北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
富含维生素A的水果有芒果、橘子、杏等其中芒果是优质来源对儿童眼部发育和成年人眼睛健康重要橘子利于皮肤健康杏可保护呼吸道黏膜；富含维生素A的食物有动物肝脏（猪肝维生素A含量高但胆固醇高需适量）、乳制品（牛奶含维生素A对各年龄段重要老年人乳糖不耐受可选低乳糖或无乳糖产品）、胡萝卜（含胡萝卜素可转化为维生素A食用时搭配油脂助吸收不同人群食用方式不同）。 一、富含维生素A的水果 1.芒果：每100克芒果中维生素A含量约为805微克视黄醇当量。芒果是维生素A的优质来源，维生素A对维持正常视觉功能至关重要，对于儿童来说，适当摄入芒果有助于眼部发育，维持良好的视力；对于成年人，能帮助保持眼睛的健康状态，预防夜盲症等眼部疾病。 2.橘子：每100克橘子中维生素A含量约为140微克视黄醇当量。橘子中丰富的维生素A对皮肤健康有益，能够促进皮肤细胞的正常分化和生长，维持皮肤的光滑与弹性。对于不同年龄段的人群，尤其是皮肤容易干燥的人，适当食用橘子可以改善皮肤状况。儿童皮肤娇嫩，适量摄入橘子中的维生素A有助于皮肤的正常代谢；成年人则可通过食用橘子来维护皮肤的良好状态。 3.杏：每100克杏中维生素A含量约为179微克视黄醇当量。杏中的维生素A对呼吸道黏膜有保护作用，能够增强呼吸道黏膜的抵抗力，减少呼吸道感染的发生风险。对于儿童，由于其呼吸道黏膜相对脆弱，适当摄入杏中的维生素A有助于保护呼吸道健康；成年人在季节变化等易感染时期，也可通过食用杏来增强呼吸道的防御能力。 二、富含维生素A的食物 1.动物肝脏：以猪肝为例，每100克猪肝中维生素A含量高达4972微克视黄醇当量。动物肝脏是维生素A的良好来源，但是由于其胆固醇含量相对较高，对于患有高血脂、高血压等心血管疾病风险的人群，如中老年人，应适量食用，避免过多摄入胆固醇对心血管健康造成不利影响；而儿童处于生长发育阶段，肝脏的适量摄入可以满足其对维生素A的需求，但也要注意控制量，遵循均衡饮食的原则。 2.乳制品：例如牛奶，每100毫升牛奶中维生素A含量约为24微克视黄醇当量。乳制品中的维生素A对于各个年龄段的人群都很重要，儿童通过饮用牛奶摄入维生素A，有助于骨骼和视力的发育；成年人长期饮用牛奶可以维持身体正常的生理功能，保持维生素A的稳定摄入；对于老年人，牛奶中的维生素A可以帮助维持眼睛和皮肤的健康，同时其富含的钙等营养成分也有助于骨骼健康，不过老年人如果有乳糖不耐受的情况，可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品。 3.胡萝卜：每100克胡萝卜中维生素A含量约为828微克视黄醇当量。胡萝卜中的维生素A是以胡萝卜素的形式存在，胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A。胡萝卜素是一种脂溶性维生素，所以在食用胡萝卜时，搭配适量的油脂，有助于胡萝卜素的吸收。对于不同人群，儿童可以将胡萝卜做成辅食，如胡萝卜泥等，便于消化吸收；成年人可以通过清炒胡萝卜、胡萝卜炖汤等多种方式食用，以获取其中的维生素A；老年人食用胡萝卜时要注意烹饪方式，保证易于消化，同时也能充分摄取其中的营养成分。
具有辅助降血压作用的蔬菜包括芹菜、菠菜、西兰花、洋葱、木耳。芹菜富含膳食纤维、钾，钾助钠排出降血压；菠菜含叶酸、钾，叶酸降同型半胱氨酸，钾促钠排泄；西兰花含维生素C、类黄酮，前者抗氧化，后者增血管柔韧性弹性；洋葱含前列腺素A等扩张血管降血黏；木耳含多糖类物质，间接助控血压，不同蔬菜有适用人群及注意事项，如脾胃虚寒、尿路结石、出血性疾病等人群需留意。 一、芹菜 1.营养成分与降血压机制：芹菜富含膳食纤维、钾等营养成分。其中钾元素对于维持体内电解质平衡很重要，有助于促进钠的排出，从而起到辅助降低血压的作用。