首都医科大学附属北京友谊医院营养科
简介：丁冰杰，首都医科大学附属北京友谊医院，营养科，副主任医师，博士。 首都医科大学营养与食品卫生博士毕业，擅长肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。 参与和承担5项国家级及校级院级科研课题，发表科研论文10篇（其中SCI论文6篇）。
肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。
副主任医师
喝蜂蜜水是否长胖取决于热量摄入情况不同人群差异饮用方式与时间个体代谢差异，热量摄入超消耗会胖儿童活动量有限过量易胖成年人运动量少久坐易胖老人代谢慢活动少过量易胖睡前喝浓蜂蜜水易胖基础代谢率高不易胖低则易胖。 一、热量摄入情况 蜂蜜的主要成分是糖类，包括葡萄糖和果糖等，每100克蜂蜜大约含有304千卡的热量。如果在正常饮食基础上额外大量饮用蜂蜜水，摄入的总热量超过了身体消耗的热量，多余的热量就会转化为脂肪储存起来，从而导致长胖。例如，一个成年人每天基础代谢消耗约1500-2000千卡，如果一天额外喝了大量高糖的蜂蜜水，摄入了过多热量，就容易引发体重增加。 不同人群的差异 儿童：儿童的身体代谢相对较快，但如果过量饮用蜂蜜水，由于其活动量相对有限，也容易造成热量过剩。而且儿童的饮食习惯如果不健康，长期过量喝蜂蜜水会影响正常的三餐进食，进而影响营养均衡，增加长胖风险。比如一些儿童喜欢喝甜的饮品，包括蜂蜜水，若不加以控制量，就可能导致体重超出正常范围。 成年人：成年人的活动量和饮食情况各不相同。对于运动量少、久坐办公室的成年人来说，喝蜂蜜水更容易长胖。而经常进行高强度运动的成年人，身体消耗热量多，如果合理控制蜂蜜水的摄入量，一般不会因喝蜂蜜水而轻易长胖。例如，一位每天坚持高强度健身的人，适当喝些蜂蜜水补充能量，由于其消耗大，通常不会因为喝蜂蜜水而长胖。 老年人：老年人新陈代谢减慢，活动量减少。如果过量饮用蜂蜜水，热量更容易堆积。而且老年人的消化系统功能有所衰退，过量喝蜂蜜水可能会引起肠胃不适等问题，同时也增加了长胖的可能性。比如一些老年人喜欢睡前喝蜂蜜水，由于夜间身体代谢缓慢，很容易导致体重上升。 二、饮用方式与时间 饮用时间 睡前喝蜂蜜水就比较容易长胖。因为夜间人体新陈代谢缓慢，喝进去的蜂蜜水中的糖分很难被及时消耗，会转化为脂肪储存。而白天适量喝蜂蜜水，在身体代谢较为活跃的时候，相对不容易长胖。例如，早上适当喝一杯淡蜂蜜水，可以促进肠道蠕动，帮助排便，一般不会导致长胖，还可能对身体有一定益处。 饮用浓度 浓蜂蜜水比淡蜂蜜水更容易导致长胖。浓蜂蜜水中糖分含量高，摄入的热量也相应增加。比如将蜂蜜水冲得很浓，大量饮用的话，就会比喝淡蜂蜜水更容易使体重上升。所以，合理控制蜂蜜水的浓度很重要，一般建议将蜂蜜水冲得淡一些，既能享受蜂蜜水的口感和一些益处，又能降低长胖风险。 三、个体代谢差异 不同个体的基础代谢率不同，基础代谢率高的人，身体消耗的热量多，相对不容易因喝蜂蜜水而长胖；基础代谢率低的人，身体消耗热量少，就更容易在喝蜂蜜水后出现热量过剩从而长胖。例如，有研究表明，甲状腺功能正常的人基础代谢率相对稳定，而甲状腺功能减退的人基础代谢率较低，这类人如果喝蜂蜜水就更需要控制量，否则更容易长胖。
