如何消除地震恐慌心理

三、几种灾后的自我心理治疗方法

1、消除思绪法

由于压力反应是一种生理与情绪方面的交互作用，让心灵休息一下，将会有助于放松身体。消除思绪是其他心理放松方法的基础，其原理非常简单，只要心中专注于一个平静的字眼、想法或画面，你就可能产生高度松弛的感觉。常做清除思绪练习，可以帮助改善心情，平衡灾后生活中的压力。

步骤：

（1）找一个舒适的环境，尽可能避开烦心的事物、噪音及干扰。

（2）以舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，脱掉鞋子。

（3）闭上眼睛，慢慢深呼吸。心中专注于一个平静的字眼、想法或画面，尽量持续5～10分钟。

（4）刚开始时，容易有其他思绪进入您的脑中，这时不要紧张或灰心，继续放松深呼吸，然后慢慢再试一次。

（5）做完以上练习之后，伸展一下身体，用力呼气。

2、肌肉放松法

有些人可能不容易达到放松的效果，一直很紧张，试试渐进式肌肉放松法。首先，要绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；后，仔细比较这两种感觉有什么不同。建议在安静、放松的气氛之下进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花15分钟。

步骤：

（1）以轻松的方式坐下来。

（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。

（3）注意这时有什么感觉。肌肉会紧绷，而手部甚至可能会轻微地颤抖；可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。

（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。

（5）突然松开拳头，并抛开紧绷的感觉。可能会感觉到手突然变轻松了，这时仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。

（6）注意手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，手是感到刺痛还是温暖？在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？

（7）依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

3、自我暗示法

自我暗示是一种渐进式的技巧。开始时先专注于一个心理上的暗示线索，例如“我的左臂感到沉重且温暖”。当你专注在这项“暗示指令”时，会感觉你的手臂真的越来越沉重，越来越温暖。然后再依次把注意力集中在你的右臂、左腿、右腿等等，重复下达同样的指令。一天练习两次，或当你感到紧张时即进行此项练习，每次练习约10分钟。自我暗示是一种需要常常练习的技巧，熟练以后可以让自己随时平静放松下来。开始练习时，一天进行两次，每次约10分钟。4-8周之内，你可能在专心做5分钟之后，便能产生放松反应。只要你持续地练习，就会发现你越来越能随心所欲地放松您的身体了！

步骤：

（1）以舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，闭上眼睛，正如前面介绍的“清除思绪”训练法，尝试清除你的思绪，让自己达到轻松放松的状态，脑中不再有其他杂乱思绪。

（2）集中注意力于着你的左臂，在心中反复告诉自己：“我的左臂感到温暖且沉重”，尝试去体会感觉。

（3）这时手臂会慢慢感到越来越温暖，越来越沉重。然后再把注意力依次集中在你的右臂、左腿、右腿，用同样的方式做自我暗示，速度不要太快。

（4）如此一遍下来，会感到四肢完全放松。

（5）做完这项练习后，深呼吸并舒展一下身体。张开眼睛，缓慢呼气，并注意身体有什么样的感觉。

四、地震后儿童心理干预

选择以儿童为对象进行干预， 是因为地震时的经历会对儿童心理产生冲击；地震后的一连串生活环境变动对儿童有影响；如果没有外来支持的介入，儿童对地震的负面影响难以消除， 容易陷入负面情绪状态， 影响健康心理的发展。

灾难是痛苦的， 但同时也提供了成长的机会。希望能给心理咨询工作提供一定的帮助。

1、协助宣泄负面情绪

首先要重在引导儿童宣泄出他们受压抑的情绪， 只有借此释放出地震造成的恐惧、害怕等情绪， 才能消除过度的应激反应。团体的介入， 可以使成员与有相同经验者彼此分享， 而得到情绪上的支持， 通过讨论一些实际的信息和恢复方法， 使他们产生心理重构的认同， 激发自己面对灾难的新思维。

2、运用绘画音乐媒介

辅助儿童更自然的表达出痛苦与恐惧 不论是谁， 要直接去描述痛苦的回忆都不是一件容易的事， 尤其儿童的情绪表达能力远不如成人， 使用艺术为媒介可以起到治疗的作用。如借由创作来回溯， 不易引起儿童的自我防御， 在安全的气氛下探索受创的心灵并能深入的表达出情绪， 获得宣泄。

3、死亡教育、生命的意义

地震触及到死亡，儿童对此是无法接受的，也无法认识到自己会死亡。处于震后的儿童会产生一些不切实际的联想和担忧，所以死亡教育不应忽略，也是重要的心理重构步骤之一。让个体由此发现生命的意义，通过社会支持与今后的学习生活产生新的联结， 超越不安与恐惧。以生命教育的实施为重点， 让孩子学习了解死亡， 分享讨论其感受， 杜绝不切实际的担忧和幻想。只有正视死亡， 才能珍惜生命， 更积极的生活下去。

4、重塑地震意义

个体是否能从灾难中成长的标志之一是能否理解危机并发现生活的意义。如果一直将精力陷在负面思维中， 则难以抚平创伤。通过引导儿童认识到震后积极意义的一面， 产生新的合理思维和信念， 积极乐观的对待今后的学习和生活，就能保证儿童有一个健康向上的心理，积极面对生活、学习和人生。