再续网球情缘 网球训练全手册
目录：
编者按：网球的出现虽然是源自于欧洲的贵族。但是现在它已经在全球风靡起来了。优雅热情的网球是不是让你也心动了呢？想要学好网球吗？
网球训练全手册
现如今网球这项早起源于欧洲的贵族运动早已风靡全球。球迷们对四大满贯的热情早已如痴如狂，为能在中心场地上一睹网球明星们的风采，不惜挥金洒银。从纽约、巴黎，到迪拜、上海，网球赛事的足迹遍布各大洲魅力之都。观看网球比赛、参与网球运动已逐渐成为人们生活消遣和健身锻炼的重要形式。
网球情结
人们对网球的热情推到了一个全新的高度;那么中国一姐李娜在2011年法网女单比赛中的封后，则像—针拥有奇效的"兴奋剂”，彻彻底底地点燃了全民参与网球运动的激情。
1、仰卧直臂上抬
目标肌肉：上胸、背阔肌、三角肌，
训练方法：
训练者平躺于平板训练凳上，直臂托起杠铃呈卧推准备状。
慢放杠铃于头后于图中位置时停留1秒钟，身体控制平衡，
背部和胸部依次带动手臂发力，将杠铃慢至初始位置，
要领提示：
动作全程保持控制
手臂要求始终伸直。
选择原因：
网球运动对参与者的肌肉力量要求较高，此动作作为一项上肢全面参与的训练动作，可以有效锻炼训练者的背、肩、胸等部位，练就综合刀量与素质。
2、正握杠铃弯举+直立划船
目标肌肉：肱二头肌、三角肌、眩桡肌
训练方法：
两脚开立同肩宽，挺胸抬头，直臂双手正握杠铃于体前。
屈肘，大臂保持不动，带动小臂发力将杠铃抬起至极限。
按原轨迹返回初始位置，肩部带动大臂小臂发力，将杠铃提至锁骨位置。
按原轨迹返回训练初始位置。
要领提示：
注意调整呼吸，发力时呼气，还原时吸气。
注意锁住肩关节，不要耸肩。
选择原因：
练习这套组合训练动作可以增强你手臂的力量与耐力，增强你会拍时的泵感。
3、俯卧哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌后束
训练方法：
俯卧于平板训练等上，手持杠铃片，大、小臂呈90°，大臂垂直于地面。
肩部带动手臂发力，沿弧线轨迹提起重物，至限时停留1秒钟。
沿原轨迹慢放还原。
要领提示：
重量不宜过沉!体会后肩孤立发力的感觉。
选择原因：
在发球时，运动员肩部一般都会承受较大的压力，强壮的肩膀不仅可以保护你避免受伤，更能助你给对手来一记致命的ACE。
4、侧卧肩外旋
目标肌肉：肩袖肌群
训练方法：
侧卧于训练凳上，夹肘大臂贴近身体，小臂与地面保持水平。
大臂保持不动，向体前旋转小臂至与地面垂直位置，停留1秒钟后，按原轨迹还原至初始位置。
要领提示
身体保持呈—条宜线。
重量不宜过沉：为避免扭伤，上抬的小臂旋转角度不要超过90°。
选择原因：
打反手球时需要手臂从上到下协调发力，对肩袖肌群的力量要求也很高。好好练习这个动作，下回再接反手球时就不用再为绵软无力找借口了。
5、哑铃手腕外翻
目标肌肉：肱桡肌
训练方法：
单手正握哑铃于训练凳上.身体放松。
借助手腕上拾的力量将哑铃抬起。
要领提示：
意念集中于手腕和小臂，体会孤立发力。
选择原因：
网球选手在发球和普通击球时，各种旋转球的击打都需要小臂带动手腕完成后发力。因此小臂与手腕力量在很大程度上决定了网球运动员的比赛成败。
6、俯卧背翘
目标肌肉：背部肌群、腰部肌群
训练方法：
俯卧于训练垫上，双脚伸直：双臀伸直向上伸展。
腰背发力，努力将四肢“翘起”。
停留1秒钟后，“慢放”四肢至初始位置。
要领提示：
放下手臂可以降低训练的难度，力量素质较弱看可选择手触地面以获取平衡。
选择原因：
腰背力量对任何运动员来说都是不能忽视的重要环节，练好它有肋于使你在网球场上的发挥游刃有余。
7、侧卧挺身
目标肌肉：腰部肌群，腹部肌群
训练方法：
上胺悬空，借助同伴压力，侧卧于训练凳上。身体与地面保持水平。
腰腹发力，侧向抬起身体至极限停留1秒钟。
沿原运动轨迹返回初始位置。
选择原因：
此训练是腰腹训练的高级动作，它对腰部肌肉和腹外斜肌的打造可谓立竿见影。
足球踢得好抽象思维能力强
四肢发达的运动员很难拥有聪明的大脑，或许这只是人们的一贯认识罢了。一项新的研究显示实际上足球运动员具有非常强的执行能力，即一系列负责规划和抽象思维的大脑程序。 而且越是中坚的球员，他们的这种能力就越强。
