蛋白质食物大揭秘 这些“实力派”你吃过几个

在人体所需的众多营养物质中，蛋白质堪称“生命的基石”，无论是细胞修复、组织生长，还是免疫调节、激素合成，都离不开它的参与。想要保持健康的身体状态，合理摄入富含蛋白质的食物至关重要。那么，哪些食物富含蛋白质呢？接下来，就为大家详细盘点。

一、动物性蛋白质食物

（一）肉类

1、牛肉

牛肉是优质蛋白质的典型代表，每100克牛肉中蛋白质含量约为20-22克。它不仅蛋白质含量高，还富含铁、锌、维生素B12等营养成分。铁元素有助于预防缺铁性贫血，锌对免疫系统和生长发育意义重大，维生素B12则参与神经系统的正常运作。像酱牛肉、清炖牛肉等菜肴，在享受美味的同时，能为身体补充丰富蛋白质。

2、鸡肉

鸡肉属于低脂高蛋白食物，每100克鸡肉蛋白质含量约为20克，特别适合健身人群和需要控制脂肪摄入的人。去皮的鸡胸肉更是健身爱好者的“宠儿”，其蛋白质含量高且脂肪含量极低，无论是煎、烤还是水煮，都能快速为身体补充蛋白质，助力肌肉修复与生长。

3、猪肉

猪肉是餐桌上常见的肉类，不同部位蛋白质含量有所差异，一般每100克猪肉蛋白质含量在13-19克。例如里脊肉蛋白质含量相对较高，常用于制作糖醋里脊、炸猪排等美食，为人体提供蛋白质的同时，满足味蕾需求。

（二）鱼类

1、三文鱼

三文鱼富含优质蛋白质，每100克约含20克蛋白质，同时含有丰富的Omega-3脂肪酸，这种不饱和脂肪酸对心血管健康极为有益，能降低血脂、减少心脏病风险，还对大脑发育和视力保护有积极作用。三文鱼刺身、香煎三文鱼都是不错的食用方式。

2、鳕鱼

鳕鱼肉质鲜嫩，蛋白质含量高，每100克鳕鱼蛋白质含量可达20克以上，且脂肪含量低，富含多种维生素和矿物质。其刺少肉多的特点，适合老人和儿童食用，清蒸鳕鱼能最大程度保留其营养成分。

3、金枪鱼

金枪鱼蛋白质含量丰富，每100克含有约27克蛋白质，是高蛋白低脂肪的代表食物。它还含有丰富的钾元素，有助于维持心脏正常功能和血压稳定。金枪鱼常被制成罐头，方便随时补充蛋白质。

（三）蛋类

1、鸡蛋

鸡蛋堪称“完美蛋白质食物”，一个鸡蛋（约50-60克）含有约7-8克优质蛋白质，其氨基酸组成与人体需求接近，极易被人体吸收。鸡蛋吃法多样，水煮蛋、煎蛋、鸡蛋羹等都是经典做法，且蛋黄中还含有卵磷脂等有益成分，对大脑发育有益。

2、鸭蛋

鸭蛋蛋白质含量与鸡蛋相近，每100克鸭蛋含蛋白质约12.6克，同时富含脂肪、维生素A、维生素B等营养物质。咸鸭蛋是鸭蛋常见的加工方式，咸香可口，深受大众喜爱。