山东大学齐鲁医院减重与代谢外科
简介：刘少壮，山东大学齐鲁医院，减重与代谢外科，副主任医师。擅长，糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗。研究方向，胃肠道调节糖代谢的机制、微创代谢手术治疗糖尿病的机制、胃肠道恶性肿瘤中的代谢问题。承担国家自然科学基金、教育部博士点基金、山东省科技攻关计划等课题5项，发表SCI论文5篇，获得山东省科技进步二等奖1项（第三位）。
糖尿病与肥胖症及胃癌、结直肠癌的外科治疗
副主任医师
体重管理需从多方面着手，饮食上精准把控热量并构建营养均衡体系，如减少高热量食物摄入、保证各类营养素均衡；运动上坚持每周150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练；生活习惯要保障7-8小时高质量睡眠、每坐1小时起身活动，减少久坐；科学管理水分，每日饮水1500-2000毫升；同时对老年人、孕妇、儿童青少年等特殊人群有相应关怀举措，如老年人选低强度运动、孕妇遵医嘱控体重等，通过多方面综合来达成健康体重管理。 一、饮食控制要点 1. 热量精准把控：成年女性每日基础代谢约1200-1500千卡，男性约1500-1800千卡，据此设定热量缺口。通过减少高热量食物摄入实现，如每日主食减少1/3左右，避免油炸食品、奶油蛋糕等。研究证实，每日300-500千卡的热量缺口安全有效，能稳步减重。 2. 营养均衡构建：保证蛋白质、碳水、脂肪、维生素、矿物质均衡。蛋白质选瘦肉、鱼虾、豆类，每日每公斤体重1-1.5克；碳水选粗粮，脂肪选不饱和脂肪，多吃蔬果获取维生素矿物质。如早餐可吃燕麦粥（含碳水和蛋白质）搭配鸡蛋（优质蛋白），午餐有糙米饭、清蒸鱼、炒青菜。 二、运动方案设计 1. 有氧运动坚持：每周150分钟中等强度有氧运动，如快走（4-6公里/小时）、慢跑、游泳等。每周3-5次，每次30-60分钟。以游泳为例，全身运动且关节压力小，每周3次，每次40分钟，长期坚持可降体脂率。 2. 力量训练结合：每周2-3次力量训练，针对不同肌群。如周一练上肢（俯卧撑、哑铃弯举），周三练下肢（深蹲、箭步蹲），周五练核心（平板支撑、仰卧起坐），每次2-3组，每组8-12次，增加肌肉量提高基础代谢。 三、生活习惯优化 1. 睡眠质量保障：成年人每晚7-8小时高质量睡眠，睡眠不足影响激素平衡，致饥饿素分泌增加。规律睡眠助代谢调节，如固定作息时间，营造安静舒适睡眠环境。 2. 减少久坐行为：每坐1小时起身活动5-10分钟，如伸展四肢、走动。办公族调整桌椅高度，保持正确坐姿，避免久坐致脂肪堆积，工作间隙做颈部、腰部伸展。 四、水分科学管理 每日饮水1500-2000毫升，饭前半小时喝水增饱腹感减正餐量，运动前后补水维持生理功能。如晨起喝500毫升温水，促进新陈代谢，运动时少量多次补水。 五、特殊人群关怀 1. 老年人：选低强度运动，如散步（每天2-3次，每次20-30分钟）、太极拳，饮食营养均衡易消化，控制盐分，避免剧烈运动加重身体负担。 2. 孕妇：在医生指导下控体重，饮食保证胎儿营养同时适当控热，选孕期瑜伽等低强度运动，避免影响胎儿发育。 3. 儿童青少年：不节食，保证营养全面，控零食饮料，多吃蔬果粗粮，选适合运动如跳绳、打篮球，每天超1小时运动，促健康发育减肥。
