别只吃荠菜了 这种野菜才是“补钙王”可惜被忽视

春天的田野，野菜正当时。说起春季吃野菜，很多人第一反应就是荠菜饺子、香椿炒蛋。但你不知道的是，有一种比荠菜钙含量高出一大截的野菜，正悄悄长在田间地头，却很少有人把它端上餐桌。

它就是苜蓿，也叫草头、金花菜，在我国已有上千年食用历史。这种春天随处可见的野菜，营养价值被严重低估了。今天，我们就来重新认识这位低调的“补钙王”。

钙含量是牛奶的近7倍

先上一组数据，让你直观感受苜蓿的补钙实力：

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》，每100克鲜苜蓿的钙含量高达713毫克。

对比一下常见高钙食物：同等重量下，普通牛奶的钙含量约100-120毫克，荠菜约294毫克，野苋菜约187毫克，灰灰菜约150毫克。

也就是说，苜蓿的钙含量是牛奶的近7倍，是荠菜的2.4倍左右。单从数据来看，“补钙王”这个称号，苜蓿当之无愧。

当然，蔬菜中的钙吸收率确实低于牛奶。牛奶中的钙吸收率约30%，而焯水后的绿叶菜吸收率在10%-25%之间波动。但苜蓿的钙含量基数足够大，即便考虑到吸收率的差异，吃同等重量的苜蓿，身体实际获取的钙依然比喝牛奶要多。吃对方法，补钙效率照样能打。

被忽视的“营养全能选手”

苜蓿的营养远不止钙。同样每100克鲜苜蓿中，还含有钾497毫克、铁9.7毫克、胡萝卜素2640微克、维生素C118毫克。

钾有助于维持正常血压，铁对预防缺铁性贫血很有帮助。维生素C含量高达118毫克/100克，比橙子、柠檬还要高出不少，能增强免疫力，还能帮助身体更好地吸收植物性铁元素。胡萝卜素含量也十分可观，对保护视力大有裨益。

更值得一提的是，苜蓿的膳食纤维含量高，能促进肠道蠕动，缓解春季容易出现的便秘问题。

苜蓿怎么吃？三种简单做法，营养不流失

苜蓿的嫩茎叶口感柔嫩，自带清香味，做法非常简单：

●蒜蓉清炒：苜蓿洗净，热锅冷油爆香蒜末，放入苜蓿大火快炒，加少许盐调味即可。全程不超过2分钟，大程度保留营养和清香。

●焯水凉拌：沸水中加几滴油和少许盐，将苜蓿焯烫1分钟左右捞出过凉水，沥干后加蒜末、香醋、生抽、香油拌匀。清爽开胃，是春天餐桌上的绝佳凉菜。

●苜蓿蛋花汤：水烧开，放入洗净的苜蓿，淋入打散的蛋液，加盐和几滴香油，一锅清鲜的汤就完成了。简单又营养，全家都爱喝。

吃野菜，安全第一

野菜虽好，但安全永远是第一位的。以下三点必须注意：

1.不认识的不采。这是重要的原则。许多有毒植物与可食用野菜外形相似，比如毒芹与水芹、石蒜与野蒜等，即使是专业人士，也很难通过肉眼百分百准确辨认。只采摘你100%确认可食用的品种。

2.选对采摘地点。坚决不采摘生长在化工厂、污水处理厂、公路两旁、垃圾填埋场等污染源附近的野菜。这些区域的土壤和空气中可能含有重金属等有害物质，野菜会富集这些污染物，食用风险极高。公园、绿化带里的野菜也建议不要采，因为可能喷洒过农药或除草剂。

3.正确清洗处理。野菜摘回后，用流水反复冲洗干净，再放入淡盐水中浸泡10-15分钟，帮助去除虫卵和杂质。食用前务必沸水焯烫1-2分钟，可有效去除草酸、亚硝酸盐等物质。焯水后的水要倒掉，不可继续使用。

春天是大自然慷慨的季节，野菜是这份慷慨的馈赠之一。在荠菜、香椿之外，还有苜蓿这样被忽视的“补钙王”等着我们去发现和品尝。

趁着春意正浓、苜蓿正嫩，不妨把它请上自家的餐桌。用朴素的方式烹饪，用虔诚的态度品尝——既是对健康的善待，也是对春天真挚的回应。