山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
减肚子的最有效方法包括健康饮食、增加运动量、控制饮酒、管理压力和保证充足睡眠。健康饮食需控制热量摄入，增加膳食纤维、蛋白质摄入，减少高糖、高脂肪和高盐食物。增加运动量，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动和针对腹部的力量训练。控制饮酒量，减少啤酒和甜酒摄入。管理压力，通过放松技巧缓解。保证充足睡眠，每天睡7-8小时。 1.健康饮食：控制热量摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入，避免高糖、高脂肪和高盐食物。 增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲，有助于控制体重。建议每天摄入25-30克膳食纤维。 控制糖分和盐分摄入：减少糖果、饮料和加工食品的摄入，避免高糖饮料和高盐食物，如腌制食品、方便面等。 增加蛋白质摄入：选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等富含优质蛋白质的食物，有助于维持肌肉量，提高新陈代谢。 2.增加运动量：有氧运动和力量训练相结合，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，同时进行针对腹部的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等。 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，消耗热量，有助于减少腹部脂肪。可以选择自己喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。 力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高新陈代谢，有助于燃烧更多卡路里。可以进行针对腹部的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等。 结合有氧运动和力量训练：有氧运动和力量训练相结合可以达到更好的减肥效果。可以每周进行3-4次有氧运动和2-3次力量训练。 3.控制饮酒：减少饮酒量，尤其是啤酒和甜酒，因为酒精会增加腹部脂肪的堆积。 酒精的热量较高：酒精中不含任何营养物质，每克酒精含有7千卡的热量，比碳水化合物和蛋白质的热量都要高。 酒精会影响代谢：酒精会影响肝脏的代谢功能，导致脂肪更容易在腹部堆积。 控制饮酒量：建议男性每天饮酒不超过2个标准饮酒单位，女性每天饮酒不超过1个标准饮酒单位。 4.管理压力：长期的高压力状态会导致激素失衡，增加腹部脂肪的堆积。可以通过放松技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等，来管理压力。 压力会导致激素失衡：长期的高压力状态会导致身体分泌更多的皮质醇，皮质醇会促进腹部脂肪的堆积。 放松技巧可以缓解压力：冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧可以帮助身体放松，缓解压力，有助于控制腹部脂肪的堆积。 寻求支持：如果压力过大，可以寻求家人和朋友的支持，或者考虑咨询专业的心理咨询师。 5.保证充足睡眠：睡眠不足会导致激素失衡，增加腹部脂肪的堆积。建议每天保证7-8小时的充足睡眠。 睡眠不足会影响激素分泌：睡眠不足会导致身体分泌更多的皮质醇和胰岛素，这两种激素会促进腹部脂肪的堆积。 充足的睡眠有助于控制体重：充足的睡眠可以帮助身体恢复和调节激素水平，有助于控制体重。 建立良好的睡眠习惯：建立良好的睡眠习惯，如保持规律的睡眠时间、创造安静舒适的睡眠环境、避免晚上使用电子设备等，可以提高睡眠质量。