生酮减肥需确定由高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物组成的饮食组成，计算每日营养摄入量，逐步过渡适应，监测酮体水平，结合适量运动，同时孕妇、儿童及有基础疾病者有相应注意事项。 生酮饮食主要是由高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物组成的饮食方案。一般来说，脂肪提供的能量占比约70%-80%，蛋白质占15%-20%，碳水化合物占比则极低，通常每天碳水化合物的摄入量控制在20克以内。例如，选择像牛油果、橄榄油、坚果等富含健康脂肪的食物作为脂肪的主要来源；蛋白质可以选择瘦肉、鱼类、鸡蛋等；而要避免高碳水化合物的食物，如米饭、面包、糖果等。 计算每日营养摄入量 根据个人的体重、身高、运动量等因素来计算每日所需的营养摄入量。以一个成年女性为例，体重60千克，轻度活动量，每天大约需要摄入脂肪约90-100克，蛋白质约60-70克，碳水化合物低于20克。可以借助专业的营养计算工具或者咨询营养师来精确计算，确保符合生酮饮食的比例要求。 逐步过渡适应 由于身体从碳水化合物供能模式转换到脂肪供能模式（酮症状态）需要一定时间，所以要逐步过渡。开始时可以先适当减少碳水化合物的摄入，比如从每天100克左右逐渐降低到20克以内，让身体有一个适应过程，避免突然大幅度减少碳水化合物摄入引起身体不适。在过渡期间，可能会出现一些不适症状，如头痛、乏力、恶心等，这是身体在适应酮症的正常反应，一般持续1-2周会逐渐缓解。 监测酮体水平 可以通过尿酮试纸或者血酮检测仪来监测酮体水平，以确保身体处于酮症状态。尿酮试纸比较方便，可以每天在固定时间检测，当尿酮呈阳性时，说明身体已经进入生酮状态。但需要注意的是，不同的人进入酮症的时间可能不同，一般在严格遵循生酮饮食1-3天后会逐渐出现酮症。 结合适量运动 在进行生酮减肥时，结合适量的运动可以增强减肥效果。运动可以选择有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周进行3-5次，每次30分钟以上；也可以结合力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉量，因为肌肉量增加会提高基础代谢率，有助于消耗更多的热量。但运动时要注意根据自己的身体状况适度进行，避免过度运动造成身体损伤。 特殊人群注意事项 孕妇：孕妇不适合进行生酮减肥，因为生酮饮食可能会影响胎儿的营养供应，孕妇需要保证充足且均衡的营养摄入来满足自身和胎儿的需求。 儿童：儿童身体处于生长发育阶段，生酮饮食可能会影响正常的生长发育，不建议儿童采用生酮减肥方法。 有基础疾病者：患有糖尿病、肝脏疾病、肾脏疾病等基础疾病的人群，进行生酮减肥前需要咨询医生的意见，因为生酮饮食可能会对这些基础疾病产生不利影响。例如，糖尿病患者可能会因为生酮饮食导致血糖波动难以控制；肝脏疾病患者可能会加重肝脏的代谢负担等。
喝水对减肥有诸多益处，能增加饱腹感减少进食量、促进新陈代谢、帮助排出废物。不同特殊人群饮水有注意事项，儿童要适量避免过量，老年人饮水适量定时且关注口渴信号，肥胖合并其他疾病人群需遵循相应疾病饮食管理原则饮水。 一、增加饱腹感减少进食量 喝水能够增加饱腹感，从而有助于减少进食量。研究表明，在进餐前饮用一定量的水，可使胃内有一定的充盈感，降低对食物的过度渴望。例如，一项针对超重人群的研究发现，餐前30分钟饮用500毫升水的人群，相比未饮水人群，在正餐时的食物摄入量平均减少了约13%。这是因为水在胃肠道中占据空间，会向大脑传递饱腹信号，让人更早产生饱足感，进而减少对高热量食物的摄入，从源头上控制热量的摄取，有利于减肥。 二、促进新陈代谢 水参与人体众多新陈代谢过程，对提高新陈代谢速率有帮助。人体的新陈代谢需要酶的参与，而水是酶促反应的良好溶剂。充足的水分能够保证新陈代谢相关的生化反应顺利进行。例如，肝脏的代谢活动需要水的参与来分解脂肪等物质，肾脏的代谢也依赖水来过滤和排出体内的废物。有研究显示，饮用温水后，人体的基础代谢率在一定时间内会有所提升，大约能提高2%-3%，这意味着身体在静息状态下会消耗更多的热量，长期来看有助于脂肪的分解和体重的控制。 三、帮助排出废物 喝水可以帮助身体排出废物，维持身体的正常代谢环境。人体在代谢过程中会产生尿酸、尿素等废物，这些废物需要通过肾脏形成尿液排出体外。