驴肉具有多种益处且特殊人群食用需注意。它富含优质蛋白，脂肪低且多为不饱和脂肪酸，还含多种矿物质，能补充营养；肉质鲜嫩易消化，可减轻胃肠负担；不饱和脂肪酸能调节血脂保护心血管；丰富蛋白有助于增强免疫力。但孕妇食用宜谨慎，儿童要适量，老年人烹饪应软烂且痛风患者需限制，过敏人群严禁食用。 一、补充营养 驴肉富含蛋白质，其含量在20%左右，高于牛肉、猪肉等常见肉类，且驴肉蛋白质中的氨基酸组成较为全面，其中必需氨基酸的含量与鸡蛋相当，有助于人体补充优质蛋白，维持正常的生理功能。驴肉脂肪含量较低，约为1%，多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等，这些不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的发生风险。同时，驴肉还含有多种矿物质，如钙、磷、铁等，其中铁元素含量较高，每100克驴肉中含铁量可达4.3毫克，能够为人体补充铁元素，预防缺铁性贫血。 二、促进消化 驴肉肉质鲜嫩，肌纤维较细，结缔组织少，相对其他肉类更易消化吸收，对于胃肠功能较弱，如老年人、儿童以及患有消化系统疾病的人群来说，适量食用驴肉可以在补充营养的同时，减轻胃肠消化负担。 三、改善心血管健康 驴肉中的不饱和脂肪酸能够调节血脂，降低血液黏稠度，减少动脉粥样硬化斑块的形成，从而对心血管起到保护作用。有研究表明，长期适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，可使心血管疾病的发病风险降低10%20%。这对于患有心血管疾病，如冠心病、高血压等的人群，在遵循医嘱治疗的基础上，适量食用驴肉作为饮食的一部分，有助于疾病的控制和身体的恢复。 四、增强免疫力 蛋白质是构成人体免疫系统的重要物质基础，驴肉中丰富的优质蛋白能够为免疫系统提供必要的营养支持，有助于免疫细胞的生成和免疫因子的合成，从而增强机体的免疫力，帮助人体抵御外界病原体的入侵。对于免疫力低下的人群，如长期患病、体质虚弱者，适当食用驴肉可在一定程度上改善免疫功能。 特殊人群温馨提示： 1.孕妇：虽然驴肉营养丰富，但孕期饮食需格外谨慎。驴肉性凉，传统观念认为孕妇过多食用可能影响胎儿稳定性，虽缺乏明确科学依据，但为保险起见，建议孕妇少量食用或在医生指导下食用。 2.儿童：儿童消化系统尚未发育完善，虽然驴肉相对易消化，但也应注意适量食用，避免一次摄入过多增加胃肠负担。一般36岁儿童每次食用量控制在3050克，6岁以上儿童可适当增加至5080克。 3.老年人：老年人胃肠功能减弱，且多伴有慢性疾病。食用驴肉时，烹饪方式应选择炖、煮等软烂方式，便于消化吸收。若患有痛风，因驴肉中含有一定量的嘌呤，可能会导致血尿酸升高，应限制食用。 4.过敏人群：对驴肉过敏者严禁食用，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸急促等过敏反应，严重者甚至危及生命。若不确定是否对驴肉过敏，可先少量尝试，观察有无不适症状。
早餐有燕麦蔬果酸奶碗（燕麦配低脂酸奶及蔬果）、鸡蛋全麦三明治（鸡蛋配全麦面包等）含低卡营养可增饱腹感，午餐有鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉配蔬菜）、清蒸鲈鱼配杂粮饭（鲈鱼配杂粮饭）低脂肪高蛋白促消化，晚餐有清炒时蔬豆腐（豆腐配时蔬）、番茄牛肉荞麦面（瘦牛肉配番茄荞麦面）低热量高纤维延饱腹感，加餐有原味坚果+低糖水果、希腊酸奶+奇亚籽等补充能量，糖尿病患者需严格控碳水选低升糖食材，老年人注意食物易消化性保证蛋白可增乳制品，孕妇减肥需遵医嘱保证营养充足选合适食材。 一、早餐常见减肥餐食谱 1.燕麦蔬果酸奶碗：取即食燕麦30克左右，用低脂酸奶冲泡，加入蓝莓50克、切片香蕉半根。燕麦富含膳食纤维，可延缓碳水化合物吸收，增加饱腹感；蓝莓、香蕉等蔬果提供维生素与矿物质，整体热量较低且营养均衡。 2.鸡蛋全麦三明治：准备水煮蛋1个，全麦面包2片，搭配生菜少许。鸡蛋是优质蛋白来源，全麦面包相比精制面包升糖慢，能稳定血糖水平，减少早餐后的饥饿感。 二、午餐常见减肥餐食谱 1.