有研究表明，适当增加钾的摄入可以通过扩张血管、减少血管外周阻力来帮助控制血压。 2.适用人群及注意事项：一般人群均可食用芹菜来辅助降血压。对于高血压患者来说，可将芹菜作为日常饮食的一部分。但芹菜只是辅助降血压的食物，不能替代药物治疗。另外，芹菜性凉，脾胃虚寒的人群食用时要注意适量，避免引起肠胃不适。 二、菠菜 1.营养与降血压关联：菠菜含有丰富的叶酸、钾等。叶酸有助于降低血液中同型半胱氨酸的水平，而高同型半胱氨酸血症是高血压的危险因素之一；钾元素同样有助于促进钠的排泄，对血压控制有帮助。 2.特殊人群提示：菠菜中含有一定量的草酸，草酸会影响人体对钙的吸收，对于患有尿路结石的人群，要注意烹饪方式，比如先焯水去除大部分草酸后再食用，避免过多草酸摄入加重病情；孕妇等人群可以适当食用菠菜来获取营养，但也要注意草酸的影响。 三、西兰花 1.降血压相关成分：西兰花富含维生素C、类黄酮等。维生素C具有抗氧化作用，能够保护血管内皮细胞，减少血管损伤；类黄酮可以增加血管的柔韧性和弹性，有助于维持血管正常的舒张功能，从而辅助控制血压。 2.不同年龄人群的食用建议：各个年龄阶段的人群都可以食用西兰花。对于儿童来说，西兰花是富含营养的蔬菜，能为生长发育提供多种营养素，家长可以通过合理烹饪的方式让孩子食用；对于老年人，西兰花是适合的降压辅助食物，可做成软嫩的菜品方便咀嚼和消化。 四、洋葱 1.降血压原理：洋葱中含有前列腺素A，这种物质具有扩张血管、降低血液黏稠度、降低血压的作用。同时，洋葱还含有硫化物等成分，也有助于心血管健康。 2.生活方式与食用关系：对于有高血压风险或已患高血压的人群，在日常饮食中可以适当增加洋葱的摄入。在生活方式上，配合适量运动等，洋葱的辅助降压作用可能会更明显。但洋葱辛辣，胃肠道功能较弱的人群食用时要注意，可根据自身情况选择合适的烹饪方式，如凉拌、炒制等，避免刺激胃肠道。 五、木耳 1.对血压的影响：木耳含有丰富的多糖类物质等，具有一定的抗氧化和调节血脂的作用，间接对血压控制有帮助。血脂得到良好调节后，也有利于心血管系统的健康，从而辅助维持血压稳定。 2.特殊病史人群注意：对于患有出血性疾病的人群，木耳有一定的抗血小板聚集作用，在食用时要咨询医生意见，根据病情决定食用量；一般高血压患者可以将木耳作为健康饮食的一部分，但要注意烹饪清淡，避免添加过多盐分等加重血压升高的调料。
沙拉酱由植物油、鸡蛋黄等制成，含不饱和脂肪酸等营养成分，能提供能量、补充营养，但不同特殊人群食用需注意，儿童过量易消化不良、肥胖，老年人过量易引发心血管疾病，肥胖人群要减少食用，患心血管疾病风险人群要注意其脂肪酸比例和脂肪量并配合健康生活方式。 一、沙拉酱的营养价值 沙拉酱主要由植物油、鸡蛋黄、醋或柠檬汁等成分制成。其中，植物油富含不饱和脂肪酸，如亚油酸等，亚油酸是人体必需的脂肪酸，对维持细胞的正常生理功能等有重要作用，能在一定程度上帮助调节血脂等（有研究表明适当摄入富含不饱和脂肪酸的食物有助于维持血脂平衡）；鸡蛋黄含有丰富的蛋白质、卵磷脂等，蛋白质是身体组织的重要组成部分，而卵磷脂对于大脑神经功能等有一定益处。 二、沙拉酱的功效 （一）提供能量 由于沙拉酱中含有较多的脂肪和一定量的碳水化合物等成分，每克脂肪可以提供约9千卡的能量，每克碳水化合物提供约4千卡的能量，所以能够为人体提供能量，满足日常活动等对能量的需求。例如，对于从事轻体力劳动的成年人，适量食用含沙拉酱的沙拉等食物可以补充能量。 （二）一定的营养补充 其中的不饱和脂肪酸等营养成分可以在一定程度上参与人体的生理代谢过程，起到营养补充的作用。对于儿童来说，在保证不过量摄入的情况下，合理食用含适当沙拉酱的食物可以获取部分营养，但要注意儿童的消化等情况，因为儿童消化系统相对较弱，过量食用可能会引起消化不良等问题；对于老年人，沙拉酱中的营养成分如果适量摄入，有助于维持身体的正常生理功能，但老年人要注意控制总脂肪摄入量，因为老年人代谢相对缓慢，过多脂肪摄入可能增加心血管疾病等风险。 