北京大学人民医院临床营养科
简介：郭倩颖，北京大学人民医院，临床营养科，副主任医师，营养学博士。主持或参与多项国家级、省部级科研项目，在国内外学术期刊一作或通讯作者已发表论文20余篇，主要参编书籍包括精准健康管理、核苷酸营养学、燕麦营养学等，获得北京医学会妊娠期糖尿病营养治疗精英挑战赛一等奖。
孕期及哺乳期营养管理、妊娠期糖尿病营养治疗、产后体重管理、儿童超重肥胖与减重、婴幼儿喂养指导，以及儿童生长发育评估及营养支持。
副主任医师
富含钙的水果有无花果（每100克约67毫克钙）、黑加仑（每100克约160毫克左右钙）、酸枣（每100克约43毫克钙），但水果不能作为唯一钙来源，需与奶制品、豆制品等搭配食用，不同人群对钙需求不同，如孕妇哺乳期女性需增钙摄入，患肾脏疾病人群补钙需遵医嘱控制量。 一、钙含量较高的水果种类 1.无花果：每100克无花果中钙含量约为67毫克。无花果不仅含有一定量的钙，还富含多种维生素（如维生素A、维生素C等）以及膳食纤维。对于一般人群来说，适量食用无花果可以作为钙摄入的补充途径之一。在生活方式方面，日常饮食中可将无花果作为零食或搭配其他食物食用，能在一定程度上增加钙的摄取。对于有糖尿病的人群，由于无花果含糖量相对较高，需谨慎食用，因为过量糖分可能影响血糖控制，建议在血糖控制平稳的情况下，咨询医生后少量食用。 2.黑加仑：每100克黑加仑中的钙含量大约为160毫克左右。黑加仑还含有丰富的花青素等抗氧化物质。正常人群日常可以通过食用黑加仑来补充钙，比如制作成果酱、直接食用等方式。对于儿童群体，黑加仑是较为健康的零食选择之一，但要注意食用量，避免因过多食用影响正常饮食规律。儿童处于生长发育阶段，适量摄入黑加仑中的钙等营养物质有助于骨骼发育，但需注意不能替代主要的钙源食物，如奶制品等。 3.酸枣：每100克酸枣里钙含量约为43毫克。酸枣还含有有机酸等成分。一般人群可以将酸枣作为偶尔的食品来增加钙摄入，但对于胃肠道功能较弱的人群，如患有慢性胃炎的人，应谨慎食用，因为酸枣中的有机酸可能会刺激胃黏膜，引起不适症状。这类人群在选择食用酸枣时，要注意食用量和食用时间，尽量避免在空腹时食用。 二、通过水果补钙的注意事项 1.搭配其他食物：水果不能作为唯一的钙来源，因为其钙含量相对奶制品等还是较低。例如，奶制品如牛奶，每100毫升牛奶中钙含量约为104毫克左右，且钙磷比例合适，更利于钙的吸收。所以在日常饮食中，应将水果与奶制品、豆制品（如豆腐，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克左右）等食物搭配食用，以达到更好的补钙效果。对于老年人，由于其钙吸收能力可能下降，更需要多种钙源食物的合理搭配来保证钙的充足摄入。老年人可以每天保证饮用一定量的牛奶，再搭配适量的水果和豆制品，维持骨骼健康。 2.考虑个体差异：不同人群对钙的需求量不同。例如，孕妇和哺乳期女性对钙的需求量增加，除了通过水果补充钙外，还需要摄入更多富含钙的食物。而对于一些患有肾脏疾病的人群，在补钙时需要谨慎，因为过多的钙摄入可能会加重肾脏负担，这类人群需要在医生的指导下，根据自身病情来选择合适的补钙方式和食物，水果的摄入也需要遵循医生的建议，控制好量。
