拯救颈椎 这3种运动让脖子“满血复活”

（二）详细动作分解

1、头部前屈后伸

坐直或站直身体，保持脊柱挺直。缓慢将头部向前低下，尽量让下巴贴近胸部，感受颈椎后侧的拉伸，保持2-3秒；然后将头部向后仰，眼睛看向天花板，感受颈椎前方的拉伸，同样保持2-3秒。重复5-8次。

2、头部左右侧屈

将头部缓慢向左侧倾斜，尽量让左耳靠近左肩，右手可以轻轻按压头部辅助拉伸，感受右侧颈部肌肉的伸展，保持2-3秒后恢复原位；再向右侧倾斜头部，重复相同动作，左右各进行5-8次。

3、头部左右旋转

头部缓慢向左旋转，眼睛看向身体左后方，保持2-3秒后转回正位；再向右旋转头部，看向身体右后方，左右交替进行5-8次。

写“米”字：综合前三个动作，用头部在空中缓慢书写“米”字，每个笔画动作都要尽量做到位，感受颈椎在不同方向的活动，重复3-5遍。

（三）运动频率与效果

建议每天早晚各做一次颈椎米字操，每次10-15分钟。长期坚持，不仅能改善颈椎活动受限的问题，还能预防颈椎病的发生。对于长期伏案工作的上班族，在工作间隙抽空做几组简单动作，也能有效缓解颈部疲劳。

三、靠墙站立训练：矫正姿势，强化颈部肌肉

（一）训练目的

靠墙站立训练主要通过规范身体姿态，帮助恢复颈椎的正常生理曲度，同时强化颈部、背部的深层肌肉力量。当颈部肌肉变得强壮，就能更好地支撑头部重量，减轻颈椎的压力，预防和改善颈椎病。

（二）标准动作要点

找一面平整的墙壁，双脚并拢，脚跟、臀部、背部、后脑勺都紧贴墙壁。

头部保持正直，下颌微收，双眼平视前方，感觉头顶有一股向上提拉的力量。

双臂自然下垂，双手贴紧身体两侧，掌心向内。

保持这个姿势1-2分钟为一组，每天进行5-8组。随着训练的深入，可以逐渐延长每组的时间。

（三）注意事项与进阶训练

刚开始练习时，可能难以做到所有部位都贴合墙壁，不要过于勉强，循序渐进即可。如果觉得基础动作难度较低，可以尝试在头部和墙壁之间放置一张薄纸，通过收紧颈部肌肉夹住纸张，进一步强化颈部力量。此外，穿平底鞋进行训练能更好地保持平衡和稳定。

这三种运动各有侧重，麦肯基疗法侧重拉伸调整，米字操注重灵活关节，靠墙站立训练则强化肌肉和矫正姿势。将它们结合起来，每天坚持锻炼，再配合良好的生活习惯，如避免长时间低头、选择合适的枕头，就能有效预防和改善颈椎病。如果颈椎不适症状严重或持续不缓解，一定要及时就医，在专业指导下进行治疗和康复训练！