这种能力被称之为博弈能力，“它对于我们大脑做决定非常关键，”Predrag Petrovic说 ，该项研究其中的一员， 瑞典卡罗林斯卡医学院的一名神经系统科学家。他还说：“这是一种对周围环境进行快速分析并作出处理的方式。”
彼德洛维奇博士和他的同事们在公共科学家图书馆期刊中讨论着他们的新发现。
研究者采用了一种叫D-KEFS的标准化测试，通过评估受试者解决问题的技巧，创新能力以及规则制定来衡量这种执行能力。获得高分数的是瑞典专业的球队，其次是那些低级别的球队，而参加测试的非球员排在后。彼德洛维奇博士说与普通人群相比那些精英球员排名都在前2%，这个差异非常明显。
研究人员对其中的一些球员进行两季的追踪，发现那些获得较高分数的球员进球和助攻次数也较多。
运动员是先天遗传还是后天习得这种执行能力却还不明确。
彼德洛维奇博士说“我们猜测以上两种可能都有，因为如果你天生没有很强的这种能力就不可能成为好的球员，同时通过训练这种能力可以进一步提升。”
补剂只选对的 健身入门必读
如果你不知道乳清蛋白粉和酪蛋白粉的区别，你可能就是一名健身新手。如果你想要弄懂补剂究竟能给锻炼带来什么，那么你可能还是健身的初学者。如果你想要用少的钱获得更加实惠的补剂，那么你就是一名健身的高手了。
其实，健身高手几乎都会食用补剂，他们在追求健身目标的过程中，逐渐认识了补剂给自己带来的诸多好处。作为健身新手的你不必担心，我们将为你深入解析为实用的七种补剂，在少花钱的基础上，获得大的健身效果。
1、精氨酸
◆精氨酸是一种氨基酸 存体内能转化成一氧化氮( N0)、一氧化氮存很多的体内反应中都有参与，而重要的作用足使血管扩张，使流向肌肉的血液大幅增加，从而可以使更多的营养和氧气进入肌肉之中，并带走更多的代谢废物.，精氨酸同样也可以提高生长荷尔蒙的水平，
剂量：早晨、训练前和睡前，空腹服用3-5克。
2、肌氨酸
◆肌氨酸也是一种类似氨基酸的补剂，能为强力的肌肉收缩提供快速能量，如当你做深蹲时。此外，它也能让你的肌肉保持更多水分.使肌肉更加饱满和强壮，这些都能刺激肌肉获得额外的增长。
剂量：在训练前和训练后备服用3-5克。
3、β一羟基一β -甲基丁酸盐(HMB)
◆对真正的健身新手来说，好的补剂之一就是β-羟基-β-甲基丁酸盐。它是白氨酸的代谢物：是支链氨基酸的主要成分：但是.它被视作亮氨酸的一种更有效形态。补HMB，能防止肌肉断裂，促进肌肉生长，并帮胁体内脂舫进行燃烧，研究表明，对初学者而言，它在增加肌肉厚度和力量方面有着显著能作用，但对中高级的健身者可能就没那么明显了。
剂量：在训练前和训练后备服用3-5克。
4、乳清蛋白粉
◆如果只有一种补剂是每个健身者需要的——不考虑经验的前提下——那就是乳清蛋白粉。在训练前、后服用，这种能被迅速消化的蛋白质可以提供在肌肉蛋白质生长关键时刻所需要的氨基酸。乳清是支链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的一个很好来源，亮氨酸是蛋白质合成的一个主要催化剂，它启动建造肌肉蛋白的过程，并使用其他氨基酸作为原料，从而制造更多的肌肉蛋白。
剂量：训练前服用20克，训练后再服用20-40克。
5、谷氨酸盐
◆谷氨酸盐恰巧是人体内多的氨基酸之一。它不仅对肌肉的恢复和生长有重要作用.而且还能抑制高强度训练过程中导致疲劳的化学物质的产生。因为延缓了疲劳，你就可以做更多的训练。另外，谷氨酸盐对正常的消化和免疫功能也是不可或缺的。适量补充它：可以保护肌肉不断裂，经由体内储藏的谷氨酸盐，还可以为身体提供能量。
剂置：早晨、训练前和后及睡前，开始时服用2-3克，之后慢慢增加到5克。
6、复合维生素(复合矿物质)
◆不论你处于何种训练水平，都必须服用复合维生素(或复台矿物质)补剂。这听起来并不令人印象深刻，但锻炼肌肉需要大量的维生蠡阳矿物质，它们能够助推你的训练，让你事半功倍。
