蛋白质“富翁”食物大揭秘 吃对它们轻松补足营养

3、黑豆：营养加倍的“黑色宝藏”

黑豆除了富含蛋白质(每100克约含36克)，还含有花青素、维生素E等抗氧化物质，能延缓衰老、保护眼睛。黑豆可以煮成黑豆粥，软糯香甜；打成黑豆奶，营养丰富；炒熟后当零食吃，越嚼越香。

三、蛋类：性价比之王的“营养宝库”

1、鸡蛋：全营养的“黄金蛋”

鸡蛋是最常见也最经济的蛋白质来源，每100克鸡蛋含有约13克蛋白质，且氨基酸组成适合人体需要，消化吸收率高达98%。一个鸡蛋几乎包含了人体所需的所有营养物质，如维生素A、D、B族维生素，以及铁、磷、锌等矿物质。不过，鸡蛋黄胆固醇含量较高，每天吃1-2个鸡蛋即可，高血脂患者可适当减少蛋黄的摄入。

2、鸭蛋：风味独特的“蛋白担当”

鸭蛋的蛋白质含量与鸡蛋相近，每100克约含12.6克蛋白质，且鸭蛋中维生素B12的含量比鸡蛋更高。

四、其他高蛋白食物：小众但惊艳

1、酸奶：浓稠丝滑的“蛋白甜品”

酸奶经过过滤，去除了大部分乳清，蛋白质含量大幅提升，每100克酸奶约含10克蛋白质。

2、藜麦：谷物界的“蛋白新星”

藜麦是唯一一种单体植物就含有全部9种必需氨基酸的食物，蛋白质含量高达16-22%，远超一般谷物。此外，它还富含膳食纤维、矿物质和维生素，升糖指数低，适合健身人群和糖尿病患者。

3、虾：鲜美的“海中蛋白棒”

虾的蛋白质含量丰富，每100克虾肉约含17克蛋白质，且肉质松软，易消化。虾还含有虾青素，这是一种强大的抗氧化剂，能保护细胞免受自由基伤害。

蛋白质虽好，但也不是越多越好！过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，还可能导致脂肪堆积。通过均衡饮食，从各类食物中获取蛋白质，才能让身体保持最佳状态哦~