从零开始练瑜伽 瑜伽入门的基础知识
瑜伽入门的学习中有很多需要我们留意的细节，比如瑜伽呼吸法就是经常被我们忽视的一个细节。练习瑜伽的好处有很多，但是，不正确的瑜伽练习也会给我们的身体带来一些伤害。下面，我们就以初学者的心态和大家一起来从零开始练瑜伽吧!
首先，我们先和大家一起来学习一下瑜伽呼吸，很多的瑜伽人在练习瑜伽的过程中会出现岔气的现象，这与我们的瑜伽呼吸方法有直接的关系。
如何正确练习瑜伽
1、好在专业的瑜伽教练的指导下练习。
2、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。
3、另外，我们的瑜伽练习需要洁净自己身体，意思是说，练习瑜伽之前先如厕，这样我们的身体会更加轻盈。
4、在练习瑜珈后至少15分钟再沐浴。
5、不要在烈日下做瑜珈。
6、练瑜珈要尽可能穿着简单、宽松。练习时好光着脚。
7、无论你练习什么类型的瑜伽，你都应该在空气流通的环境下练习，这对我们的瑜伽呼吸，以及瑜伽调息练习都有着非常重要的作用。
8、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
9、有些人从书本或录像中学习瑜伽。练习者务必确保不要做得过火，以免对身体造成伤害。
10、改变外表浅呼吸，加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。
11、调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
12、剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。
13、冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。
瑜伽入门动作介绍
1、眼镜蛇式
动作分解
俯卧，腿部完全着地，双脚自然分开，脚面绷直，双腿伸直，双臂伸直撑在身体前方，挺起胸部，眼睛目视前方。
2、鱼式
动作分解
俯卧，双脚并拢，脚趾指向上方，双腿伸直置于地板上，双臂置于身体下方，手掌拖住臀部，抬起肩膀离地，胸部尽量向上挺起，头顶顶住地板。
3、狗式
狗式的练习是非常简单的，练习的时候要注意我们的呼吸节奏的把握即可。建议久坐一族多加练习这一式，可以缓解身体僵硬，使身体更加的灵活柔软。
动作分解
跪姿，双脚并拢，脚面绷直，双膝跪地，膝盖弯曲90度，臀部向上抬起，双臂伸直撑在肩膀正下方，头部抬起，眼睛目视前方。
4、弓式
动作分解
俯卧，腹部着地，双脚分开，膝盖弯曲90度，双臂伸直置于后方，抬起胸部离地，肩膀向后靠，双腿向上抬起，双手握住脚踝处，拉伸腿部、胸部尽量远离地板。
5、桥式
动作分解
仰卧，背部着地，双脚分开，双腿弯曲，脚掌完全着地，抬起臀部离地，双臂置于臀部下方并着地，双手握十。
6、平衡式
平衡式也是非常简单的瑜伽动作，练习平衡式需要我们不断地调整自己的呼吸和节奏。坚持练习可以让你的腰肢更加的柔软。
动作分解
俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直并抬离地板双臂伸直置于身体两侧，手掌朝上，并抬离地板，胸部离地，肩膀向后靠。
7、蛇变式
动作分解
俯卧，腹部及腿部完全着地，脚面绷直，双脚并拢，双臂置于肩膀下方，手肘弯曲90度，前臂置于地板上，手掌朝下，眼睛看向前方。
8、后拉腿
动作分解
坐姿，右腿弯曲，右脚靠近身体，左腿伸直置于后方，脚面绷直，双臂置于肩膀微前方。
手掌着地，挺起胸部，打开肩膀，眼睛目视前方。
俯卧，腹部着地，右腿伸直置于地板上，脚面绷直，左腿弯曲，脚跟靠近左侧臀部。
左臂置于背后，左手向下按住左脚。右臂撑在胸部下方，抬起胸部离地。
9、骆驼式
动作分解
跪姿，双脚分开一段距离，膝盖弯曲90度，小腿紧贴地板，肩膀向后方弯下，直至双臂伸直，双手握住脚跟处，头部向后方靠，挺起胸部。
瑜伽饮食——瑜伽练习的饮食注意点
1、主要原则是，分量少，品质高。首先不能暴饮暴食，否则任何减肥方法都是不能成功的。特别注意瑜伽练习开始时可以促进食欲，要意节制。
2、建议多吃水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果，肉类少吃，提供必须的营养即可。
3、尽可能吃新鲜而生的食物，不吃太烫或太冷的东西。
4、酒精有损健康，而且会阻碍瑜伽的进步。
5、要慢慢仔细的咀嚼食物。对于瑜伽的食物，我们不做过多的要求，因为随着练习深入的进行。
瑜伽可以自发的调节您的饮食喜好，慢慢具有良好的饮食习惯。对于希望靠瑜伽减肥的朋友，可以结合减肥食谱的应用，但是要以瑜伽食物要求为根本原则。
另外，有很多学员喜欢补钙，希望可以借此长高，这是一个误区。适当的补钙可以，但是大量补钙会导致骨骼过早钙化，钙沉积过多也是不好的。
瑜伽饮食不建议吃什么
点餐时要避开那些重口味的菜，如干锅、水煮、干煸、香酥之类的菜肴。
动物性食品(包括鱼和海鲜、肉类和蛋类)为主的菜肴不宜点的太多，好放弃油腻、油炸食品。
如果去西餐厅吃饭，要懂得从菜单上判断是否为高脂肪食物。
例如“焗”代表加入奶油和芝士一起烹调，“白汁”代表奶油汁，“派”则多为酥皮，比较起来，烤的和熏的食物热量就低得多。
两个瑜伽入门姿势介绍
站立金字塔
金字塔式可活络脑部，也能强化双腿力量。
Step1
双手打开与肩同高，双脚张开至脚掌与手腕对齐，脚尖朝前，预备。
Step2
双手伸直十指交扣于后，肩膀往后捲，使肩胛骨集中。吸气腹、胸、下巴向上延伸，脸朝天花板。十指无法交扣者，可双手抱手肘，或抓长度与肩同宽毛巾。
Step3
吐气臀部后推，上半身慢慢前倾，双手往天花板抬高，初学者在身体打平时先停留一下，避免头部不适。
Step4
吸气吐气后，身体往下弯到极限，手掌顺势往下沉，助胸口打开呼吸顺畅，停5个呼吸以上。做不到者可停留在动作3。
Step5
吸气腿部内侧用力，用手掌往下压的力量将身体慢慢带回动作1，可做3~5次。
婴儿式
婴儿式可伸展身体后侧与手臂，活化脑部系统，并伸展脊椎回到正位，对久坐者很有帮助，婴儿式更为简易，适合刚练瑜伽或不常伸展者。
Step1
面向椅子站在椅子前面，椅子须是稳固一般高度，双手双脚打开与肩同宽，双手手指撑开贴放椅座上。
Step2
保持我们的两只手臂挺直不贴耳朵，在耳旁。
背打直手掌贴椅座上，伸展脊椎，膝盖无法打直者可弯曲。
Step3
吸气臀部后推到极至，膝盖打直，无法打直者可曲膝，停5个呼吸回动作1，可做5~8次。
Step3
吸气臀部后推到极至，膝盖打直，无法打直者可曲膝，停5个呼吸回动作1，可做5~8次。
肩胛骨打平，上臂远离耳朵，不要耸肩。
结语：以上就是关于瑜伽入门的基础介绍了。对于我们的初学者而言，练习瑜伽不仅需要我们的耐心，还需要我们的细心，瑜伽动作中有很多值得我们细细考究的细节，希望我们大家在练习瑜伽的过程中可以注意到这些细节。
