北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
容易胀气的食物包括高淀粉类蔬菜如土豆、红薯；豆类及其制品如黄豆、黑豆；十字花科蔬菜如西兰花、包菜；某些水果如苹果、桃子；乳制品如牛奶，不同人群因自身生理特点等食用这些食物后更易出现胀气情况。 一、高淀粉类蔬菜 土豆：土豆含有较多的淀粉，在肠道内被细菌分解发酵时容易产生气体。对于不同年龄的人群，儿童消化系统相对较弱，过多食用土豆更容易出现胀气情况；成年人若一次性大量食用土豆，也可能引发胀气问题。从生活方式来看，久坐少动的人胃肠蠕动相对缓慢，食用土豆后更易胀气。 红薯：红薯中富含膳食纤维和淀粉，在肠道内消化时会产生较多气体。对于婴幼儿，其消化系统发育尚未完善，食用红薯后胀气风险较高；老年人胃肠功能逐渐衰退，也较容易因食用红薯而出现胀气现象。 二、豆类及其制品 黄豆：黄豆含有低聚糖等成分，人体难以消化吸收这些物质，它们进入大肠后会被肠道细菌发酵，从而产生大量气体导致胀气。儿童由于肠道菌群尚未完全稳定，食用黄豆后胀气概率相对较高；有胃肠道基础疾病的人群，如患有胃炎、胃溃疡等，食用黄豆后胀气可能会加重病情。 黑豆：黑豆的成分与黄豆类似，也含有不易消化的糖类物质，容易在肠道内产气引起胀气。对于女性，如果处于生理期，身体激素水平变化可能会影响胃肠功能，此时食用黑豆更容易胀气；有肾脏疾病的患者，在食用黑豆等植物蛋白时需要谨慎，因为过多食用可能加重肾脏负担，同时也可能因消化问题出现胀气。 三、十字花科蔬菜 西兰花：西兰花中含有棉子糖等糖类，在肠道内被分解时会产生气体导致胀气。对于儿童，其对西兰花等蔬菜的消化能力有限，过量食用容易胀气；孕妇在孕期胃肠功能可能会发生变化，食用西兰花后也较易出现胀气情况，这是因为孕期激素变化和子宫增大对胃肠的压迫等因素综合作用。 包菜：包菜含有较多的纤维素和碳水化合物，在肠道内消化过程中容易产气。老年人胃肠蠕动慢，食用包菜后气体排出不畅，更容易胀气；肥胖人群由于自身代谢等因素，胃肠消化相对缓慢，食用包菜后胀气风险增加。 四、某些水果 苹果：苹果中含有果酸和纤维素，对于一些胃肠功能较弱的人，如老年人、儿童，过多食用苹果可能会引起胀气。特别是未成熟的苹果，其所含的鞣酸等成分更多，更容易导致胃肠不适和胀气。不同体质的人对苹果的耐受程度不同，比如虚寒体质的人食用过多苹果可能加重胀气。 桃子：桃子中含有大分子糖类物质，部分人食用后可能出现消化不良和胀气情况。对于婴幼儿，其消化系统尚未发育成熟，食用桃子后胀气风险较高；有糖尿病的患者，虽然桃子含糖量相对水果整体不算特别高，但也要控制食用量，因为过量食用可能影响血糖，同时也可能因消化问题导致胀气。 五、乳制品 牛奶：部分人群体内缺乏乳糖酶，无法完全消化牛奶中的乳糖，未被消化的乳糖在肠道内被细菌发酵，产生气体引起胀气。儿童中乳糖不耐受的情况较为常见，婴幼儿乳糖酶活性较低，更容易出现喝牛奶后胀气；老年人随着年龄增长，乳糖酶活性也会下降，饮用牛奶后胀气概率增加。对于一些患有胃肠道疾病的人群，如肠易激综合征患者，饮用牛奶后可能会加重肠道不适和胀气症状。
肉类中的牛肉、猪肉可补铁，不同人群食用有不同注意事项；动物肝脏中猪肝含铁量高但儿童不宜过多频繁食用、老年人要控制量；豆类及豆制品里的红豆、黑豆可补铁，不同人群食用各有注意要点；蔬菜类的菠菜可补铁，儿童要注意焯水去草酸、老年人要适量食用；水果类的红枣可补铁，儿童要防噎呛、老年人注意量尤其糖尿病患者谨慎食用。 一、肉类 （一）红色肉类 1.牛肉：每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，且其铁的吸收率相对较高。