解锁高植物蛋白食物 豆类领衔 坚果 谷物紧随 看看哪些适合你

植物蛋白质是人体获取蛋白质的重要来源，对于素食者、需要控制动物蛋白摄入的人群来说尤为关键。它们不仅能为身体提供必需氨基酸，还富含膳食纤维、维生素和矿物质。以下为你介绍几类蛋白质含量高的植物性食物。

1.黄豆

每100克干黄豆约含蛋白质35克，是植物蛋白中的“佼佼者”，其氨基酸组成与人体需求接近，营养价值高，可磨成豆浆、做成豆腐。

2.黑豆

蛋白质含量约36克/100克，还含有丰富的花青素，具有抗氧化作用，适合煮粥、打豆浆，是养生佳品。

3.豆腐皮

每100克约含44.6克蛋白质，由豆浆煮沸后表面形成的薄膜制成，口感柔韧，可凉拌、炒菜或煮汤。

4.鹰嘴豆

蛋白质含量约20克/100克，富含膳食纤维和矿物质，煮熟后可直接吃，也可做成鹰嘴豆泥作为酱料。

二、坚果类

1.杏仁

每100克杏仁（干）含蛋白质约21克，同时含有不饱和脂肪酸、维生素E等，适量食用有助于补充营养，但需注意控制量，避免过量摄入热量。

2.核桃

蛋白质含量约15克/100克，以优质植物蛋白为主，还含有对大脑有益的DHA和EPA，每天吃几个对身体有益。

3.花生

每100克花生（生）含蛋白质约24.8克，价格实惠，可直接吃、榨油或做成花生酱，是补充植物蛋白的经济选择。

4.南瓜子

蛋白质含量约36克/100克，还富含锌元素，适量食用不仅能补充蛋白，还有助于维持前列腺健康。

三、谷物类

1.藜麦

每100克藜麦约含14.12克蛋白质，是唯一含全部9种必需氨基酸的谷物，被称为“超级食物”，可作为主食煮成饭或粥。

2.燕麦

蛋白质含量约15克/100克，其中的蛋白质主要是麦谷蛋白和麦醇溶蛋白，煮成燕麦粥食用，易消化且饱腹感强。

3.荞麦

每100克荞麦含蛋白质约9.3克，富含芦丁等成分，适合用来做荞麦面、荞麦馒头，是减脂期的优质主食选择。

4.小米

蛋白质含量约9克/100克，氨基酸组成中色氨酸含量较高，有助于促进睡眠，可煮粥或蒸饭食用。