维生素D主要包括D2和D其对钙磷代谢有调节作用儿童缺之会致佝偻病成人缺之易患骨质疏松症对免疫系统有调节作用儿童缺之易致呼吸道感染等老人缺之可能致免疫衰退其对心血管系统可能有保护作用但需更多试验证实对肌肉功能有影响儿童缺之影响运动发育成人老人缺之致肌肉虚弱补充需适量不同人群需遵医嘱合理补充避免过量中毒。 维生素D2和D的主要作用 钙磷代谢调节 对于儿童：儿童处于生长发育阶段，骨骼的生长需要钙和磷的参与。维生素D可以促进小肠黏膜对钙和磷的吸收。例如，有研究表明，维生素D能诱导肠道上皮细胞合成钙结合蛋白，这种蛋白有助于钙的转运，从而保证儿童骨骼生长所需的钙供应。如果儿童缺乏维生素D，会导致钙、磷吸收不良，引起佝偻病，表现为骨骼畸形，如方颅、鸡胸、O型腿或X型腿等。对于孕妇等特殊女性群体，胎儿的骨骼发育也依赖于母体中维生素D调节的钙磷代谢，若孕妇维生素D不足，可能会影响胎儿骨骼发育。 对于成年人：维持正常的血钙和血磷水平，有助于维持骨骼的正常矿化。成年人如果长期缺乏维生素D，可能会引起骨质疏松症，导致骨密度降低，骨折风险增加。 免疫系统调节 对不同年龄人群：维生素D对免疫系统有调节作用。在儿童中，适当的维生素D水平有助于增强免疫力，降低儿童呼吸道感染等疾病的发生风险。研究发现，维生素D可以影响免疫细胞的功能，如调节T细胞和B细胞的活性等。对于老年人，维生素D缺乏可能与免疫功能衰退有关，适当补充维生素D可能有助于维持老年人的免疫功能，降低感染性疾病的发生几率。但需要注意的是，不同年龄人群对维生素D的需求及补充量有所不同，需要根据具体情况进行调整。 其他潜在作用 心血管系统方面：有一些研究提示，维生素D可能对心血管系统有一定的保护作用。对于不同年龄和性别的人群，适当的维生素D水平可能与降低心血管疾病的风险相关。例如，一些观察性研究发现，维生素D缺乏可能与高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病的发生有一定关联，但这一作用还需要更多高质量的临床试验来进一步证实其因果关系及具体机制。 肌肉功能方面：维生素D对肌肉功能也有影响。儿童时期充足的维生素D有助于维持正常的肌肉力量和运动能力，避免出现肌肉无力等影响运动发育的情况。成年人尤其是老年人，维生素D缺乏可能导致肌肉虚弱，增加跌倒的风险。但具体的作用机制还在进一步研究中，可能与维生素D对肌肉细胞的代谢调节等有关。 需要注意的是，维生素D的补充需要适量，过量摄入维生素D会导致中毒，出现高钙血症等一系列不良反应。不同人群对维生素D的需求量不同，例如儿童、孕妇、老年人等特殊人群需要在医生的指导下合理补充维生素D，以确保在满足机体需求的同时避免过量风险。
富含益生菌的发酵类零食如无糖酸奶、发酵型奶酪有助于调节肠道菌群等；具有保护胃黏膜作用的坚果类零食像原味巴旦木、少盐少糖开心果对胃部有一定益处；膳食纤维丰富的果蔬类零食如烘干苹果片、冻干胡萝卜脆片有促进肠道蠕动等好处，不同人群食用各有注意事项。 一、富含益生菌的发酵类零食 （一）无糖酸奶 无糖酸奶中含有丰富的益生菌，如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等。这些益生菌有助于调节肠道菌群平衡，促进消化。对于一般人群，每天可适量食用100-150克无糖酸奶，但对于糖尿病患者，需选择符合自身血糖控制要求的无糖酸奶；对于胃肠道较为敏感的人群，建议选择常温保存且不含过多添加剂的品种，避免冷藏后过冷刺激胃肠道。 （二）发酵型奶酪 发酵型奶酪也含有有益菌群，能帮助改善胃肠道功能。一般人群可根据口味选择合适的发酵型奶酪，每日食用量控制在30-50克左右。但对于高血脂人群，由于奶酪中脂肪含量相对较高，应谨慎选择低脂或脱脂的发酵型奶酪，并控制摄入量；儿童食用时需注意选择适合儿童年龄阶段、添加剂较少的产品，避免过多摄入不利于健康的成分。 