充足的水分能保证肾脏有足够的尿液生成来冲刷尿道，促进废物的排出。如果身体缺水，肾脏的滤过功能会受到影响，废物容易在体内堆积，可能会影响新陈代谢的正常进行，甚至可能导致水肿等情况，而水肿会给人一种体重增加的假象。当充分饮水后，废物排出顺畅，身体的代谢环境得到改善，更有利于减肥。 特殊人群注意事项 儿童：儿童处于生长发育阶段，适量饮水有助于新陈代谢和正常生理功能，但要避免过量饮水，以免增加肾脏负担，一般根据年龄和活动量，每天保证足够的饮水量即可，比如学龄前儿童每天约500-1000毫升，学龄儿童约1000-1500毫升。 老年人：老年人的肾脏功能有所减退，饮水要适量且定时，避免一次性大量饮水加重肾脏负担，一般每天饮水1500-2000毫升左右，可分多次饮用，同时要关注自身的口渴信号来调整饮水量，因为老年人的口渴感觉可能不太敏感，不能仅依靠口渴来判断是否缺水。 肥胖合并其他疾病人群：比如肥胖合并糖尿病的人群，饮水需要遵循糖尿病的饮食管理原则，在血糖控制平稳的情况下正常饮水，但要注意避免饮用含糖饮料，以防血糖波动；肥胖合并高血压的人群，适量饮水有助于维持血容量的稳定，一般每天饮水1500-2000毫升，且要注意避免在短时间内大量饮水导致血压波动。
通过饮食调整控制热量摄入与均衡营养搭配，运动锻炼包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活方式上保证充足睡眠、减少久坐，老年人运动需低强度温和且饮食注意易消化与控盐，孕妇产后恢复运动需遵医嘱且饮食控热量，有基础疾病人群调整饮食运动需谨慎并监测身体状况。 一、饮食调整 1.控制热量摄入：需保证每日热量摄入低于热量消耗，可通过计算基础代谢率（BMR）结合活动量来确定每日总热量目标。一般而言，成年男性每日热量摄入可控制在1800~2200千卡，女性1400~1800千卡，其中应减少精制碳水化合物（如白面包、白米饭）、高糖饮料及油炸食品的摄入，这类食物易转化为脂肪堆积于腹部。2.均衡营养搭配：增加蔬菜（如绿叶菜、西兰花等）、优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆制品）的摄入，蔬菜富含膳食纤维，可增加饱腹感且热量低；优质蛋白有助于维持肌肉量，提高基础代谢。同时保证适量健康脂肪（如坚果、橄榄油）的摄取，维持身体正常代谢功能。 二、运动锻炼 1.有氧运动：选择如慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。以慢跑为例，每周可进行3~5次，每次持续30~45分钟，有氧运动能有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。研究表明，长期坚持有氧运动可显著降低腹部皮下脂肪厚度。2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等。肌肉量增加可提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。每周可进行2~3次力量训练，每次针对不同肌群进行锻炼，循序渐进增加训练强度。 三、生活方式优化 1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）的平衡，导致食欲增加，尤其易促使腹部脂肪堆积。成年人每晚应保证7~9小时的高质量睡眠，老年人可根据自身情况适当调整，但一般也需维持6小时以上。2.减少久坐时间：长时间久坐会使腹部肌肉松弛，脂肪易堆积。建议每坐1小时左右起身活动5~10分钟，可进行简单的伸展运动或散步，促进身体血液循环，减少腹部脂肪淤积。 四、特殊人群注意事项 1.老年人：运动时应选择低强度、温和的方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致关节损伤。