补维生素B不用愁 这些食物别错过 分族介绍让你吃得明白

维生素B族是维持人体正常生理功能不可或缺的营养素，包含多种成员，如维生素B1、B2、B6、B12、叶酸等。它们在能量代谢、神经系统健康、红细胞生成等方面发挥着重要作用。通过日常饮食摄取富含维生素B的食物，是补充这类营养素的主要方式。

一、富含维生素B1的食物

1.谷类

未精制的全谷物是维生素B1的重要来源，如燕麦、糙米、小米等。其中，每100克燕麦约含0.6毫克维生素B1，糙米约含0.34毫克，小米约含0.33毫克。

2.豆类

黄豆、绿豆、红豆等豆类也含有一定量的维生素B1。每100克黄豆约含0.41毫克，绿豆约含0.25毫克。

3.肉类

猪肉、牛肉等肉类中维生素B1含量较为丰富，尤其是瘦肉部分。每100克瘦猪肉约含0.54毫克，瘦牛肉约含0.07毫克。

二、富含维生素B2的食物

1.乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是维生素B2的优质来源。每100毫升牛奶约含0.11毫克，每100克酸奶约含0.15毫克。

2.蛋类

鸡蛋是获取维生素B2的便捷食物，每100克鸡蛋约含0.31毫克，且其营养易于被人体吸收利用。

3.蔬菜

菠菜、油菜等绿叶蔬菜中含有一定量的维生素B2。每100克菠菜约含0.11毫克，油菜约含0.11毫克。

三、富含维生素B6的食物

1.禽肉类

鸡肉、鸭肉等禽肉中维生素B6含量较高，每100克鸡肉约含0.54毫克，鸭肉约含0.22毫克。

2.鱼类

三文鱼、金枪鱼等鱼类不仅富含蛋白质，还含有丰富的维生素B6。每100克三文鱼约含0.5毫克，金枪鱼约含0.9毫克。

3.坚果类

核桃、杏仁等坚果也是维生素B6的良好来源，每100克核桃约含0.7毫克，杏仁约含0.6毫克。

四、富含维生素B12的食物

1.动物性食物

维生素B12主要存在于动物性食物中，如牛肉、羊肉、鱼类等。每100克牛肉约含2.15微克，羊肉约含2.08微克，三文鱼约含4.8微克。

2.乳制品和蛋类

牛奶、鸡蛋中也含有少量维生素B12，每100毫升牛奶约含0.4微克，每100克鸡蛋约含0.89微克。