首都医科大学附属北京友谊医院营养科
简介：丁冰杰，首都医科大学附属北京友谊医院，营养科，副主任医师，博士。 首都医科大学营养与食品卫生博士毕业，擅长肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。 参与和承担5项国家级及校级院级科研课题，发表科研论文10篇（其中SCI论文6篇）。
肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。
副主任医师
流产后可炖制含鸡肉、红枣、枸杞等食材的鸡汤调养身体，需注意处理鸡肉、搭配食材、小火慢炖，从营养及特殊人群（体质偏热、糖尿病、胃肠弱）有不同注意事项，且要保证饮食多样化促进全面恢复。 一、食材准备 流产后身体较为虚弱，需要补充营养，可选择鸡肉、红枣、枸杞、黄芪、党参、生姜、葱、盐等食材。鸡肉建议选择肉质鲜嫩的土鸡，其营养相对丰富。红枣能补血养颜，枸杞有滋补肝肾等功效，黄芪、党参可补气养血，生姜和葱能去腥增香。 二、炖制步骤 1.处理鸡肉：将鸡肉洗净，切成适当大小的块状。把鸡肉放入锅中，加入适量清水，大火烧开后焯水，去除血水和杂质，焯水时可加入少许料酒帮助去腥，焯水后捞出用温水冲洗干净。 2.搭配食材：把焯好水的鸡肉放入炖锅或砂锅中，加入适量清水，放入红枣、枸杞、黄芪、党参、生姜片、葱段。一般来说，鸡肉与水的比例大概为1：1.5-2，红枣放3-5颗、枸杞放10-15粒、黄芪5-10克、党参5-8克、生姜2-3片、葱1-2段即可。 3.炖煮过程：先用大火将水烧开，然后转小火慢炖。小火炖煮的时间一般需要1.5-2小时，这样能让鸡肉的营养充分融入汤中。在炖煮过程中要注意观察，避免汤汁溢出，并且可以根据个人口味适量添加盐进行调味，但要注意不要过咸。 三、营养分析及注意事项 1.营养方面：鸡肉富含蛋白质，是身体修复所需的重要营养物质。红枣中的铁元素有助于预防流产后贫血，枸杞和黄芪、党参等中药材能起到补气养血的作用，对于流产后身体的恢复有一定帮助。 2.特殊人群注意事项： 体质偏热者：如果流产后体质偏热，表现为容易上火、口干舌燥等症状，那么黄芪、党参这类补气作用较强的中药材不宜大量使用，可适当减少用量或咨询医生后再决定。 糖尿病患者：红枣含糖量较高，糖尿病患者食用时需要谨慎，可根据血糖控制情况适量食用或选择不加红枣的炖法。 胃肠功能较弱者：炖煮时间要保证足够，让鸡肉炖得足够软烂，以便于消化吸收。如果胃肠功能较弱，可在炖好后将汤表面的浮油撇去一些，减少油腻感，利于消化。 流产后的饮食调养很重要，鸡汤只是其中一种营养补充方式，还应保证饮食的多样化，摄入足够的蔬菜、水果等，以促进身体全面恢复。
冬季减肥晚餐食谱有清蒸鲈鱼配糙米饭与清炒时蔬、番茄鸡蛋面搭配凉拌黄瓜、鸡胸肉沙拉配紫薯，特殊人群如糖尿病患者要控碳水化合物量、高血压患者要低盐、老年人要食物易消化。 一、清蒸鲈鱼配糙米饭与清炒时蔬 清蒸鲈鱼：鲈鱼富含优质蛋白质，每100克鲈鱼约含18.6克蛋白质，脂肪含量低，约3.4克。清蒸的烹饪方式能最大程度保留营养，且少油健康。制作时将鲈鱼处理干净，用葱姜等去腥，放入蒸锅中蒸熟即可。 糙米饭：糙米相较于精米保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素B族等。每100克糙米含膳食纤维约3.4克，能增加饱腹感，延缓血糖上升。煮糙米饭时，糙米与水的比例约为1：1.5，煮至熟透。 清炒时蔬：可选择西兰花、菠菜等时蔬。西兰花富含维生素C，每100克西兰花含维生素C约51.3毫克，具有抗氧化作用；菠菜含铁等营养成分。清炒时只需少量油，将时蔬快速翻炒至断生即可，保留其营养成分。 二、番茄鸡蛋面搭配凉拌黄瓜 番茄鸡蛋面：番茄富含维生素A、维生素C等，每100克番茄含维生素C约19毫克。鸡蛋提供优质蛋白质，1个鸡蛋约含6-7克蛋白质。