鸡胸肉蔬菜沙拉：烤鸡胸肉100克切块，搭配生菜、黄瓜、番茄等蔬菜200克，淋少许橄榄油和醋调味。鸡胸肉低脂肪高蛋白，可满足午餐能量需求并减少脂肪摄入；蔬菜富含膳食纤维，促进肠道蠕动。 2.清蒸鲈鱼配杂粮饭：鲈鱼150克清蒸，杂粮饭（糙米、燕麦米等混合）100克。鱼肉富含优质蛋白，且脂肪多为不饱和脂肪酸；杂粮饭相比精制米饭，可降低餐后血糖上升速度，延长饱腹感。 三、晚餐常见减肥餐食谱 1.清炒时蔬豆腐：豆腐100克切块清炒，搭配菠菜、西兰花等时蔬200克。豆腐是植物蛋白良好来源，低热量高纤维；时蔬提供丰富维生素和矿物质，可减少主食摄入。 2.番茄牛肉荞麦面：瘦牛肉50克切片，番茄1个切块，搭配荞麦面80克。牛肉提供蛋白质，番茄富含番茄红素；荞麦面属于粗粮，升糖指数低，能延长饱腹感时间。 四、加餐常见减肥餐食谱 1.原味坚果+低糖水果：可选杏仁10颗左右，苹果1/4个。坚果提供健康脂肪和蛋白质，低糖水果如苹果补充维生素，但需注意坚果热量较高，控制摄入量。 2.希腊酸奶+奇亚籽：希腊酸奶100克，奇亚籽10克。希腊酸奶蛋白质含量高，奇亚籽富含膳食纤维，可在两餐间补充能量，避免正餐过量进食。 特殊人群提示 糖尿病患者：需严格控制碳水化合物总量，优先选择低升糖指数食材（如杂粮饭、荞麦面），监测血糖变化，保证营养均衡同时控制血糖水平。 老年人：注意食物易消化性，避免油腻或纤维过硬食物，保证蛋白质摄入，可适当增加乳制品（如无糖酸奶）补充钙，晚餐可选鱼肉等易吸收的蛋白质食物。 孕妇：减肥需在医生指导下进行，保证营养充足满足胎儿发育，食谱包含足够蛋白质、维生素和矿物质，避免过度节食，可选择鸡蛋、低脂牛奶、各类蔬菜等营养丰富且低热量食材组合。
减脂需进行饮食管理，即依据基础代谢率与活动量算热量且保证摄入低于消耗，营养要均衡搭配含碳水、蛋白、脂肪并保证蔬菜摄入；运动规划包含每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练；生活方式要保证充足睡眠、通过冥想等调节心态；特殊人群中孕妇减脂遵医嘱、适度低强度运动与均衡饮食，老年人减脂循序渐进、选低强度运动、保证蛋白质摄入并控糖盐，儿童以培养健康生活方式为主、杜绝极端减脂、鼓励户外活动和均衡饮食。 一、饮食管理 1.热量控制：依据个人基础代谢率与日常活动量计算每日所需热量，确保摄入热量低于消耗热量。可借助食物成分表精确把控，例如每100克精制大米约含346千卡热量，每餐合理规划主食量，避免过量摄入高糖、高脂食物。2.营养均衡搭配：保证碳水化合物（优选全谷物、杂豆类等复杂碳水）、蛋白质（如瘦肉、蛋类、豆制品）、脂肪（以不饱和脂肪为主，如橄榄油、深海鱼类）的科学比例，每日蔬菜摄入量应达500克以上，充分摄取维生素、矿物质与膳食纤维，如西兰花富含维生素C与膳食纤维，有助于促进肠道蠕动与营养吸收。 二、运动规划 1.有氧运动：每周开展至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度4-6公里/小时）、慢跑、游泳等，有氧运动能高效消耗热量并提升心肺功能，例如每周进行3次，每次30-60分钟的慢跑，可逐步增强耐力与减脂效果。2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，肌肉量提升可提高基础代谢率，每周安排2-3次力量训练，涵盖举重、俯卧撑、深蹲等项目，每次20-30分钟，针对不同肌群进行锻炼，如深蹲主要锻炼下肢肌群，俯卧撑锻炼上肢与核心肌群。 三、生活方式调整 1.充足睡眠：保证成年人每晚7-8小时、青少年充足时长的高质量睡眠，睡眠不足会干扰新陈代谢与激素平衡，进而阻碍减脂进程，例如规律作息，每晚固定时间上床休息，营造利于睡眠的环境。