维生素B家族大集合 这些食物要常吃

维生素B族并非单一的维生素，而是由维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等多种成员构成。从能量代谢的熊熊烈火，到神经系统的精密调控，再到细胞生长与修复的持续工程，维生素B族的身影无处不在。然而，人体自身缺乏合成维生素B族的能力，必须依赖外界食物的慷慨馈赠。接下来，我们将深入探寻富含维生素b的食物有哪些及其对健康的深远益处。

1、全谷物：深藏不露的B族“宝藏”

以糙米为例，每100克糙米中约含有0.33毫克维生素B1、0.05毫克维生素B2以及一定量的烟酸、泛酸等。糙米在加工过程中保留了外层的麸皮和内部的胚芽，这些部分恰恰是维生素B族的密集存储区。

维生素B1作为能量代谢的关键“催化剂”，能够促进碳水化合物的分解，将其转化为身体可利用的能量，为日常活动提供动力源泉。而维生素B2则参与细胞的氧化还原反应，助力维持皮肤、黏膜以及眼睛的健康状态。

2、动物肝脏：营养丰富的B族“浓缩品”

动物肝脏，如猪肝、鸡肝，可谓是维生素B族的“浓缩补给站”。每100克猪肝中，含有约0.21毫克维生素B1、2.08毫克维生素B2、15.0毫克烟酸，以及丰富的维生素B12。

维生素B12在人体造血过程中扮演着关键角色，参与DNA的合成，对于红细胞的形成和神经系统的正常运作至关重要。对于素食者而言，由于植物性食物中几乎不含维生素B12，偶尔适量食用动物肝脏，成为补充这一关键营养素的重要途径。

鸡肝同样营养丰富，且质地鲜嫩，易于烹饪。无论是将鸡肝制成美味的鸡肝酱，涂抹在面包上食用，还是与蔬菜一同炒制，都能在享受美食的同时，为身体补充充足的维生素B族。不过，动物肝脏胆固醇含量较高，食用时需注意适量，一般建议每周食用1-2次，每次不超过50克。

3、瘦肉：优质蛋白与B族的“完美搭档”

猪肉、牛肉、鸡肉等瘦肉，不仅是优质蛋白质的良好来源，更是维生素B族的“优质供应商”。以每100克牛肉为例，含有约0.07毫克维生素B1、0.13毫克维生素B2、6.3毫克烟酸，以及一定量的维生素B6。

维生素B6在蛋白质代谢中发挥着核心作用，它参与氨基酸的代谢过程，有助于身体更好地吸收和利用蛋白质，促进肌肉的生长与修复。对于健身爱好者或术后康复者来说，适量食用瘦肉，既能满足身体对蛋白质的需求，又能补充维生素B族，可谓一举两得。

鸡肉则以其低脂肪、高蛋白的特点备受青睐。每100克鸡肉中含有约0.05毫克维生素B1、0.09毫克维生素B2、8.2毫克烟酸。无论是将鸡肉清蒸、烤制还是煲汤，都能保留其中的维生素B族。