补铁“神器”大搜罗 吃出“红润好气色”

2、绿叶蔬菜

菠菜、苋菜、油菜等绿叶蔬菜是常见的补铁蔬菜。每100克菠菜含铁量约为2.9毫克，苋菜约为2.9毫克。这些蔬菜中的铁同样是非血红素铁，且含有草酸等物质，会影响铁的吸收。因此，在食用前可以先将蔬菜焯水，去除部分草酸。可以将绿叶蔬菜清炒、煮汤，或做成蔬菜沙拉，搭配富含维生素C的食材，如番茄、柠檬等，提升补铁效果。

3、菌类

黑木耳、香菇、紫菜等菌类食物，铁含量也较为可观。每100克黑木耳含铁量高达97.4毫克，是菠菜的30多倍。不过，菌类食物中的铁吸收率较低。在烹饪时，可以将黑木耳泡发后凉拌、炒菜，或与红枣、桂圆等搭配煲汤；香菇可以做成香菇油菜、香菇炖鸡等菜肴。虽然菌类食物中铁的吸收率有限，但经常食用，也能为身体补充一定量的铁元素。

三、其他补铁食物及搭配技巧

1、坚果与种子

芝麻、南瓜子、腰果等坚果和种子，含有少量铁元素。每100克芝麻含铁量约为22.7毫克，南瓜子约为6.7毫克。这些食物不仅能补铁，还富含健康的脂肪、蛋白质和维生素E等营养成分。可以将芝麻磨成芝麻粉，撒在粥、酸奶上；每天吃一小把南瓜子、腰果，既能满足口腹之欲，又能补充铁元素。

2、补铁的搭配技巧

为了提高铁的吸收率，在饮食中要注意食物搭配。多吃富含维生素C的食物，如橙子、草莓、青椒等，维生素C能将非血红素铁还原为亚铁离子，促进铁的吸收；避免同时食用影响铁吸收的食物，如咖啡、浓茶、牛奶等，咖啡和浓茶中的鞣酸会与铁结合，形成难以吸收的复合物，牛奶中的钙也会影响铁的吸收。此外，适当增加富含蛋白质的食物摄入，如鸡蛋、鱼类等，蛋白质能与铁形成络合物，有利于铁的吸收和利用。

通过合理饮食，从各类食物中获取铁元素，能有效预防和改善缺铁问题。无论是动物性食物的高吸收铁源，还是植物性食物的营养补充，都要均衡摄入。记住这些补铁食物和搭配技巧，坚持科学饮食，让身体充满“铁”能量，告别缺铁烦恼，拥有健康好气色！