主任张鹏

张鹏主任医师

首都医科大学附属北京友谊医院减重及代谢外科

个人简介

简介：张鹏，   主任医师，  医学博士，北京友谊医院普外分中心普外六科(减重及代谢外科)副主任。美国旧金山加利福尼亚大学(UCSF)医学中心博士后，曾长期在美国医疗机构深造学习和从事本专业。 专业特长：糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。 学术任职包括：美国外科医师学院会员（FACS）、美国代谢与减重外科学会（ASMBS）常委、中国医师协会肥胖和糖尿病外科医师委员会常委、中国研究型医院学会糖尿病和肥胖外科医师委员会常委、副秘书长、中国医药教育协会代谢病学专业委员会常委、中国成人教育协会医学继续教育专业委员会肥胖代谢委员会常委、中华医学会肠外肠内营养分会营养与代谢协作组委员等。

擅长疾病

糖尿病、肥胖症以及胃食管返流病的微创外科治疗；青少年及成年人的体重管理。

TA的回答

问题：做什么运动可以瘦肚子

瘦肚子需结合有氧运动燃脂与核心训练塑形，推荐HIIT（高强度间歇训练）、卷腹类动作及游泳等，每周3~5次，每次30~45分钟可有效减少腹部脂肪。一、高效燃脂运动：HIIT与跑步HIIT（高强度间歇训练）：如20秒冲刺跑+40秒慢走循环，每周3次，每次20分钟。研究表明，HIIT能在短时间内提升代谢率，持续消耗热量达运动后~24小时（《运动医学》2021年研究）。慢跑/快走：每天30~45分钟中等强度有氧运动，可结合心率监测（保持在最大心率的60%~70%），帮助全身减脂，腹部脂肪随整体体脂下降而减少。二、核心力量训练：针对性塑形平板支撑：每次3组，每组30~60秒，收紧腹部深层肌群（腹横肌），改善核心稳定性。儿童可简化为跪姿平板支撑，家长陪同训练效果更佳。卷腹与反向卷腹：卷腹时双手轻扶头部两侧，避免颈部发力，每组15~20次，3组；反向卷腹针对下腹部，可锻炼腹直肌下部。三、功能性运动：结合生活场景游泳：自由泳、蛙泳交替练习，全身肌肉参与，腹部在划水动作中持续收紧，每周2~3次，每次40分钟。爬楼梯/深蹲：爬楼梯每次10~15层，深蹲每组15次，3组，利用下肢运动带动核心发力，提升代谢率。四、注意事项运动时长：单次运动持续30分钟以上才开始有效燃脂，儿童可分段进行（如10分钟/段）。饮食配合：减少精制糖摄入，增加蛋白质（鸡蛋、瘦肉）和膳食纤维（蔬菜），每日热量缺口控制在300~500千卡。避免久坐：每30~45分钟起身活动，儿童可通过跳绳、踢毽子等游戏增加日常运动量。参考文献：

问题：仰卧起坐能减肥嘛

仰卧起坐能减肥，但需结合热量消耗与饮食控制，其核心价值在于增强腹部肌肉并提升基础代谢。单纯依靠仰卧起坐难以显著减脂，需配合全身运动与热量管理。一、仰卧起坐的直接减脂作用仰卧起坐属于抗阻训练，主要消耗局部肌肉能量。研究表明，单次20分钟中等强度仰卧起坐可消耗约100千卡热量，仅相当于1/5份米饭的热量。若想通过该运动减脂，需每周坚持3~5次，每次3组×20次的训练量，且需配合饮食热量缺口才能见效。二、对基础代谢的间接影响长期坚持腹部训练可增加肌肉量，而肌肉比脂肪代谢率高4~5倍。美国运动医学会研究显示，每增加1公斤肌肉，每日可多消耗约100千卡热量（相当于慢跑10分钟）。但需注意，仰卧起坐对全身肌肉刺激有限，需结合深蹲、俯卧撑等复合动作提升整体代谢。

问题：平板支撑能减肚子

平板支撑能减肚子，但需结合科学训练与饮食管理，通常坚持4~8周可见腹部脂肪减少、核心肌群增强。1.核心肌群强化与脂肪消耗平板支撑通过静态收缩腹部、背部等核心肌群，促进局部血液循环与热量消耗。研究表明，持续30秒以上的平板支撑可激活腹横肌等深层肌群，增强腹部稳定性，但需配合全身有氧运动（如快走、游泳）才能有效减少腹部脂肪堆积。2.不同人群的训练效果差异普通成年人：每周3次、每次10~30分钟的平板支撑训练，结合低热量饮食，可在4周内减少腹部脂肪（腰围平均减少1~2厘米）。中老年人群：建议从10秒起始，逐步延长至30秒，避免腰部代偿发力，同时控制饮食中精制糖与反式脂肪摄入。孕妇及产后女性：产后6周内以腹式呼吸、凯格尔运动为主，6周后可在医生指导下进行平板支撑训练，增强盆底肌力量。

问题：减肥导致脱发怎么办？

减肥导致脱发多因营养失衡、代谢紊乱或精神压力引发，需通过科学调整饮食结构、补充关键营养素、改善生活方式及必要时药物干预来缓解。一、调整饮食结构，保证营养均衡减肥期间需避免过度节食，应保证每日热量摄入不低于基础代谢率（约1200~1500千卡/日），优先选择优质蛋白质（如鸡蛋、鱼类、豆制品）、富含铁和维生素B族的食物（菠菜、动物肝脏、全谷物），以及Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）。中国居民膳食指南建议，减肥期每日蛋白质摄入应达1.2~1.6克/公斤体重，以维持毛囊营养供应。二、改善生活方式，减少应激损伤过度节食或快速减重易导致休止期脱发，需避免极端减肥法，建议每月减重不超过体重的4%。保证每日7~8小时睡眠，睡前1小时避免电子设备，减少皮质醇分泌（皮质醇过高会抑制毛发生长）。适度运动（如瑜伽、快走）可促进血液循环，但避免高强度无氧运动，以免加重身体负担。

问题：做月子怎样才能减肥

做月子减肥需科学循序渐进，通过均衡饮食、适度运动和情绪管理实现体重合理下降，避免过度节食影响母婴健康。一、科学饮食原则产后饮食需兼顾营养与热量控制，每日热量缺口控制在300~500千卡（《中国居民膳食指南2022》）。优先选择优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉、鱼类）、膳食纤维（绿叶蔬菜、杂粮）和低GI水果（苹果、蓝莓），每日饮水1500~2000毫升。避免高油高糖食物，可采用少食多餐模式（每日5~6餐），每餐七八分饱。二、温和运动方案产后42天内以休息为主，恶露未净时避免剧烈运动。42天后可在医生评估后逐步增加活动量，推荐凯格尔运动（盆底肌训练）帮助恢复核心肌群，每日3组每组10次；产后6周可尝试产后瑜伽、散步等低强度运动，每次20~30分钟，每周3~5次。运动强度以不感到疲劳为宜，避免腹压过大导致子宫脱垂。

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