煮面时选择全麦面等粗粮面更好，减少精制碳水的摄入。番茄切块炒出沙后加水煮开放入面条，再打入鸡蛋即可。 凉拌黄瓜：黄瓜水分含量高，每100克黄瓜约含95克水分，且富含维生素B族等。凉拌时用少量蒜末、醋调味，既开胃又低卡。将黄瓜拍碎后加入调料拌匀即可。 三、鸡胸肉沙拉配紫薯 鸡胸肉：鸡胸肉是低脂肪高蛋白的优质食材，每100克鸡胸肉含蛋白质约20.1克，脂肪约4.8克。可将鸡胸肉切成小块，用黑胡椒等调味后煎熟。 沙拉：沙拉可选择生菜、苦菊等绿叶蔬菜，搭配少量橄榄油、醋制作的沙拉酱。绿叶蔬菜富含膳食纤维等营养。 紫薯：紫薯富含膳食纤维和花青素等，每100克紫薯含膳食纤维约1.1克。蒸熟后作为主食部分，增加饱腹感。 对于特殊人群，如糖尿病患者在选择冬季减肥晚餐食谱时，要注意控制碳水化合物的量，像糙米饭、紫薯等的量需根据血糖情况调整；高血压患者要注意低盐，烹饪时减少盐的使用量；老年人消化功能相对较弱，食物要易于消化，如清蒸鲈鱼可做得更软烂些，糙米饭煮得更软糯些等。
冬季减肥养生可优先选择高蛋白低脂肪低热量食物如鸡胸肉鱼虾等并采用清蒸水煮等健康烹饪方式，摄入高膳食纤维的燕麦芹菜等，适当食用温热驱寒的生姜桂圆等，合理安排三餐且老年人食物需软烂，糖尿病患者严格控糖选低GI主食，儿童注重营养均衡不节食并结合适量运动。 一、选择优质蛋白类食物 冬季减肥养生可优先选择高蛋白、低脂肪、低热量的食物。例如鸡胸肉，每100克约含20克优质蛋白质，脂肪含量低，能增加饱腹感且减少脂肪摄入；鱼虾类如鲈鱼，富含Omega-3脂肪酸，既提供优质蛋白，又对心血管有益。以鸡胸肉为例，可采用清蒸或水煮的烹饪方式，避免油炸增加热量。 二、摄入高膳食纤维食物 高膳食纤维食物有助于促进肠道蠕动、帮助消化。燕麦属于高纤维低GI（血糖生成指数）食物，早餐食用一碗燕麦粥，能长时间维持饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。芹菜每100克膳食纤维含量约1.2克，可通过凉拌或清炒的方式食用，如凉拌芹菜，既能保留其膳食纤维成分，又能增添风味。 三、选择温热驱寒类食物 冬季适当摄入温热性食物可驱寒保暖。生姜可煮成姜茶，每天少量饮用，能促进血液循环，帮助身体产热；桂圆适量食用有补气血暖身的作用，但需注意不可过量，避免因糖分摄入过多影响健康。 四、合理安排三餐 早餐：应丰富且营养均衡，可选择一杯无糖豆浆、一个水煮蛋、一片全麦面包，为身体提供充足的蛋白质和碳水化合物，开启活力满满的一天。 午餐：主食可选择糙米饭，搭配清蒸鱼和大量绿叶蔬菜。糙米饭富含膳食纤维，鱼提供优质蛋白，蔬菜补充维生素，保证营养全面且热量适中。 晚餐：需清淡易消化，例如番茄鸡蛋汤、清炒时蔬、一小碗杂粮饭，避免夜间过多热量堆积，影响减肥效果。 五、特殊人群注意事项 老年人：消化功能较弱，食物烹饪需软烂，如将鱼肉做成鱼泥，蔬菜剁碎，便于消化吸收，同时保证营养摄入。 糖尿病患者：要严格控制糖分摄入，选择低GI主食，如杂粮饭、玉米等，搭配低糖蔬菜和优质蛋白，根据血糖情况精准控制饮食量。 儿童：冬季减肥需注重营养均衡，避免过度节食，可选择健康零食，如无糖酸奶、水果干等，既满足口感又保证营养，同时要结合适量运动，促进健康成长。
早餐应选复杂碳水化合物为主以维持血糖稳定，充足供应蛋白质占早餐总热量15%-20%，适量选不饱和脂肪占总热量20%-30%，搭配新鲜蔬果补充维生素矿物质，儿童早餐需营养全面易消化并增优质蛋白和易消化水果，老年人早餐宜清淡高纤维，糖尿病患者严控碳水化合物量和类型选低升糖指数全谷物并搭配适量蛋白质和蔬菜。 一、碳水化合物的合理摄入 早餐中碳水化合物是提供能量的主要来源，应选择复杂碳水化合物为主，如燕麦、全麦面包、红薯等。这类碳水化合物消化吸收相对缓慢，能维持血糖稳定，避免因精制糖等快速升糖食物导致血糖波动过大。例如燕麦富含膳食纤维，可增加饱腹感且有助于肠道健康，建议每日摄入50~100克左右（根据个人能量需求调整）。 