富含膳食纤维的食物可增加饱腹感、延缓碳水吸收助控体重如燕麦蔬菜水果等优质蛋白质食物能增饱腹感维持肌肉量如鸡胸肉鱼类豆类等低热量蔬果类像黄瓜西红柿热量低富含水分或营养有助减肥低脂乳制品如低脂牛奶酸奶含营养助代谢但乳糖不耐受者需选合适的全谷物食物如糙米保留营养碳水释放慢助控热量摄入。 一、富含膳食纤维的食物 膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制体重。例如燕麦，每100克燕麦中膳食纤维含量约10.6克，燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，研究表明，摄入含β-葡聚糖的食物可以增加饱腹感，减少食物摄入量。蔬菜也是膳食纤维的良好来源，像西兰花，每100克西兰花膳食纤维含量约1.6克，多吃蔬菜能在摄入较少热量的情况下让人有饱足感，从而减少其他高热量食物的摄取。水果中苹果的膳食纤维含量较为可观，每100克苹果约含2.4克膳食纤维，且苹果中的果胶等成分有助于调节肠道功能，辅助减肥。 二、优质蛋白质食物 蛋白质能增加饱腹感，同时在减肥过程中有助于维持肌肉量。鸡胸肉是优质蛋白质的代表，每100克鸡胸肉含蛋白质约20.1克，而且脂肪含量低。研究发现，相比摄入碳水化合物，摄入蛋白质后人体的饱腹感持续时间更长，能减少后续的能量摄入。鱼类也是优质蛋白质的良好来源，比如鲈鱼，每100克鲈鱼含蛋白质约18.6克，鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，在减肥期间食用既能补充蛋白质又不会带来过多脂肪。豆类同样富含蛋白质，像黄豆，每100克黄豆含蛋白质约36.3克，黄豆中的植物蛋白是很好的营养来源，可以作为肉类的替代，减少红肉的摄入，从而降低热量摄取。 三、低热量蔬果类 黄瓜：热量极低，每100克约16千卡，富含水分和膳食纤维，水分能增加饱腹感，膳食纤维有助于肠道蠕动。黄瓜可以当作零食随时食用，既能补充水分又能减少对其他高热量零食的欲望。 西红柿：每100克约20千卡左右，含有番茄红素等营养成分，生吃西红柿可以作为沙拉的一部分，或者直接食用，其低热量高水分的特点有助于减肥，而且番茄红素具有一定的抗氧化作用。 四、低脂乳制品 低脂牛奶每100克约含32千卡，富含钙和蛋白质，钙有助于维持正常的新陈代谢。研究表明，充足的钙摄入有助于脂肪的代谢。低脂酸奶也是不错的选择，每100克低脂酸奶热量因品牌和成分略有不同，一般在70-80千卡左右，酸奶中的益生菌有助于调节肠道菌群，促进消化吸收，对于减肥有辅助作用。不过，对于乳糖不耐受的人群，需要选择低乳糖或无乳糖的乳制品，避免出现肠胃不适等问题。 五、全谷物食物 全谷物食物如糙米，每100克约348千卡，相比精制谷物，全谷物保留了更多的营养成分，包括膳食纤维、维生素和矿物质等。糙米中的碳水化合物释放相对缓慢，能持续提供能量，避免血糖的大幅波动，从而减少饥饿感。例如与白米相比，食用糙米后血糖上升速度较慢，饱腹感持续时间更长，有助于控制整体热量摄入。
减肥药分处方药和非处方药，处方药奥利司他通过抑制胃肠道脂肪酶减少脂肪吸收达减重效果，有胃肠道不适等不良反应，肝肾功能不全、孕妇哺乳期等需避免；非处方药多为膳食纤维类产品，靠增饱腹感减进食量减重，效果温和需长期坚持且选正规产品。非药物干预包括饮食控制遵循低热量均衡营养原则，不同人群有饮食注意，运动干预需规律中等强度有氧运动结合力量训练，特殊人群中孕妇哺乳期、肝肾功能不全者、儿童有相应减重方式禁忌。 一、处方药类减肥药 奥利司他是较为常见的处方药型减肥药，其作用机制是通过特异性抑制胃肠道脂肪酶，阻止甘油三酯水解为可吸收的游离脂肪酸和单酰基甘油，减少肠道对膳食中脂肪（约30%）的吸收，促使脂肪随粪便排出，从而达到减重效果。