2.心态调节：长期压力过大可能使皮质醇水平升高，促进脂肪囤积，可通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，维持身心平衡，如每日进行15分钟冥想，帮助平复情绪，提升减脂期间的心理调适能力。 四、特殊人群注意事项 1.孕妇：减脂需在医生指导下进行，避免过度节食，可通过适度低强度运动（如孕妇瑜伽）与均衡营养饮食维持健康体重，确保胎儿正常发育，因孕妇身体处于特殊生理状态，需格外关注营养供给与运动安全性。2.老年人：减脂应循序渐进，避免高强度运动，可选择散步、太极拳等低强度运动，饮食中保证蛋白质摄入以维持肌肉量，同时控制糖分与盐分摄取，防止因代谢减缓引发健康问题，老年人身体机能相对较弱，需注重运动与饮食的温和性。3.儿童：以培养健康生活方式为主，杜绝极端减脂行为，鼓励参与户外活动，培养均衡饮食习惯，保障正常生长发育，儿童正处于身体发育阶段，过度减脂会影响骨骼、肌肉等正常生长。
威化饼干热量因产品而异，每100克约400-500千卡，油脂和糖分含量影响其热量，不同人群食用需考量，儿童要适量且搭配营养食物，正常活动量成年人偶食无妨但特殊人群要严控，老年人需谨慎选择并控制食用量以合理搭配热量避免健康问题。 一、威化饼干的热量情况 威化饼干的热量因具体的产品配方、制作工艺等因素有所不同。一般来说，每100克普通常见的威化饼干热量大约在400-500千卡左右。例如，一些添加了较多油脂、糖分等成分的威化饼干，其热量可能会相对更高。这是因为威化饼干在制作过程中会使用大量的油脂来增加其酥脆的口感，同时会添加较多的糖分来提升风味，而油脂和糖分都是高热量的物质。 （一）不同成分对热量的影响 1.油脂含量：威化饼干中油脂含量较高，油脂的热量密度很大，每克油脂大约含有9千卡的热量。如果一款威化饼干中油脂添加量较多，那么其热量就会明显升高。比如，有些威化饼干为了追求更浓郁的口感，会使用较多的植物油或者动物油，这就会使得每100克饼干的热量大幅增加。 2.糖分含量：糖分也是提供热量的重要来源，每克糖大约含有4千卡的热量。很多威化饼干为了让口感更甜，会添加较多的蔗糖、葡萄糖等糖类物质，这会直接导致饼干的热量上升。例如，一些甜味较重的夹心威化饼干，由于夹心部分含有大量糖分，其整体热量会比单纯的威化部分更高。 二、不同人群食用威化饼干时对热量的考量 （一）儿童群体 儿童处于生长发育阶段，但由于其活动量相对有限，如果过量食用高热量的威化饼干，容易导致热量摄入过多，进而转化为脂肪堆积，增加肥胖的风险。而且儿童的味觉偏好往往倾向于甜、香、脆的食物，更易过量食用威化饼干。所以对于儿童，建议适量食用威化饼干，并且可以选择一些相对热量较低、配料更健康的威化饼干，同时要注意搭配其他富含营养的食物，如蔬菜、水果、富含蛋白质的食物等，保证营养均衡。 （二）成年人 对于一般成年人，如果是处于正常体重范围且活动量适中的人，偶尔食用威化饼干作为零食，一般不会对热量摄入造成太大影响，但也不宜大量频繁食用。而对于那些需要控制体重或者有糖尿病等代谢性疾病的成年人，更要严格控制威化饼干的摄入量，因为过量的热量摄入可能会导致体重增加，对于糖尿病患者还可能影响血糖的控制。例如，糖尿病患者食用威化饼干后，其中的碳水化合物等成分会迅速升高血糖，不利于病情的稳定。 （三）老年人 老年人的新陈代谢相对缓慢，活动量也通常较少，所以在热量摄入方面需要更加谨慎。如果老年人食用威化饼干，应选择热量相对较低的品种，并且控制食用量，可以将其作为加餐少量食用，同时要注意与一日三餐的热量合理搭配，避免总热量摄入超标，引发肥胖、心血管疾病等健康问题。比如，老年人在食用威化饼干后，应相应减少正餐中主食等其他高热量食物的摄入量。