维生素B“补给站” 这些食物别错过

维生素B族是维持人体正常生理功能不可或缺的营养素，它包含维生素B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12等多种成员，在能量代谢、神经系统功能维护、细胞生长与修复等方面发挥着关键作用。当身体缺乏维生素B族时，可能出现疲劳、食欲不振、皮肤问题等一系列健康困扰。因此，了解哪些食物富含维生素B，通过合理饮食摄取充足的维生素B族至关重要。接下来，就为大家详细盘点富含维生素b的食物有哪些。

一、谷物类

（一）全谷物

全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，是维生素B的良好来源。以燕麦为例，每100克燕麦中含有维生素B1约0.3毫克、维生素B5约1.1毫克。燕麦保留了完整的谷粒结构，包括麸皮、胚芽和胚乳，这些部分富含多种维生素B族成分。全麦面包同样富含维生素B，每100克全麦面包含维生素B1约0.28毫克、维生素B2约0.16毫克。将全谷物作为主食，替代部分精制米面，既能增加维生素B的摄入，又能补充膳食纤维，促进肠道健康。例如，早餐吃一碗燕麦粥，搭配一片全麦面包，开启活力满满的一天。

（二）杂豆类

红豆、绿豆、黑豆等杂豆类也含有丰富的维生素B。每100克中含有维生素B绿豆1约0.25毫克、维生素B2约0.11毫克。杂豆类不仅维生素B含量可观，还富含蛋白质、矿物质等营养成分。可以将杂豆煮成杂粮粥，或者制作成豆沙，用于制作点心。如红豆沙包、绿豆糕等，既美味又能补充维生素B。

二、肉类及蛋类

（一）瘦肉

瘦肉如鸡肉、牛肉、猪肉等，是维生素B1、B2、B6和B12的重要来源。每100克鸡肉中含有维生素B3约5.6毫克、维生素B6约0.3毫克；牛肉中维生素B12含量较为突出，每100克牛肉含维生素B12约1.8微克。这些维生素B族成分参与身体的能量代谢，帮助将食物转化为能量，维持肌肉和神经系统的正常功能。日常饮食中，适量食用瘦肉，如红烧鸡腿、清炖牛肉等菜肴，能有效补充维生素B。

（二）蛋类

鸡蛋、鸭蛋等蛋类富含多种维生素B。一个鸡蛋（约50克）含有维生素B2约0.32毫克、维生素B5约0.8毫克。鸡蛋的烹饪方式多样，无论是水煮蛋、煎蛋还是炒蛋，都能保留大部分维生素B。早餐吃一个水煮蛋，简单又营养，为身体补充维生素B的同时，还能提供优质蛋白质。

三、蔬菜类

（一）绿叶蔬菜

菠菜、西兰花、生菜等绿叶蔬菜含有丰富的维生素B。每100克菠菜中含有维生素B2约0.14毫克、维生素B9（叶酸）约194微克。叶酸对于细胞分裂和生长至关重要，尤其对孕妇来说，充足的叶酸摄入能预防胎儿神经管畸形。西兰花每100克含维生素B6约0.16毫克，有助于维持神经系统和免疫系统的正常功能。将绿叶蔬菜清炒、煮汤或凉拌，都是保留其维生素B营养的好方法。