大量临床研究显示，服用奥利司他联合低热卡饮食，可使体重较基线平均下降3%~5%，且长期使用安全性及有效性得到多项研究验证，但需注意可能出现胃肠道不适等不良反应，肝肾功能不全者、孕妇及哺乳期女性等需避免使用。 二、非处方药类减肥药 部分非处方药类减肥药以膳食纤维类产品为主，这类产品通过增加饱腹感，减少进食量来发挥作用。例如含膳食纤维的代餐食品，膳食纤维在胃肠道内吸水膨胀，能延长胃排空时间，让人较早产生饱腹感，从而减少其他食物摄入。但此类产品的减重效果相对温和，一般需长期坚持使用，且需搭配合理饮食，单纯依赖这类产品难以达到显著且快速的减重效果，同时要注意选择正规产品，避免添加有害成分影响健康。 三、非药物干预的减重方式 （一）饮食控制 遵循低热量、均衡营养的饮食原则，控制总热量摄入是关键。例如，每日总热量可较基础代谢量适当减少300~500千卡，同时保证摄入足够的蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类等）、维生素和矿物质。增加蔬菜（每日400~500克）和水果（每日200~350克）的摄入，其富含膳食纤维且热量较低，有助于增加饱腹感并提供必要营养。对于不同年龄人群，儿童需保证生长发育所需营养，避免过度限制热量；成年人则可更精准计算热量摄入；老年人需注意营养均衡且热量不宜过低以防营养不良。 （二）运动干预 规律运动是减重的重要组成部分，每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑、游泳等，也可结合力量训练增加肌肉量，因为肌肉量增加可提高基础代谢率，帮助长期维持体重。运动需根据个人身体状况进行，有基础病史（如心血管疾病）者应在医生指导下选择运动方式和强度，避免因运动不当引发健康风险。 四、特殊人群注意事项 孕妇、哺乳期女性由于身体处于特殊生理阶段，使用减肥药可能影响胎儿或婴儿健康，应绝对避免使用减肥药，优先通过健康生活方式管理体重。肝肾功能不全者，药物代谢和排泄可能受影响，使用减肥药易加重肝肾负担，需避免使用药物类减肥药，可通过非药物干预方式减重。儿童处于生长发育关键时期，不应使用减肥药，应通过培养健康饮食和运动习惯来维持合理体重。
减肥药分处方药类的奥利司他（抑制胃肠道脂肪酶减热量摄入有循证）和非处方药类含左旋肉碱等（证据相对弱非药物干预更关键），特殊人群中孕妇及哺乳期女性绝对禁用药，肝肾功能不全者需医生评估风险收益后用，老年人要考虑代谢等影响优先非药物干预，儿童青少年禁随意用药优先非药物干预，非药物干预包括合理饮食控热量、保营养均衡，适量运动每周至少150分钟中等强度有氧结合力量训练。 一、合法减肥药分类及依据 （一）处方药类 奥利司他是常见的处方药型减肥药，其作用机制为抑制胃肠道脂肪酶，阻止食物中脂肪的吸收，通过减少热量摄入来发挥减重效果。多项临床研究显示，长期服用奥利司他可使体重平均下降3%~5%，且能改善血脂等代谢指标，有较多循证医学证据支持其有效性。 （二）非处方药类 部分含左旋肉碱等成分的产品属于非处方药范畴，左旋肉碱可参与脂肪代谢过程，理论上有助于脂肪分解，但相关临床证据相对处方药较弱，其减重效果需综合个体情况评估，且非药物干预（如健康生活方式）的基础作用更为关键。 二、特殊人群使用提示 （一）孕妇及哺乳期女性 孕妇和哺乳期女性绝对禁止使用减肥药，药物可能通过胎盘或乳汁影响胎儿或婴儿正常发育，存在致畸、影响生长发育等风险。 （二）肝肾功能不全者 肝肾功能不全患者使用减肥药需谨慎，因为药物代谢主要通过肝肾进行，肝肾功能异常可能导致药物蓄积，加重肝肾负担，应在医生评估肝肾功能状态及药物风险收益后再决定是否使用。 （三）老年人 老年人机体代谢能力下降，使用减肥药时要充分考虑药物对机体代谢、器官功能的影响，需在医生指导下评估风险收益比，优先考虑非药物干预手段来控制体重，如调整饮食结构（选择易消化、低热量且营养均衡的食物）和适度温和的运动（如慢走、太极等）。 （四）儿童青少年 儿童青少年正处于生长发育阶段，应优先通过非药物干预控制体重，包括培养健康的饮食行为（如规律进餐、控制零食摄入）和增加适合的体力活动（如每天保证至少1小时的中等强度身体活动），严禁随意使用不适合儿童青少年的减肥药，以免影响正常生长发育。 三、非药物干预的基础作用 （一）合理饮食 1.控制热量摄入：根据个体基础代谢、活动量等计算每日所需热量，一般成年女性每日热量摄入可控制在1200~1500千卡，成年男性可控制在1500~1800千卡，通过减少高热量食物（如油炸食品、甜品等）的摄入来创造热量缺口。 2.保证营养均衡：增加蔬菜（每日500克左右）、全谷物（如燕麦、糙米等，占主食的1/3以上）、优质蛋白（如瘦肉、鱼类、豆类等）的摄入，确保机体正常生理功能维持。 （二）适量运动 每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑、游泳等，也可结合力量训练（如每周2~3次，进行简单的俯卧撑、深蹲等），运动有助于增加能量消耗、增强肌肉量，从而提高基础代谢率，长期坚持对体重控制及整体健康有益。
只喝酒不吃任何东西短期内可能因热量摄入不足出现体重下降，但长期坚持会导致严重健康风险，不建议作为减肥方式。 一、短期体重变化的可能机制及效果 1. 热量摄入与体重消耗：酒精虽为纯热量来源（每克7千卡），但仅饮酒不进食时总热量摄入显著低于正常饮食（普通成人每日需1500-2500千卡），如每日摄入500ml啤酒（约含300千卡），远低于均衡饮食需求，短期内可能因热量负平衡出现体重下降。 2. 代谢抑制作用：酒精在肝脏代谢时会优先消耗，抑制脂肪氧化酶活性，可能降低脂肪分解效率，导致脂肪在体内堆积，抵消部分体重下降效果。 二、长期坚持的健康风险 1. 营养不良：酒精无法提供必需营养素，长期缺乏蛋白质（如鸡蛋、肉类）、维生素B族（如叶酸）、锌等，导致肌肉流失、免疫力下降，女性可能出现月经紊乱，青少年骨骼发育受阻。 2. 消化系统损伤：酒精刺激胃黏膜分泌胃酸，诱发胃炎、胃溃疡，同时抑制胰液分泌，增加急性胰腺炎风险，严重时可导致消化道出血。 3. 肝脏代谢负担：酒精代谢产生乙醛，每1g酒精约产生1.5mmol乙醛，过量蓄积可引发肝细胞炎症、纤维化，10年以上酗酒者肝硬化发生率比普通人群高15倍。 4. 内分泌紊乱：酒精抑制肝糖原合成，引发低血糖，糖尿病患者需额外监测血糖波动；同时降低胰岛素敏感性，肥胖风险增加。 三、特殊人群的额外风险 1. 孕妇及哺乳期女性：酒精通过胎盘/乳汁渗透，导致胎儿畸形、智力发育迟缓，新生儿出现酒精戒断综合征（震颤、抽搐）。 2. 青少年（12-18岁）：大脑前额叶发育未成熟，酒精可导致注意力下降、记忆力减退，长期酗酒者骨密度降低20%，成年后骨折风险升高。 3. 慢性肝病患者（如乙型肝炎）：酒精加重肝损伤，血清胆红素升高，诱发肝性脑病，肝功能Child-Pugh评分≥B级者死亡率增加3倍。 4. 老年人（≥65岁）：肌肉萎缩风险增加，酒精抑制蛋白质合成，导致握力下降，跌倒概率升高40%，同时电解质紊乱（钠、钾流失）诱发心律失常。 四、科学减肥的替代方案 1. 均衡饮食：每日热量缺口控制在300-500千卡，蛋白质摄入1.2-1.6g/kg体重（如60kg成人每日72-96g），优先选择深海鱼、豆类等优质蛋白，膳食纤维摄入25-30g/d（菠菜、燕麦等）。 2. 规律运动：每周150分钟中等强度有氧运动（心率维持在最大心率60%-70%，如快走、游泳），配合2次/周抗阻训练（哑铃、弹力带），增强肌肉量提升基础代谢。 3. 行为调整：采用“16：8轻断食”（每日8小时进食窗口，如12：00-20：00），避免熬夜（睡眠不足6小时导致瘦素分泌减少），每日饮水1500-2000ml（餐前30分钟饮水可减少食欲）。 五、安全监测建议 减肥期间每周监测体重（固定晨起空腹状态），若出现持续头晕、肌肉酸痛、月经异常等症状，需立即恢复正常饮食并咨询临床营养师。