有研究发现钙代谢异常与一些心血管疾病的发生发展存在关联。 三、中老年人补钙的途径 1.饮食补钙：中老年人应注重饮食中钙的摄入。富含钙的食物有奶制品（如牛奶、酸奶等），牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含有100-120毫克的钙，且易于吸收；豆类及豆制品（如豆腐、豆浆等），每100克豆腐中钙含量也较为可观；海鲜类（如虾皮、海带等），虾皮的钙含量尤其高，不过食用时需注意适量；还有绿色蔬菜（如菠菜、西兰花等）也含有一定量的钙。 2.钙剂补充：当通过饮食摄入钙不足时，可考虑补充钙剂。钙剂的选择需根据自身情况，如碳酸钙含钙量较高，但需要在胃酸的作用下解离，对于胃酸分泌不足的中老年人可能吸收效果稍差；枸橼酸钙相对更适合胃酸缺乏的人群等。在补充钙剂时，要注意适量，过量补钙可能会引起便秘、肾结石等问题，一般建议每日钙的摄入量不超过2000毫克。 四、中老年人补钙的注意事项 1.与其他营养素的协同作用：维生素D有助于钙的吸收，中老年人可以适当增加户外活动，促进皮肤合成维生素D，也可在医生指导下补充维生素D制剂。同时，钙与镁、钾等矿物质也存在一定的相互作用，保持这些营养素的平衡对于钙的吸收和利用有帮助。 2.个体差异：不同中老年人的钙需求可能因个体情况不同而有所差异，例如患有某些疾病（如肾病等）的中老年人，其钙代谢和补钙方式可能需要在医生的专业指导下进行调整。对于绝经后的女性，由于雌激素水平下降，钙流失加快，更需要注重钙的补充。 3.温馨提示：中老年人在补钙过程中要定期监测骨密度等指标，以评估补钙效果。同时，要注意生活方式的调整，避免吸烟、过量饮酒等不良生活习惯，这些习惯会影响钙的吸收和骨骼健康。另外，在选择钙剂时，要选择正规厂家生产的产品，确保质量安全。
亚麻籽油含α-亚麻酸可代谢为EPA和DHA，能调节血脂、抗炎抗氧化、对心血管系统有益、对大脑和神经系统有作用，不同人群摄入需注意，高血脂患者不能替代药物，特殊人群需适量或遵医嘱，孕妇要确保质量安全，儿童食用需注意适量。 一、调节血脂 亚麻籽油中富含α-亚麻酸，它进入人体后可代谢转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。有研究表明，长期摄入富含α-亚麻酸的亚麻籽油，能够显著降低血清总胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇水平，同时升高高密度脂蛋白胆固醇水平，对高血脂人群的血脂调节具有积极作用。例如，一项针对高血脂患者的临床研究显示，连续服用亚麻籽油3个月后，患者的血脂指标得到了明显改善。不同年龄、性别人群，只要不存在亚麻籽油过敏等禁忌情况，都可以通过合理摄入亚麻籽油来辅助调节血脂，但对于已有严重血脂异常并需药物治疗的患者，亚麻籽油不能替代药物，可作为辅助手段。 二、抗炎抗氧化 α-亚麻酸衍生的EPA和DHA具有抗炎特性，能够抑制体内炎症因子的产生，如肿瘤坏死因子-α（TNF-α）、白细胞介素-6（IL-6）等。同时，亚麻籽油中的抗氧化成分可以清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。从年龄角度看，各个年龄段人群都可能面临氧化应激和炎症相关问题，适当摄入亚麻籽油有助于维持身体的抗氧化和抗炎状态。不过，对于孕妇、哺乳期女性等特殊人群，在摄入亚麻籽油时需要注意适量，因为虽然其有一定益处，但过量摄入可能带来未知影响，建议在医生或营养师指导下食用。 三、对心血管系统的益处 亚麻籽油通过调节血脂、抗炎抗氧化等作用，对心血管系统起到保护作用。它可以降低动脉粥样硬化的发生风险，因为血脂异常、炎症反应等是动脉粥样硬化的重要诱因。研究发现，长期食用富含亚麻籽油的饮食模式，能够降低心血管疾病的发病率。不同性别和年龄的人群，保持健康的血脂、炎症水平等对于心血管健康至关重要，亚麻籽油的相关功效有助于维持心血管系统的正常功能，但已有心血管疾病的患者在饮食调整时应遵循专业医生的综合建议，不能仅依赖亚麻籽油。 四、对大脑和神经系统的作用 DHA是大脑和视网膜的重要组成成分，亚麻籽油中的α-亚麻酸转化为DHA后，对胎儿和婴儿的大脑发育、视力发育具有重要意义。对于孕妇来说，充足的DHA摄入有助于胎儿神经系统的发育；对于儿童和青少年，适当摄入亚麻籽油也有利于大脑的正常发育和认知功能的提升。而对于成年人，维持大脑中适当的DHA水平有助于保持良好的记忆力和认知能力。不同年龄段人群在大脑和神经系统发育或维持阶段，亚麻籽油的这一功效都有重要作用，但孕妇在选择亚麻籽油时要确保质量安全，儿童食用时也需注意适量，避免过量摄入其他可能影响健康的成分。