补钙必看 15种高钙食物清单及科学吃法

抽筋、骨痛、身高发育迟缓……这些可能是身体缺钙的信号。从牛奶到芝麻，生活中藏着不少“天然钙片”。含钙高的食物有哪些？本文精选15种高钙食材，附营养数据与食用指南，助你吃出强健骨骼。

一、乳制品：补钙主力军

1.牛奶

每100ml含104mg钙，且吸收率高达32%。建议选全脂牛奶，维生素D与脂肪协同促进钙吸收。每日300ml即可满足成人1/3钙需求。

2.酸奶

发酵后乳糖分解，更适合乳糖不耐受者。希腊酸奶钙含量达118mg/100g，还富含益生菌。注意选无糖款，避免额外糖分摄入。

3.奶酪

浓缩牛奶精华，钙含量达799mg/100g(是牛奶的7倍)。儿童可选择低盐奶酪棒，早餐搭配面包营养翻倍。

二、豆制品：植物钙源优选

4.卤水豆腐

每100g含钙164mg，凝固剂卤水(氯化镁)是钙的重要来源。推荐麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤，搭配维生素C丰富的青椒，促进吸收。

5.黑豆

钙含量224mg/100g，高于多数豆类。打豆浆时加10g黑豆，补钙同时补充花青素。

6.腐竹

豆制品中的“钙库”，每100g含钙277mg。凉拌腐竹时加芝麻，双倍补钙效果。

三、海鲜类：高钙高蛋白

7.虾皮

钙含量991mg/100g，堪称“钙中之王”。但钠含量高，每日食用不超过10g，碾碎拌入蛋液或粥中。

8.三文鱼

每100g含钙153mg，Omega-3脂肪酸协同补钙。每周2次香煎三文鱼，搭配西兰花营养更全面。

9.牡蛎

除钙(131mg/100g)外，锌含量突出，促进儿童骨骼发育。清蒸牡蛎保留营养，蘸柠檬汁去腥。