三、特殊人群注意事项 （一）儿童 儿童消化系统尚未完全发育成熟，沙拉酱中脂肪含量相对较高，过量食用可能导致消化不良、肥胖等问题。所以儿童食用含沙拉酱的食物时应适量，例如每次食用沙拉酱的量不宜过多，并且要搭配富含膳食纤维的蔬菜等食物，以促进消化，保证营养均衡。 （二）老年人 老年人由于代谢功能减退，对脂肪的代谢能力下降，过量摄入沙拉酱中的脂肪容易引发高血脂、动脉粥样硬化等心血管疾病。因此老年人食用沙拉酱要严格控制量，建议选择脂肪含量相对较低的沙拉酱产品，并且可以搭配一些低盐、低糖的食材来制作沙拉等食物，同时要注意监测血脂等指标，根据自身身体状况调整沙拉酱的摄入量。 （三）肥胖人群 肥胖人群本身身体脂肪含量较高，沙拉酱热量较高，过量食用会进一步增加热量摄入，不利于体重控制。这类人群应尽量减少沙拉酱的食用量，或者选择低热量、低脂肪的沙拉酱替代品，在制作沙拉等食物时要严格控制沙拉酱的添加量，通过合理饮食来辅助体重管理。 （四）患有心血管疾病风险的人群 患有心血管疾病风险的人群，如本身有血脂异常倾向的人，沙拉酱中的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例以及总脂肪量需要特别注意。应避免过量食用沙拉酱，选择不饱和脂肪酸含量相对较高、饱和脂肪酸含量较低的沙拉酱产品，并且在饮食中要综合考虑整体的脂肪摄入情况，配合健康的生活方式，如适当运动等，以维护心血管健康。
红酒每100毫升热量约70-90千卡，受酒精和糖分等影响；健康成年人适量饮用要据自身热量需求把控量；肥胖人群需选低热量品种并严格限饮量；糖尿病患者应在血糖稳定时少量饮用且注意监测血糖；孕妇绝对不能饮用红酒，因其酒精会危害胎儿健康。 一、红酒的热量情况 红酒的热量相对适中，一般来说，每100毫升红酒的热量大约在70-90千卡左右。其热量主要来源于酒精和其中的糖分等成分。酒精的热量较高，每克酒精可提供约7千卡热量，而红酒中通常含有一定量的酒精以及少量的糖分等碳水化合物，这些共同构成了红酒的热量。 （一）酒精含量对热量的影响 不同种类的红酒酒精含量有所差异，一般红酒的酒精含量在10%-15%左右。以酒精含量为12%的红酒为例，每100毫升中酒精带来的热量约为12×7=84千卡，再加上其中糖分等其他成分的热量，整体每100毫升热量就在70-90千卡这个范围区间内波动。 （二）糖分含量对热量的影响 红酒中含有一定量的糖分，虽然其糖分含量相对白酒等较高，但总体来说每100毫升红酒中的糖分所提供的热量相对酒精带来的热量占比相对较小。一般干型红酒糖分含量相对较低，每100毫升可能在4克左右，而每克糖提供4千卡热量，那么糖分带来的热量大约为16千卡，再加上酒精带来的热量等，整体热量还是符合上述范围。 二、不同人群饮用红酒时热量摄入的考量 （一）健康成年人 健康成年人适量饮用红酒时，可根据自身的热量需求和运动情况来把控红酒的摄入量。如果在日常饮食中已经摄入了较多的热量，那么饮用红酒时就需要相应减少其他高热量食物的摄入，以避免总热量超标。例如，一位每天需要摄入2000千卡热量的健康成年人，若饮用100毫升热量为80千卡的红酒，那么就可以相应减少其他约80千卡热量的食物摄入。 （二）肥胖人群 肥胖人群需要严格控制热量摄入，在饮用红酒时更要谨慎。应尽量选择低热量、低糖、低酒精含量的红酒品种，并且严格限制饮用量。一般建议肥胖人群每次饮用红酒不超过50毫升，这样可以将红酒带来的热量控制在较低水平，比如50毫升热量约为35-45千卡，相对减少对体重控制的不利影响。同时，肥胖人群在饮用红酒的同时，要密切关注整体饮食的热量平衡，通过增加运动量等方式来消耗摄入的热量。 （三）糖尿病患者 糖尿病患者饮用红酒时，需要考虑红酒中的糖分以及酒精对血糖的影响。红酒中的糖分可能会引起血糖的波动，而酒精在代谢过程中也可能会影响胰岛素的作用。糖尿病患者饮用红酒时应在血糖控制较为稳定的情况下，少量饮用，并且最好在进食后饮用，避免空腹饮酒导致低血糖等情况。一般建议糖尿病患者每次饮用红酒不超过50毫升，并且要监测饮用后的血糖变化，根据血糖情况调整饮食和后续的治疗方案。 （四）孕妇 孕妇应绝对避免饮用红酒，因为红酒中的酒精可能会通过胎盘影响胎儿的发育，导致胎儿出现发育畸形、智力低下等问题。孕妇不存在红酒热量摄入需要考量的情况，因为饮酒对孕妇和胎儿的健康危害远远大于红酒热量本身的影响，所以孕妇必须严格禁止饮用红酒。
