别让食物在肚子里“放气” 产气食物红榜大公开

日常饮食中，有时会突然感觉肚子发胀、肠鸣不断，这很可能是摄入了产气食物导致的。产气食物在消化过程中会产生大量气体，引起腹胀、打嗝、放屁等现象。无论是为了避免肠胃不适，还是保持良好的社交状态，了解哪些是产气食物都很有必要。接下来就从不同食物类别，为你详细介绍常见的产气食物。

一、谷物类：看似普通却暗藏“气”机

1.全麦食品

全麦面包、全麦面条等全麦食品富含膳食纤维，有助于肠道健康，但同时也是产气“大户”。膳食纤维在肠道内无法被人体完全消化吸收，会被肠道细菌发酵分解，从而产生大量气体。特别是未经精细加工的全麦，含有较多的麸皮，产气作用更为明显。

2.燕麦

作为健康谷物的代表，燕麦含有丰富的β-葡聚糖等膳食纤维。这些成分在肠道内会吸收大量水分并被细菌分解，过程中产生氢气、二氧化碳等气体，过量食用容易引起腹胀、嗳气等不适。

3.糙米

糙米保留了外层的糠层和胚芽，营养丰富，但也因此含有较多的膳食纤维和抗性淀粉。抗性淀粉在肠道内被微生物发酵时，同样会产生气体，食用过多可能导致肠胃胀气。

二、豆类：营养丰富却“气”场强大

1.大豆

无论是黄豆、黑豆还是青豆，都含有大量的低聚糖，如棉子糖和水苏糖。这些糖类无法被人体小肠吸收，进入大肠后，会被肠道细菌分解发酵，产生大量气体。所以食用大豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆芽等，若过量都可能引起腹胀。

2.红豆

红豆富含蛋白质和膳食纤维，在煮食时若没有充分浸泡，其中的部分成分难以消化，会在肠道内发酵产气。此外，红豆中的淀粉在消化过程中也会产生一定气体，过多食用容易导致腹部胀满。

3.绿豆

绿豆性凉，有清热解毒的功效，但同样含有较多的膳食纤维和低聚糖。尤其是消化不良的人群，食用过多绿豆，容易出现肠胃产气过多、肠鸣等症状。

三、蔬菜类：健康之选也有“气”恼时刻

1.十字花科蔬菜

西兰花、花椰菜、卷心菜、Brusselssprouts（抱子甘蓝）等十字花科蔬菜，虽然营养丰富，但含有棉子糖等复杂糖类，以及大量膳食纤维。这些成分在肠道细菌的作用下会被分解产气，大量食用后，常常会引发肠胃胀气。

2.洋葱

洋葱独特的辛辣味道来自含硫化合物，同时它还含有丰富的可溶性膳食纤维菊粉。菊粉在肠道内会被细菌发酵，产生氢气和甲烷等气体，而且洋葱中的含硫化合物在分解过程中也会产生异味气体，导致食用后容易腹胀且口气不佳。