对于不同年龄阶段的人群，如儿童正处于生长发育阶段，需要充足的铁来支持身体各项功能，适量摄入牛肉可以补充铁元素；成年人日常活动消耗能量较多，也可通过牛肉获取铁；老年人适当食用牛肉补充铁有助于维持身体正常的生理功能，但要注意烹饪方式，尽量选择清淡的烹饪方法，避免过于油腻加重消化负担。 2.猪肉：每100克猪肉中的含铁量大约为1.6毫克。不同性别方面，男性和女性在日常铁需求上虽有一定差异，但都可从猪肉中摄取铁，女性在生理期等特殊时期可能需要更多铁，可适当增加猪肉摄入；生活方式上，对于经常体力劳动的人，猪肉能为其补充因劳动消耗的铁；有基础疾病的人群，如患有高血压的老年人，食用猪肉时要控制量，选择瘦肉部分，减少脂肪摄入。 二、动物肝脏 （一）猪肝 每100克猪肝中含铁量可达22.6毫克，是非常好的含铁食物。儿童由于生长快，铁需求大，但猪肝胆固醇含量相对较高，不建议过多频繁食用；成年人可偶尔适量食用来补充铁；老年人食用猪肝时要注意控制量，因为老年人代谢相对缓慢，高胆固醇可能对心血管等产生不利影响，一般一周食用1-2次，每次适量。 三、豆类及豆制品 （一）红豆 每100克红豆中含铁量约为7.4毫克。对于不同年龄，儿童可以通过红豆制作成红豆粥等食用来补充铁，促进生长；成年人食用红豆可以作为饮食中铁的补充来源之一；老年人食用红豆时要注意烹饪软烂，便于消化吸收，可煮成红豆汤等。女性在日常饮食中可以多吃红豆，因为女性生理特点导致铁流失相对较多，红豆能帮助补充铁。 （二）黑豆 每100克黑豆中含铁量约为7毫克。黑豆可以制成黑豆豆浆等，儿童饮用黑豆豆浆要注意适量，避免过多引起肠胃不适；成年人饮用黑豆豆浆补充铁的同时还能获取其他营养成分；老年人饮用时要关注自身消化情况，如有消化不良等问题，可适当减少饮用量或咨询医生意见。 四、蔬菜类 （一）菠菜 每100克菠菜中含铁量约为2.9毫克。儿童食用菠菜时，要注意烹饪方法，如焯水去除部分草酸，因为草酸会影响铁的吸收，焯水后可炒着吃或做汤；成年人正常食用菠菜补充铁，可根据自己的饮食喜好搭配其他食物；老年人食用菠菜同样要注意烹饪软烂，且由于老年人可能存在胃肠功能减弱的情况，要适量食用，避免过多菠菜引起肠胃不适。 五、水果类 （一）红枣 每100克红枣中含铁量约为2.3毫克。儿童食用红枣要注意防止噎呛，可将红枣制成红枣泥等；成年人可以将红枣作为零食或搭配其他食物来补充铁；老年人食用红枣时要注意量，因为红枣含糖量相对较高，对于有糖尿病的老年人要谨慎食用，一般每天吃3-5颗即可。
猕猴桃富含多种有益成分，其含有的维生素C可增强免疫力，膳食纤维能改善肠道功能，精氨酸助力心血管健康，抗氧化成分延缓皮肤衰老，营养成分保护眼部健康，钾元素调节电解质平衡，有机酸促进消化增强食欲，多酚类物质辅助抗炎，低热量适合减肥且营养成分有益神经系统，同时孕妇可适量食用、儿童需防噎呛、糖尿病患者需监测血糖后适量摄入、肠胃功能弱人群建议少量食用。猕猴桃富含多种有益成分，含维生素C可增强免疫力，膳食纤维助改善肠道功能，精氨酸助力心血管健康，抗氧化成分延缓皮肤衰老，营养成分保护眼部健康，钾元素调节电解质平衡，有机酸促进消化增强食欲，多酚类物质辅助抗炎，低热量适合减肥且营养成分有益神经系统，特殊人群方面孕妇可适量食用、儿童需防噎呛、糖尿病患者需监测血糖后适量摄入、肠胃功能弱人群建议少量食用。 一、富含维生素C增强免疫力 猕猴桃每100克维生素C含量约62毫克，远高于常见水果。维生素C是强效抗氧化剂，能清除体内自由基，增强机体免疫力，对经常接触污染物或免疫力较低人群有益，可辅助预防感冒等疾病。 二、丰富膳食纤维改善肠道功能 猕猴桃膳食纤维含量约1.6%，能促进肠道蠕动，帮助改善肠道功能，预防便秘。长期久坐、膳食纤维摄入不足的上班族，适量食用可缓解便秘，维持肠道正常消化吸收。 三、精氨酸助力心血管健康 猕猴桃含精氨酸等成分，精氨酸可扩张血管、降低血液胆固醇水平，对心血管系统有保护作用。