餐后犯困是你的血糖在抗议

大家大概都有吃完饭后犯困的经历吧，甚至一部分人几乎天天如此。有一种说法是：因为饱食后，血液都集中到了肠胃部分，大脑的血流量就变少了，于是人们就会觉得想睡觉。但事实上，这种说法并不可靠。

2004年的一篇综述指出，这种说法和众所周知的神经生理学准则相悖。即，大脑作为全身最重要的器官，它的血液供应要优先保证，为了消化而减少大脑的血流量并不合理。另外，也没有任何证据表明饭后大脑的血流量减少了。

餐后犯困新观念

上世纪90年代的研究指出，缩胆囊素(CCK)是促进困倦感的一个因素。在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后，CCK的水平会上升，人也就比较容易发生困倦。

今天，我想从一个新的角度：血糖负荷，来理解餐后犯困这个问题。国人的饮食特点：碳水化合物比例很高，且血糖生成指数很高。这样一来，饭后血糖总负荷非常大，其变化如过山车：在30-45分钟内，我们体内的血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，使血糖又迅速下降，在2-3小时前后到达低谷。血糖大幅度下降会使人没有力气，昏昏欲睡。

日常饮食中，一次摄入太多的白糖、白面粉和甜饮料等简单碳水化合物，容易导致血糖突然上升，使得细胞胰岛素受体停止接收胰岛素，过量的葡萄糖堆积在血液里。与此同时，胰腺则“努力”产生更多的胰岛素。如此恶性循环，使得人体器官负担过重，得不到休息，出现昏昏欲睡、疲劳透支等感觉。长此以往，还容易发生慢性胰岛素抵抗。

如何吃得健康，减少餐后犯困?

要想降低食物的餐后血糖反应，又不造成蛋白质、脂肪的过量，有四个可行的措施：1.适当减少淀粉类主食的总量;2.不吃甜食，把精白细软的主食换成粗粮、豆类和薯类;3.在吃主食的时候配合大量的蔬菜;4.如果有条件的话，把一餐中的食物分成两次吃，减少正餐主食量，两餐之间吃点加餐，也是个很好的措施。

另外，可以选择一些更复杂的碳水化合物，比如，大麦、燕麦、藜麦、糙米等全谷食物、各种蔬菜和水果(不包含果汁)。这些食物需要更长时间才能消化，使血糖平稳上升。此外，饭后不应该立即坐下，要适当活动，比如，散步15分钟、洗碗或拖地等，帮助身体更快更有效地处理刚刚摄入的葡萄糖。

关于餐后犯困，我们可能了解的还不够全面，但已有的这些研究和观点，也可以给我们不少提示：一个健康合理的饮食模式，对我们保持充沛的精力起着非常关键的作用。