二、具有保护胃黏膜作用的坚果类零食 （一）原味巴旦木 巴旦木富含维生素E、镁等营养成分，其中的一些成分对胃黏膜有一定的保护作用。一般人群每天可吃5-10颗原味巴旦木。但对于坚果过敏人群应绝对避免食用；高血脂人群虽然巴旦木有一定益处，但也需控制量，每天不超过10颗，因为其脂肪含量虽多为不饱和脂肪，但过量仍可能影响血脂；儿童食用时需在成人监护下，防止呛噎，且不宜过量。 （二）少盐少糖的开心果 开心果含有丰富的矿物质和抗氧化剂，对胃部健康有一定好处。一般人群每次可食用10-15颗少盐少糖的开心果。对于高血压人群，要选择少盐的开心果，控制每天的摄入量，因为开心果含钾等成分，但盐摄入过多不利于血压控制；对于肥胖人群，要注意控制量，因为开心果热量相对较高，每天食用量不宜超过20颗；儿童食用开心果同样要注意防止呛噎，且不宜过量食用。 三、膳食纤维丰富的果蔬类零食 （一）烘干苹果片 烘干苹果片保留了苹果中的部分膳食纤维，能促进肠道蠕动。一般人群可适量食用烘干苹果片，每天不超过30克。糖尿病患者需选择无添加糖分的烘干苹果片，并注意监测血糖变化；胃肠功能较弱的人群，食用时要注意量，避免过多导致腹胀，可少量多次食用。 （二）冻干胡萝卜脆片 冻干胡萝卜脆片富含胡萝卜素等营养物质，膳食纤维含量也较为可观。一般人群每天食用冻干胡萝卜脆片20-30克为宜。对于视力不佳的人群，由于胡萝卜素对眼睛有益，可适当食用；但对于胡萝卜过敏人群应避免；儿童食用时要注意安全，防止卡喉，且不宜过量食用，以免影响正餐食欲。
叶酸具有多方面重要作用，包括预防胎儿神经管畸形，孕前3个月至孕早期3个月补充可降神经管畸形发生率50%-70%，无论何种孕妇均需补充；参与DNA合成与细胞修复，是体内一碳单位代谢重要辅酶，女性孕期、有不良生活方式或贫血病史等人群需求突出；降低心血管疾病风险，能降血液同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险，不同年龄人群及有家族史等人群可辅助预防；对认知功能有影响，有助于维持正常认知功能，降低神经退行性疾病风险，老年人及有头部外伤病史等人群补充有益。 1.预防胎儿神经管畸形：叶酸对于胎儿神经管的正常发育至关重要。孕期女性补充充足的叶酸可以显著降低胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿等）的发生风险。大量流行病学研究表明，孕前3个月至孕早期3个月补充叶酸，能使神经管畸形发生率降低50%-70%。从年龄角度看，无论是年轻孕妇还是高龄孕妇，补充叶酸对预防胎儿神经管畸形都有重要意义；对于生活方式不同的孕妇，均衡饮食基础上补充叶酸都是必要的，因为仅通过日常饮食往往难以获取足够的叶酸来满足孕期需求。 2.参与DNA合成与细胞修复：叶酸是体内一碳单位代谢的重要辅酶，参与DNA的合成以及细胞的修复和增殖。在细胞分裂活跃的组织中，如骨髓造血组织等，叶酸缺乏会导致DNA合成障碍，进而影响细胞的正常分裂和功能。从性别角度，虽然男性也需要叶酸参与细胞的正常代谢，但女性在孕期对叶酸参与DNA合成的需求更为突出；对于有不良生活方式（如长期酗酒等）的人群，会影响叶酸的代谢利用，需要更加注重叶酸的补充；有贫血病史等人群，由于造血相关细胞代谢活跃，也需要充足的叶酸来维持正常的造血功能。 3.降低心血管疾病风险：研究发现，叶酸可以降低血液中同型半胱氨酸的水平。高同型半胱氨酸血症是心血管疾病的独立危险因素，叶酸通过参与同型半胱氨酸的代谢，将其转化为蛋氨酸和四氢叶酸，从而降低血液中同型半胱氨酸的浓度，进而减少动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。