上班族健康营养餐系列之营养早餐

随着社会的进步和时代的迅速发展，来自社会及工作的压力也越来越大。现在很多上班族忙于紧张的工作而忽略了一日三餐带给我们的重要性。尤其是早餐，很多上班族都有不吃早餐或简单吃些早餐的习惯。其实，早餐对我们来讲是非常重要的。它关系到我们一天的精神状态和身体对营养的摄取。根据《中国居民膳食指南》指出，早餐应占我们正常人群全天摄取能量的30%，由此可见早餐对于我们一天的饮食是非常重要的。经常不吃早餐或吃一些不卫生，不合理的早餐，会对我们的身体造成严重损害，长此以往也是对一些疾病萌发的诱因。

早餐的饮食结构

碳水化合物

早餐主要是为大脑提供充足的养料，所以要以碳水化合物为主。碳水化合物包括谷类(馒头，面包，花卷，麦片，即食谷物等)。这些主食因为种类丰富，所以能提供充足的碳水化合物，关键在于能灵活搭配组合;

蛋白质

包括植物蛋白和动物蛋白。这包括鸡蛋，肉类，奶类及奶制品，大豆及其制品等。这些食物含有大量抗氧化物，可以补充我们的优质蛋白，不仅补脑，而且对于钙的吸收也有较强的促进作用;

钙

牛奶是补钙的最佳食物，一杯200毫升的牛奶含有大约250毫克的钙，且利于人体吸收，可以满足人体一天大约1/3钙的需要量。如果能在牛奶中再加入一些麦片等即食谷物，则更利于钙和各种维生素的吸收;

维生素

维生素主要存在于蔬菜中。增加一些新鲜蔬菜和水果的摄入，能补充维生素和矿物质。可以帮助我们促进新陈代谢，修复细胞，促进钙的吸收等功效。

早餐吃什么最合理最健康

我们的早餐最基本的老三样----油条(饼)，鸡蛋，豆浆。这三样食品代表着我们的基本早餐。从食物结构讲，油条属于碳水化合物，鸡蛋属于优质的动物蛋白，豆浆则含有优质的大豆蛋白。但是由于油条属于油炸食品，偶一食之也无妨。如果长期食用，再加上午餐和晚餐的油脂摄入，很容易造成油脂摄取过多。油条的热量非常高，每百克大约是400千卡左右，所以建议不宜长期食用。如果在食用油条或是油饼的同时，我们适量的摄入一些新鲜的蔬菜和水果，既能补充维生素和矿物质，还能起到解油腻，阻挡脂肪的吸收，同时对于一些重金属有害物有着较强的解毒和排毒作用。

合理简便的早餐制作

上班族吃早餐最大的问题就是时间有限。早上急于赶时间上班，所以来不及在家做好早餐来享用。在上班的路上也是匆匆忙忙，狼吞虎咽的食用。所以既能节省时间，又能保证充足的营养早餐，是十分必要的。这里我就为大家介绍几种这种既省时(十分钟---十五分钟左右)又方便营养的早餐制作;

早餐一：主食：荞面馒头 1-2个 五豆豆浆一杯 煮鸡蛋 一个 凉拌小菜(彩椒丝，黄瓜丝，香菜，香油，盐，味精)，熟食3-4片。

早餐二：主食：芝麻酱花卷1-2个 鸡蛋羹一碗 西红柿拌生菜一 份，培根2片。

早餐三：三明治一份(全麦面包片 3片，煎蛋1个，生菜3片，西红柿3-4片，火腿2片，奶酪1片，番茄沙司) 牛奶一杯。

早餐四：牛奶麦片1碗 果仁小拌菜(坚果碎，莴笋丁，小西红柿，黄瓜丁)。

早餐五：酸奶水果沙拉(水果，煮鸡蛋，酸奶拌至) 烤面包片2片。

在这几种早餐中，每餐都含有谷物，蛋白质，新鲜蔬菜;奶和奶制品，豆类可作为交替食用，另外加一些动物性食品来补充动物蛋白。这几种早餐含盐量很低，比较清淡，最主要是省时，一般10--15分钟左右即可完成，很适合在家方便快捷的制作，而且能较全的提供我们一上午所需的各种营养素。如果有条件，在上午10点左右加一些水果，就能更好的，更全面的为我们提供一上午的能量，发挥我们的才能，全面的投入到工作中去。