二、蛋白质的充足供应 蛋白质是维持身体组织修复与代谢的重要营养素，可选择鸡蛋、牛奶、豆类、瘦肉等。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋即可提供约7克优质蛋白；牛奶富含钙等矿物质，每日可摄入200~300毫升；豆类如豆浆，每200毫升约含5克蛋白质，能为身体提供持续的蛋白质支持，建议每日蛋白质摄入量占早餐总热量的15%~20%。 三、脂肪的适量选择 应选择不饱和脂肪，避免过多饱和脂肪。例如可搭配少量坚果，如10克左右的核桃，其中含有的不饱和脂肪酸对心血管有益，但需控制量，因为坚果热量较高。同时，应避免油炸类等高饱和脂肪食物，每日脂肪摄入量占早餐总热量的20%~30%较为合适。 四、维生素与矿物质的补充 搭配新鲜水果和蔬菜能补充丰富的维生素与矿物质。如选择1个橙子提供维生素C，或搭配100克左右的菠菜提供铁、叶酸等矿物质。水果和蔬菜的摄入可保证每日维生素A、维生素C、钾等营养素的充足，建议早餐中蔬菜摄入量不少于100克，水果不少于100克。 特殊人群注意事项：儿童早餐需营养全面且易于消化，可增加牛奶、鸡蛋等优质蛋白摄入，同时搭配易消化的水果；老年人早餐应清淡，控制盐分和糖分，可选择燕麦、低脂牛奶等，增加膳食纤维摄入以促进肠道蠕动；糖尿病患者早餐需严格控制碳水化合物量和类型，优先选择低升糖指数的全谷物，如全麦馒头等，并搭配适量蛋白质和蔬菜，确保血糖平稳。
如果吃什么也不长一点肉，可能与消化系统问题、代谢率高、运动量过大、压力过大、饮食习惯、遗传因素或健康问题有关。可以就医检查、调整饮食习惯、增加运动量、缓解压力、保持良好的睡眠，如无改善可咨询医生或营养师。 如果吃什么也不长一点肉，可能与以下原因有关。 消化系统问题：有些人可能存在消化系统问题，如肠道吸收不良、慢性腹泻等，导致食物中的营养物质无法被充分吸收和利用。 代谢率高：有些人的基础代谢率较高，即使摄入相同的热量，也会比其他人更容易消耗掉，从而导致体重难以增加。 运动量过大：如果运动量过大，身体会消耗更多的能量，导致摄入的热量无法被储存为脂肪。 压力过大：长期处于高压力状态下，身体会分泌应激激素，如皮质醇，这可能会导致食欲下降和代谢率增加，从而影响体重增加。 饮食习惯：有些人可能饮食不均衡，缺乏某些重要的营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等，或者饮食不规律，经常暴饮暴食或过度节食，这也会影响体重增加。 遗传因素：有些人可能天生就比较难以增加体重，这可能与遗传因素有关。 健康问题：某些健康问题，如甲状腺功能减退、慢性疾病等，也可能导致体重难以增加。 如果您吃什么也不长一点肉，可以考虑以下建议。 就医检查：如果您怀疑自己存在健康问题，可以就医进行检查，如甲状腺功能、血糖、肝功能等，以排除潜在的健康问题。 调整饮食习惯：保持饮食均衡，摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素，同时注意饮食规律，避免暴饮暴食或过度节食。 增加运动量：适当增加运动量，不仅可以帮助消耗多余的热量，还可以提高基础代谢率，有助于增加体重。 缓解压力：采取有效的减压措施，如冥想、瑜伽、深呼吸等，以缓解压力，提高身体的舒适度。 保持良好的睡眠：保持充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，有助于调节身体的代谢率和激素水平，从而促进体重增加。 耐心等待：有些人可能需要一段时间才能增加体重，尤其是在改变饮食习惯和增加运动量后。请保持耐心，不要过于焦虑和急躁。 总之，如果您吃什么也不长一点肉，可以考虑以上原因和建议，并根据自己的实际情况进行调整和改善。如果您有任何疑虑或担忧，建议咨询医生或营养师的意见。