不同年龄人群中，随着年龄增长，机体代谢功能可能发生变化，对同型半胱氨酸的代谢能力下降，补充叶酸对于降低不同年龄人群心血管疾病风险都有一定作用；对于有心血管疾病家族史等人群，补充叶酸可作为预防心血管疾病的辅助措施之一。 4.对认知功能的影响：叶酸与神经系统的正常功能密切相关。充足的叶酸水平有助于维持正常的认知功能，降低认知衰退和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发生风险。在老年人中，由于机体代谢功能减退等因素，更容易出现叶酸缺乏，进而影响认知功能，补充叶酸可能对维持老年人的认知功能有一定益处；对于有头部外伤病史等可能影响神经系统代谢的人群，合理补充叶酸也有助于神经功能的维护。
为了健康饮食，可选择高纤维蔬菜如西兰花等、优质蛋白质食物如鸡胸肉等、低糖水果如苹果等、全谷物食物如燕麦等，它们各有优势且有不同食用方式，能满足不同人群不同生活方式的需求来助力健康饮食。 一、高纤维蔬菜 1.种类及优势：像西兰花、菠菜、芹菜等都属于高纤维蔬菜。高纤维蔬菜热量低且富含膳食纤维，膳食纤维能增加饱腹感，延缓胃的排空速度，让人长时间感觉饱腹，从而减少其他高热量食物的摄入。例如每100克西兰花热量约36千卡，富含的膳食纤维有助于肠道蠕动，促进消化，帮助身体排出废物。对于不同年龄和生活方式的人群，比如上班族，工作忙碌时可准备一些即食的小包装西兰花作为加餐；老年人则可以将西兰花烹饪得软烂些，利于消化吸收。 2.食用方式：可以清炒西兰花，简单烹饪能最大程度保留其营养成分；菠菜可以做成菠菜蛋花汤，既美味又健康；芹菜可以凉拌或者用来炒肉丝等。 二、优质蛋白质食物 1.种类及优势：鸡胸肉是很好的选择，每100克鸡胸肉热量约133千卡，蛋白质含量高，脂肪含量低。还有鱼虾类，比如鳕鱼，每100克鳕鱼热量约88千卡，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸有助于降低血脂，对身体代谢有益。对于不同性别，男性如果运动量较大可以适当多吃些鸡胸肉来补充能量；女性则可以选择鳕鱼等相对脂肪含量更低的优质蛋白质食物。在生活方式方面，健身人群可以将鸡胸肉作为主要的蛋白质来源，通过水煮、烤制等方式食用，保留其营养。 2.食用方式：鸡胸肉可以切成小块水煮后蘸少许生抽食用；鳕鱼可以清蒸，保留原汁原味。 三、低糖水果 1.种类及优势：苹果就是不错的低糖水果，每100克苹果热量约53千卡，富含果胶等成分，能帮助调节肠道菌群，促进消化。还有蓝莓，每100克蓝莓热量约57千卡，富含抗氧化剂，有助于提高身体的新陈代谢。对于不同年龄，儿童可以适量吃些苹果作为零食，蓝莓则要注意适量，因为儿童消化系统相对较弱；老年人可以选择苹果等容易咀嚼消化的低糖水果。生活方式上，经常熬夜的人群可以吃些蓝莓来补充抗氧化物质，改善身体代谢状态。 2.食用方式：苹果可以直接洗净生吃；蓝莓可以洗净后直接食用，也可以拌入酸奶中食用。 四、全谷物食物 1.种类及优势：燕麦是典型的全谷物食物，每100克燕麦热量约367千卡，但富含膳食纤维、B族维生素等。全谷物食物消化吸收相对缓慢，能持续提供能量，避免血糖过快波动，让人不容易感到饥饿。对于不同生活方式，比如久坐的办公室人群，早餐吃一碗燕麦粥能保持较长时间的饱腹感；运动员在运动前后也可以食用全谷物食物来补充能量。 2.食用方式：燕麦可以煮成燕麦粥，也可以和牛奶一起制成燕麦奶昔等。