饮食上需注意营养均衡且易于消化，控制盐分摄入，防止水肿加重腹部臃肿感。2.孕妇产后：产后恢复将军肚需在医生或专业康复师指导下进行，一般建议产后6周左右开始逐步恢复运动，初期可选择凯格尔运动等简单训练，饮食上保证营养充足同时控制热量，避免过度进补导致脂肪堆积。3.有基础疾病人群：如患有高血压、糖尿病等疾病者，在调整饮食和运动时需格外谨慎。饮食应遵循疾病相关饮食指导，运动需选择对基础疾病影响较小的方式，且运动前后需监测身体状况，避免因运动引发身体不适。
健康饮食、增加运动量、腹部训练、管理压力、定期体检、耐心坚持可减去肚子和腰部赘肉，需注意个人情况，咨询医生，根据建议制定计划。 1.健康饮食： 控制热量摄入：确保每天摄入的热量略低于身体消耗的热量，以创造负能量平衡，促进脂肪燃烧。 均衡饮食：摄入富含蛋白质、蔬菜、水果和全谷类食物的饮食，避免高糖、高脂肪和加工食品。 控制碳水化合物摄入：选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，避免过多的简单碳水化合物，如白面包、糖果和甜点。 增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于增加饱腹感，减少食欲，并促进肠道蠕动。 控制饮食量：避免过度进食，慢慢咀嚼食物，有助于控制食欲和消化。 2.增加运动量： 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以消耗卡路里并提高心肺功能。 力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高新陈代谢，帮助燃烧更多卡路里。 增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、多做家务等。 结合有氧运动和力量训练：综合进行有氧运动和力量训练可以获得更好的减肥效果。 3.腹部训练： 针对腹部的练习：如仰卧腿部提升、侧板、卷腹等，可以锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，但要注意正确的姿势和动作。 核心稳定性训练：除了腹部训练，还应包括背部、臀部和腰部的训练，以增强核心稳定性。 注意呼吸：在进行腹部训练时，保持正确的呼吸方式，吸气时腹部向外推，呼气时腹部向内收。 4.管理压力： 减少压力：通过冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧来减轻压力，因为长期的高压力状态可能导致激素失衡，增加腹部脂肪堆积。 良好的睡眠：保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，有助于调节激素水平，促进新陈代谢。 寻求支持：与朋友、家人分享减肥目标，或加入减肥小组，获得支持和鼓励。 5.定期体检： 咨询医生：在开始减肥计划之前，最好咨询医生的建议，特别是如果你有任何健康问题或特殊需求。 监测身体指标：定期测量体重、体脂率、腰围等指标，以评估减肥进展和身体健康状况。 注意身体反应：如果在减肥过程中出现不适或异常症状，应及时就医检查。 6.耐心和坚持： 减肥是一个渐进的过程，不要期望在短时间内看到巨大的变化。保持耐心和坚持是成功的关键。 养成健康的生活方式：将减肥作为一种长期的生活方式改变，而不仅仅是为了达到特定的体重目标。 庆祝小成就：在减肥过程中，为自己取得的小成就而庆祝，如减少的体重、增加的运动量等，这可以增强自信心和动力。 请注意，每个人的身体状况和减肥需求都不同，因此最好在医生或专业健身教练的指导下制定个性化的减肥计划。此外，如果你的腹部赘肉问题严重或伴有其他健康问题，应及时就医进行评估和治疗。