淮安市第二人民医院营养科
简介：张雅莉，女，副主任医师，1993年毕业于南京医学院临床医学专业，从事内科临床工作20余年，中国医师协会心血管内科医师分会会员，中国营养学会会员，发表临床医学及营养相关论文数篇，2013年自心脏内科转至临床营养科，主要从事心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等肥胖相关疾病的营养治疗与健康管理，以及危重症患者的肠内与肠外营养支持治疗。
擅长心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等肥胖相关疾病的营养治疗与健康管理，以及危重症患者的肠内与肠外营养支持治疗。
副主任医师营养科
减肥期间可以适量食用雪莲果。雪莲果热量低、富含膳食纤维，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动，但需注意食用量和烹饪方式。 **低热量高纤维，助力减重** 雪莲果每100克热量仅约50千卡，膳食纤维含量达1.6克，能延缓碳水化合物吸收，增强饱腹感，适合替代部分主食。 **控量与烹饪方式很重要** 每日建议食用量不超过200克（约1个中等大小果实），避免生食过量引起肠胃不适。更推荐直接生食或榨汁，避免油炸、加糖等烹饪方式。 **特殊人群需谨慎** 脾胃虚寒者（如长期腹泻、手脚冰凉人群）应减少食用频率，孕妇、哺乳期女性及婴幼儿需咨询医生后再食用，避免影响血糖波动或肠胃功能。 **合理搭配效果更佳** 食用雪莲果时，可搭配蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和健康脂肪（如坚果），平衡营养并延长饱腹感，同时结合规律运动，提升减肥效果。
男人减肚子需结合饮食控制、规律运动及生活习惯调整，通常坚持科学干预12周以上可见明显效果。 **饮食调整**：减少精制碳水（如白米饭、甜点）摄入，增加膳食纤维（如全谷物、绿叶蔬菜），每日蛋白质摄入需达到1.2~1.6g/kg体重，控制每日总热量缺口300~500kcal。 **规律运动**：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2~3次力量训练（如深蹲、平板支撑），每次力量训练针对核心肌群。 **生活习惯**：避免久坐，每小时起身活动5分钟；保证7~8小时睡眠，减少熬夜；控制酒精摄入，避免高糖高脂零食。 **特殊人群注意**：40岁以上男性建议定期监测血脂、血糖；糖尿病患者需在医生指导下调整饮食和运动方案，避免空腹运动。
**怎样的饮食安排有助于减肥** 减肥饮食需遵循“能量负平衡”原则，通过科学控制总热量摄入，同时保证营养均衡。关键在于选择低热量密度、高营养密度的食物，结合规律进食习惯，避免极端节食或单一饮食模式。 ### 一、控制总热量摄入 每日热量摄入需低于基础代谢+日常活动消耗总和，建议比维持体重所需热量少300~500千卡。优先选择天然食物，如蔬菜、全谷物、瘦肉、鱼虾，减少精制糖、油炸食品等高热量食物。 ### 二、优化宏量营养素比例 蛋白质占每日热量25%，可增强饱腹感并保护肌肉，如鸡胸肉、豆类、鸡蛋；碳水化合物选择低GI食物（燕麦、糙米），占比45%~50%；脂肪以不饱和脂肪为主（坚果、橄榄油），控制在20%~30%。 ### 三、增加膳食纤维摄入 每日摄入25~30克膳食纤维，可延缓血糖上升、促进肠道蠕动。多吃绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（苹果、蓝莓）、全谷物，帮助减少总热量吸收。 ### 四、特殊人群注意事项 - **儿童青少年**：避免过度节食，保证蛋白质和钙摄入（牛奶、豆制品），以运动和饮食均衡为主。 - **孕妇/哺乳期女性**：需在医生指导下调整热量，优先优质蛋白和叶酸，避免剧烈减肥。 - **老年人**：选择易消化食物，控制主食量，增加优质蛋白（鱼类、低脂奶），预防肌肉流失。 ### 五、养成良好饮食习惯 定时定量进餐，避免暴饮暴食，每餐七八分饱；餐前饮水可减少正餐摄入量；烹饪方式以蒸、煮、烤为主，减少油炸和红烧。
补钙晒太阳的正确方法需结合个体需求，每日上午10点前或下午4点后暴露面部、手臂等皮肤15~30分钟（夏季可缩短），促进维生素D合成以助钙吸收；同时每日摄入钙量：成人800~1000mg，儿童及青少年1000~1200mg，老年人1200mg，优先通过牛奶、豆制品等食物补充，必要时遵医嘱服用钙剂。 **儿童补钙晒太阳注意**：婴幼儿每日暴露10~15分钟即可，避免正午强光，6月龄后可适当补充维生素D制剂；学龄前儿童户外活动建议每天1~2小时，促进骨骼发育。 **老年人补钙晒太阳提示**：建议选择温暖时段，暴露面积以躯干为主，单次不超过20分钟，避免因皮肤敏感或骨质疏松导致骨折风险，同时增加蛋白质摄入（如鸡蛋、鱼类）以提升钙吸收效率。 **特殊人群补钙调整**：妊娠期女性每日钙推荐量1000~1200mg，可在医生指导下服用钙剂；长期卧床患者需在医护人员指导下进行室内适度活动，配合饮食钙补充。 **常见误区纠正**：单纯依赖晒太阳无法满足全部钙需求，需结合饮食或钙剂补充；补钙同时需保持适量运动（如快走、游泳），避免高盐饮食影响钙吸收。
晚上睡觉前吃苹果对大多数健康人群是有益的，尤其适合作为健康零食补充营养，但需注意食用量和个体差异。 **健康成年人**：睡前适量吃苹果（约1个中等大小）可补充膳食纤维和果胶，促进肠道蠕动，且苹果中的天然糖分能稳定血糖，避免夜间低血糖。但需注意刷牙清洁口腔，减少糖分残留。 **糖尿病患者**：建议选择低GI苹果（如红富士），控制食用量（约半个），并计入全天碳水总量，避免影响血糖波动。 **胃酸过多或胃食管反流人群**：睡前1-2小时内避免吃苹果，尤其是空腹状态下，苹果中的果酸可能刺激胃酸分泌，加重不适。 **儿童**：3岁以上儿童可适量食用，但需切成小块避免噎呛，且避免过量影响晚餐食欲。 **特殊人群**：肾功能不全者需控制钾含量摄入，苹果钾含量中等，建议咨询医生后食用。