孕妇瑜伽 孕中期练瑜伽更健康更安全
孕妇瑜伽是一种非常有利身心的瑜伽运动，孕妇适当练瑜伽对母子健康都很有帮助。很多朋友都在问：孕妇瑜伽应该什么时候练习?孕中期练瑜伽是很好的选择，今天，我们就和大家一起来学习几组适合孕中期练习的瑜伽动作。感兴趣的孕妇朋友不妨来学习一下哦!
为什么说孕中期是我们练习瑜伽的好时机呢?因为在孕中期我们的妈妈们的身体状况相对而言是比较稳定的，这时候练瑜伽比较安全。下面，来具体的了解一下吧!
孕中期练瑜伽
中期三个月 ，瑜伽帮我们保持健康和灵活度。孕中期是非常适合我们的瑜伽练习的，这个时期，我们的孕妇朋友大多适应了我们的身体变化，开始慢慢的享受这样的练习。
在孕期满四个月的第一天，孕吐奇迹般地结束了，这让我感觉非常好，能做不少瑜伽姿势。第五个月的中期，我只做猫伸展式、工匠俯首式和宽角式等很简单的姿势。
随着我们的妈妈们的肚子慢慢的隆起来，我们的瑜伽练习也应该不断的调整姿势，要尽量选择一些简单的舒缓的瑜伽动作来练习。
如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法，可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。
1、婴儿式
婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)
2、猫伸展式
随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。
3、交换伸展式
练习交换伸展式的时候，我们可以在脚上系一根绳子，将身体向下弯曲45度，这样的练习可以根据自己的实际情况来定，妈妈们要注意感受自己的身体变化。
4、暖身部分
腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。
5、宽角前弯式暖身
有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。
6、伸展肛门括约肌
肛门括约肌的收缩练习，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾。
孕妇练习瑜伽的15个细节
1、各人情况不同，好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。
2、后弯类动作会让孕妇原本压力就很大的下背，更显脆弱，千万不要做。
3、随着孕妇朋友体重的不断攀升，走路的姿态也会发生变化，典型的就是外八字。练习瑜伽可以帮助孕妇有效的避免外八字腿形哦!
4、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。
5、好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。孕妇如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。
6、孕妇练习瑜伽的时候，着装宜宽松舒适，不要束缚自己的动作练习。
7、瑜伽的体式很多，孕妇在孕期身体相对而言是比较虚弱的。练习孕妇瑜伽的时候，一定要根据孕妇朋友的体质选择适合的体式进行练习。
8、孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部训练的动作会造成更大的负担，甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。腹部着地的动作绝对不可以。
呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。
不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。
9、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过大心率为宜。大心率=(220-年龄)*60%。
10、怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。
11、怀孕时，荷尔蒙改变，会分泌更多的松弛素，会使得孕妇比平时更柔软。做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。
12、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
13、骨盆倾斜动作。简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
14、蹲类动作可训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。
两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。
15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
适合孕妇做的两式瑜伽动作
跪坐调息式
1)跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。
2)双手手心向下，分别置于大腿上，上身挺直，闭眼。
3)感受呼吸，平静思想。
运动量
根据自己的身体情况决定运动时间，好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为度，慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。
练习时间
直至整个孕期结束。
益处
可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。
注意事项
患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。
坐姿展髋式
1)坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。
2)屏住呼吸6秒钟，躯干和脖子挺直，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。
3)呼气3秒钟，还原。
运动量
2-3轮。
练习时间
直至整个孕期结束。
益处
伸展下肢，可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为生产做好充足准备。
注意事项
患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。
孕妇瑜伽动作
至善坐
step1
两腿屈膝交叉而坐，双手放在膝盖处，脊柱伸直，目视前方。
step2
闭上双眼，两手屈肘，举至胸前，手掌合十成祈祷状，保持均匀呼吸1分钟。
然后双手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分钟。然后双眼张开，双手自然地放在膝盖处，掌心向上。双腿打开，向前伸展，手撑在身后，上身微微后倾，放松全身。
侧扭转式
step1
双腿打开而坐，脚底板勾起，脊柱伸直。
step2
手指交叉，双臂向上举起，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧倾斜伸展。
step3
双手屈肘，抱住脑后，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧重复相同动作。两手向后撑，上身稍稍向后仰，放松全身。双腿向内收，继续放松全身。
上伸展
step1
两腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，双手放在膝盖处，目视前方。
step2
双手在腹部前方交握，保持呼吸1分钟。双手向上伸展，手臂贴耳，促进血液流通。放下双手，撑在身后，双腿打开，放松全身。
结语：以上就是关于孕妇瑜伽的全部内容了，练习孕妇瑜伽对我们的孕妇健康很有帮助。孕妇想要开始从零学习瑜伽的话，不妨先找一个专业的瑜伽教练，这样才能保证瑜伽安全的进行哦!孕妇练瑜伽让你越练越健康。
