手臂粗显壮10斤 超简单居家瘦臂攻略 不用去健身房 每天坚持轻松和拜拜肉说再见

三、手臂塑形：摆脱松弛，练出纤细线条

1.针对肱三头肌，改善手臂后侧松弛

手臂后侧的肱三头肌是“拜拜肉”的重灾区，重点锻炼该部位能让手臂更紧致。推荐动作：靠墙臂屈伸，背靠墙壁站立，双手自然下垂，弯曲手肘，让身体慢慢向下滑动，直到手肘呈90度，再缓慢起身，每组15次，做3组；还有俯身臂屈伸，弯腰屈膝，上半身与地面呈45度，双手握住矿泉水瓶，手臂自然下垂，弯曲手肘，将矿泉水瓶向后方抬起，每组12次，做3组。

2.针对肱二头肌，打造匀称手臂线条

锻炼肱二头肌能让手臂线条更流畅，避免纤细却松弛的问题。推荐动作：徒手弯举，双手自然下垂，掌心向前，缓慢弯曲手肘，将手臂向上抬起，直到手肘贴近身体，再缓慢放下，每组15次，做3组；还有集中弯举，坐姿，双腿并拢，单手握住矿泉水瓶，手臂贴紧大腿，缓慢弯曲手肘，抬起手臂，每组12次，左右各做3组，动作全程保持缓慢，避免借力。

四、日常习惯：辅助瘦胳膊，避免反弹

1.避免长时间低头，改善肩臂循环

久坐低头看手机、电脑，会导致肩颈僵硬，手臂血液循环不畅，容易让脂肪堆积，还会让手臂显得松弛。建议每久坐1小时，起身活动肩颈和手臂，做5分钟拉伸，比如手臂上举、左右拉伸，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

2.坚持拉伸，避免肌肉僵硬结块

不管是有氧运动还是塑形训练后，都要对臂部进行拉伸，每次拉伸5-10分钟。拉伸能放松手臂肌肉，避免肌肉僵硬结块，让手臂线条更流畅，还能减少运动后的酸痛感，降低肌肉增生的风险，比如手臂后侧拉伸、手臂内侧拉伸，每个动作保持30秒，左右各做2次。

瘦胳膊是一个循序渐进的过程，无需追求快速见效，坚持“全身减脂+局部塑形+日常调理”，既能减掉胳膊上的多余脂肪，又能练出紧致纤细的线条，还能改善肩颈状态，提升整体体态。记住，科学训练+合理饮食，才能避免反弹，慢慢解锁理想中的手臂线条，从此告别“拜拜肉”，自信穿短袖、吊带。