有心血管疾病风险因素（如高血脂、高血压家族史）人群，适量食用可辅助维护心血管健康。 四、抗氧化成分延缓皮肤衰老 猕猴桃含维生素E等抗氧化成分，有助于延缓皮肤衰老、保持皮肤弹性。关注皮肤健康、希望延缓肌肤老化人群，经常食用可从内而外改善皮肤状态。 五、营养成分保护眼部健康 猕猴桃含叶黄素等物质，对眼睛视网膜有保护作用，可预防眼部疾病。长期用眼过度人群（如办公族、学生），适当摄入有助于维护眼睛健康。 六、钾元素调节电解质平衡 猕猴桃钾元素含量较高，每100克约含144毫克，有助于调节体内电解质平衡、维持正常心跳节律。高血压倾向或高血压人群，配合低钠饮食，适量食用可辅助控制血压。 七、有机酸促进消化增强食欲 猕猴桃含苹果酸、柠檬酸等有机酸，能促进消化液分泌、增强食欲。食欲不振人群（如儿童需防噎呛、老年人消化弱），适量食用可增进食欲、帮助消化。 八、多酚类物质辅助抗炎 猕猴桃含多酚类物质，具有抗炎作用，对轻度炎症反应（如关节轻度炎症）可能有一定辅助缓解作用。 九、低热量适合减肥人群 猕猴桃每100克热量约56千卡，低热量且能增加饱腹感，可减少其他高热量食物摄入，帮助控制体重。 十、营养成分有益神经系统 猕猴桃部分营养成分有助于改善神经功能，对经常用脑、易出现神经疲劳人群（如学生、脑力劳动者），适量食用可缓解神经疲劳、维持神经系统正常功能。 特殊人群提示：孕妇可适量食用，补充营养但需注意量；儿童食用需切成小块防噎呛；糖尿病患者需监测血糖后适量摄入；肠胃功能弱人群（如胃溃疡患者）建议少量食用，避免刺激肠胃。
烤芒果可以食用。高温烤制过程中，芒果的部分水分蒸发、糖分浓缩，同时可能因美拉德反应产生抗氧化活性物质，但也会导致部分水溶性维生素损失，热量相对新鲜芒果有所增加，需结合个人健康状况适量食用。 一、烤芒果的营养成分变化 1. 维生素类：新鲜芒果富含维生素C（每100克约含20~30毫克）、维生素A原（β-胡萝卜素），高温烤制时，维生素C对热敏感，经150℃~200℃烘烤20分钟后，其保留率可能降至原含量的50%~70%，维生素A原（类胡萝卜素）因热稳定性较高，保留率可达85%以上。 2. 多酚类物质：芒果中的槲皮素、儿茶素等多酚类抗氧化物质在烤制过程中结构稳定，保留率约80%，且高温可使果皮中的纤维素与糖分发生美拉德反应，生成少量类黑精，具有一定抗氧化活性。 3. 膳食纤维：新鲜芒果可溶性膳食纤维（果胶）因水分减少，持水性下降约15%，但不可溶性纤维（如木质素）因细胞结构破坏更易被消化酶分解，总膳食纤维含量（包括两者）较新鲜芒果增加约5%~8%。 二、烤制过程对营养的保留与损失 1. 水分与糖分变化：烤制使芒果水分蒸发约30%~40%，糖分（葡萄糖、果糖）因浓缩浓度升高约20%，导致每100克烤芒果热量较鲜芒果（约50千卡）升至65~75千卡。 2. 矿物质保留：钾、镁等矿物质因水溶性低，在烤制中保留率达90%以上，而钠含量因无额外添加基本稳定。 3. 潜在有害物质：低温烤制（160℃以下）时，美拉德反应产生的杂环胺、丙烯酰胺等有害物质含量极低；明火或高温（＞220℃）烤制可能导致油脂焦糊，产生多环芳烃类物质，此类烹饪方式需避免。 三、特殊人群食用注意事项 1. 儿童：3岁以下幼儿需将烤芒果制成泥状，避免大块果肉导致气道异物风险；每日食用量建议≤50克，防止糖分摄入过量影响食欲。 2. 糖尿病患者：单次食用量控制在100克以内，餐后2小时食用，监测血糖波动，优先选择无添加糖的纯烤芒果，避免调味款（如蜂蜜烤制）。 3. 肠胃功能较弱者：避免空腹食用，建议餐后1小时食用，单次量≤100克，防止糖分浓缩刺激肠胃引发腹胀、腹泻。 4. 过敏体质者：对芒果蛋白过敏者禁食，首次食用取少量果肉观察24小时，出现口腔刺痛、皮疹等症状需立即停止。 