减肥期三餐怎么吃 低卡又饱腹的搭配技巧新手也能学

2.推荐搭配

低脂组合：1小碗杂豆粥+白灼虾8-10只+凉拌黄瓜木耳

蔬菜为主：冬瓜丸子汤（瘦肉馅）+清炒油麦菜+1小块蒸山药

简易晚餐：豆腐金针菇汤+1份水煮菠菜+1个水煮蛋

3.时间要求

晚餐尽量在睡前3小时吃完，给消化系统留出足够时间排空，避免食物堆积。例如晚上7点前用餐，9点后不再进食（饮水除外）。

四、三餐通用原则：细节决定效果

1.控制进食量：量化食物

主食：女性每餐约1拳（生重50-70克），男性约1.5拳（生重70-100克）

蛋白：约1掌心大小（肉类100-150克，豆制品150-200克）

蔬菜：双手能捧起的量（约300-400克）

可用小号餐盘盛放食物，视觉上减少空腹感，避免无意识过量进食。

2.调整进食顺序：先菜后饭

用餐时先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。蔬菜中的膳食纤维先占据胃部空间，减少后续主食摄入；蛋白质消化较慢，延长饱腹感，避免餐后很快饥饿。

3.避免隐性热量：警惕“伪健康”食物

看似健康的沙拉酱、蜂蜜、果干，实则含糖量极高，例如10克沙拉酱约含60千卡热量

调味坚果（如蜂蜜味、盐焗味）热量比原味高20%，每日摄入量不超过1小把（约20克）

瓶装果汁含糖量与可乐相当，用新鲜水果（每天200克以内）替代。

4.饮水配合：餐前喝水

三餐前30分钟喝100-200毫升温水，可增加饱腹感，减少正餐摄入量。全天饮水量保持1500-2000毫升，避免用饮料、奶茶替代，无糖饮料也需适量，以免刺激食欲。

通过科学搭配三餐，既能满足身体营养需求，又能持续消耗脂肪。关键在于长期坚持：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，同时结合适量运动，才能实现健康减肥不反弹。