即使你有一个平衡健康的膳食，你还是需要服用复合维生素，因为很多食物中的维生素和矿物质在经过现代的食品加工之后，已经显著降低了。另外，大强度的健身训练同样;消耗了体内部分储存的维生素和矿物质。选择那种合有多种维生素和矿物质并畿提供大多数营养素的复合产品。
剂量：一天两次，与食物一起服用一个剂量。你或许还考虑要服用一些其他的维生素B，比如复合维生素B，抗氧化的维生素C和E。维生素B对于特定的蛋白质和脂肪代谢是很重要的，而维生素C和E能消灭自由基，保护肌肉和身体其他部位免受损伤。可以服用那些可以提供50毫克的B1和B6.以及50微克B12的复合维生素B。另外，每天服用两次500-1000毫克的维生素C，每天服用一次400-800国际单位的维生素E，二者都要与食物一同服用。
7、鱼油
◆鱼油补剂含有基本的欧米伽-3(Ω-3 1脂肪酸二十碳五稀酸( EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，它们能够降低心脏病、中风的风险.并能防止肌肉断裂，帮助肌肉再生和生长.提高关节韧带的复原以及加速脂肪的燃烧，像三文鱼这和鱼油，每周暇用几次即可，这已经能够提高身体所需能所有欧米伽-3了，但要考虑到汞和多氯联苯(PCBs)在鱼肉中的含量。多氯联苯是一种在自然环境中被发现，与多种健康问题有关的—种混合化学物。但好消息是近的研究发现，在超过40个品牌的鱼汩补剂中没有发现这种污染物和重金属。
剂量：每天与食物同服，两次，共服用2-6克。
两种套餐的构成
其实，补剂的初次使用者，并不意味着就是健身的新手。这两种新式套餐是根据健身经验的不同而专门设置的两个样本。
高级套餐
有很多人在练了好多年后，才开始尝试服用补剂：还有一些人，在刚开始健身时，就开始服用补剂。高级套餐是针对富有健身经验的人设计的，这个套餐包括了乳清蛋白粉、复合维生素(矿物质)、鱼油、肌氨酸、谷氨酸盐和精氨酸。唯一没有的是HMB(β-羟基一β一甲基丁酸盐)，大多数研究表明，HMB的效果对于健身初学者更加明显.但在中高级健身者身上却有所下降。然而，一些证据显示，如果(在早晨、训练前和后及睡前)大剂量摄入HMB(3-5克)，即使对中高级的健身者也是很有效的。我们建议还是先遵循这个套餐吧，坚持几个月之后，再添加HMB.这样，你就可以更好地判断它是否对你有效了，
补剂：乳清蛋白粉 剂量：训练前20克;训练后20-40克
补剂：肌氨酸 剂量： 训练前和后各3-5克
补剂：精氨酸 剂量：早晨、训练前和后及睡前各3-5克
补剂：谷氨酸盐 剂量：早晨、训练前和后及睡前各2-3克
补剂：复合维生素(矿物质) 剂量：与早餐和晚餐同食，共服用1个剂量
补剂：鱼油 剂量：与早晨和午餐同食，1-3克
初级套餐
如果你刚开始健身锻炼，又想马上开始服用补齐套餐来增加健身的效率，那么这个套餐就非常适合你。这一套餐中包含了HMB.这种补剂对健身初学者是非常有效的，当然，复合维生素(矿物质)、乳清蛋日粉和精氨酸也都包含在内。
这个套餐令人惊奇的地方在于它不合有肌氨酸，因为你在头六个月的训练中会得到非常显著的进步，所以你并不需要它：而当你的进步幅度有所降低而你叉想推进围度和力量时，那时再服用它，效果会立马出现。此外：这里也没有谷氨酸盐，因为初级的训练强度还不足以耗尽你肌肉中的这种重要氨基酸。当然，这个阶段你也不用服月鱼油——它能俣护关节并促进它仍的康复，也能防止肌肉断裂。由于健身的初期还不能进行大重量训练，所以还用不着鱼油。
补剂：浮清蛋白粉 剂量：训练前20克：训练后20-40克
补剂：精氨酸 剂量：早晨、训练前和后及睡前各3-5克
补剂：HMB 剂量：早晨、训练前和后及睡前与食物同食1-3克
补剂：复合维生素(矿物质) 剂量：与早餐和晚餐同食，共服用1个剂：
结语：喜欢运动的你在这个热情洋溢的夏季不妨也试试网球运动吧！像明星一样的帅气，你也能够拥有！(文章原载于《健仕》，刊号：2012.04，作者：樊迪克，译言，王昕，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九益生通赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