减肥本质是实现热量摄入小于消耗通过合理控饮食与增身体活动造热量缺口且要营养均衡，饮食上需多增低热量高纤维食物、控制碳水脂肪摄入并合理分配蛋白质，运动要每周至少进行150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活方式要保证充足睡眠、减少久坐，特殊人群中孕妇哺乳期需遵医嘱、老年人选温和运动且注重营养均衡、儿童重健康饮食与适度运动勿过度节食。 一、减肥核心原则——热量平衡 减肥的本质是实现热量摄入小于热量消耗，即通过合理控制饮食与增加身体活动来制造热量缺口。每日热量摄入需根据个体基础代谢率、活动量等因素综合计算，一般成年女性每日热量摄入可控制在1200~1500千卡，成年男性可控制在1500~1800千卡，但需确保营养均衡，避免过度节食导致营养不良。 二、饮食管理要点 （一）食物选择与搭配 1.增加低热量高纤维食物：蔬菜（如西兰花、菠菜等）、水果（如苹果、蓝莓等）、全谷物（如燕麦、糙米等）应占饮食的较大比例，这类食物体积大但热量低，可增加饱腹感，同时提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 2.控制碳水化合物与脂肪摄入：减少精制谷物（如白面包、白米饭）、甜食（如蛋糕、糖果）及油炸食品的摄入，选择优质脂肪来源，如坚果、深海鱼类中的不饱和脂肪。 3.合理分配蛋白质：蛋白质有助于维持肌肉量，可选择瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、豆类、蛋类、低脂乳制品等作为蛋白质来源，每日每公斤体重摄入1~1.5克蛋白质较为适宜。 三、运动锻炼建议 （一）有氧运动 每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动能有效消耗热量，提高心肺功能，建议每次持续20分钟以上，可分次进行。 （二）力量训练 结合力量训练增加肌肉量，肌肉量增加可提升基础代谢率。可选择举重、俯卧撑、深蹲等训练方式，每周进行2~3次，每次针对不同肌群进行锻炼，每次20~30分钟。 四、生活方式调整 （一）保证充足睡眠 睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）的分泌平衡，导致食欲增加。成人应保证7~9小时的高质量睡眠，规律作息有助于维持正常代谢。 （二）减少久坐行为 长时间久坐会降低代谢率，应尽量减少连续久坐时间，每小时起身活动5~10分钟，可进行简单拉伸或走动，促进血液循环。 五、特殊人群减肥注意事项 （一）孕妇与哺乳期女性 需在医生指导下进行减肥，避免通过过度节食影响胎儿或婴儿营养供应，应通过均衡饮食和适度低强度运动（如孕妇瑜伽、散步）来控制体重增长，确保母婴健康。 （二）老年人 减肥时应选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免剧烈运动导致关节损伤。饮食上需注重营养均衡，保证蛋白质、钙等营养素摄入，防止肌肉流失和骨质疏松。 （三）儿童 儿童减肥应注重健康饮食和适度运动，避免过度节食。鼓励选择健康零食（如原味坚果、低脂酸奶），增加户外活动时间，每日保证1~2小时的中等强度身体活动，如跳绳、踢毽子等，同时需避免盲目使用减肥产品，遵循生长发育规律。