四、健康食用建议 1. 烹饪方式选择：优先烤箱低温（160℃~180℃）烤制，切片厚度1厘米，避免油炸或焦糊；自制时可加入少量柠檬汁，减少糖分摄入后的酸涩感。 2. 搭配策略：作为加餐时搭配无糖酸奶（100克）或坚果（10克），补充蛋白质与健康脂肪，延缓糖分吸收；作为主食替代品时，需减少其他碳水化合物摄入（如减少50克米饭）。 3. 频率控制：健康成人每周食用2~3次即可，每次≤100克；肥胖、高血脂人群每月≤3次，特殊疾病患者（如胰腺炎）需遵医嘱。 烤芒果作为新鲜芒果的加工形式，可通过合理烹饪保留部分营养优势，但需注意热量与糖分变化，结合个人健康状况控制食用量，优先选择健康烤制方式。
多吃芒果好处在于富含营养成分，含维生素A助视力、维生素C增强免疫力及钾等矿物质助心脏节律，还含膳食纤维促肠道蠕动防便秘；坏处是有过敏风险，部分人尤其是儿童易过敏，过敏由芒果中蛋白质等成分致免疫系统异常反应，且含糖分，糖尿病患者过量食会使血糖升高，儿童长期多吃易致肥胖，一般人群长期过量食可能致体重增加及患心血管疾病等风险。 一、多吃芒果的好处 1.富含营养成分 维生素方面：芒果含有丰富的维生素A和维生素C。维生素A有助于维持正常的视觉功能，对于眼睛的健康非常重要，比如对于儿童来说，保证足够的维生素A摄入有助于视网膜的正常发育；对于成年人，能预防夜盲症等眼部疾病。维生素C是一种强大的抗氧化剂，具有增强免疫力的作用，它可以促进人体对铁的吸收，对于女性在月经期间等可能存在铁流失情况时，有助于维持正常的造血功能等。有研究表明，每天适量食用芒果能够在一定程度上提升人体血液中维生素C的水平，增强身体抵御外界病菌入侵的能力。 矿物质方面：芒果中含有钾等矿物质。钾对于维持心脏的正常节律有着重要作用，对于有心血管疾病风险的人群，适当摄入钾有助于调节血压。例如，高血压患者如果能保持合理的钾摄入水平，有助于促进钠的排出，从而对血压的控制起到一定的辅助作用。 2.对消化系统的益处 芒果中含有一定量的膳食纤维。膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助预防便秘。对于儿童来说，由于他们的肠道功能相对较弱，容易出现便秘问题，适当食用芒果可以增加粪便体积，促进排便。对于成年人，也能维持肠道的正常消化功能，减少消化不良等问题的发生。比如一些久坐办公室的人群，容易出现肠道蠕动减慢的情况，食用芒果可以改善这种状况。 二、多吃芒果的坏处 1.过敏风险 人群差异：部分人可能对芒果过敏。儿童由于免疫系统发育尚未完全成熟，相对更容易发生芒果过敏。过敏症状可能表现为口唇部红肿、瘙痒，严重的可能会出现全身皮疹、呼吸困难等症状。例如，有一些儿童在初次食用芒果后，可能会出现口唇周围发红、起小丘疹的情况，如果不及时处理，可能会进一步发展为全身过敏反应。成年人也有过敏的可能，一些本身属于过敏体质的成年人，在大量食用芒果后也可能出现过敏症状。 过敏机制：芒果过敏主要是由于芒果中含有的某些蛋白质等成分引起人体免疫系统的异常反应。当人体接触到这些过敏原后，免疫系统会将其识别为外来的有害物质，从而启动免疫应答，释放出如组胺等物质，导致过敏症状的出现。 2.糖分摄入过多风险 对不同人群影响：芒果含有一定量的糖分。对于糖尿病患者来说，过量食用芒果会导致血糖迅速升高，不利于血糖的控制。因为糖尿病患者的血糖调节能力较差，过多的糖分摄入会打破体内血糖的平衡。对于儿童来说，如果长期多吃芒果，可能会增加肥胖的风险，因为儿童的活动量相对有限，过多的糖分如果不能及时被消耗，就会转化为脂肪堆积起来。例如，一些喜欢吃甜食且大量食用芒果的儿童，可能会出现体重超标的情况，进而影响身体健康发育。对于一般人群，如果长期过量食用芒果，也可能导致体重增加，增加患心血管疾病等的风险。