腹肌速成指南 照着练 马甲线/人鱼线不是梦

拥有线条清晰、紧实有型的腹肌，是很多健身爱好者的目标。它不仅能提升身体的美观度，还代表着良好的核心力量与健康状态。然而，练腹肌并非一蹴而就，需要掌握科学的方法并持之以恒。那么，究竟如何练腹肌才能最快最有效呢？接下来就从训练动作、饮食搭配、生活习惯等多个方面为你详细解答。

一、针对性训练动作，精准刺激腹肌

（一）腹直肌训练

1、卷腹

这是基础且有效的腹直肌训练动作。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手放在耳朵两侧（注意不要用手拽头部）。利用腹部力量将上半身缓慢抬起，感受腹部的收缩，在最高点稍作停留后，缓慢放下。每组做15-20次，进行3-4组。

2、悬垂举腿

借助单杠或悬挂训练器进行。双手握住器械，身体自然下垂，保持身体稳定。然后利用腹部力量将双腿向上抬起，尽量使双腿与身体呈90度角，在最高点停留1-2秒后，缓慢放下。这个动作对腹部力量要求较高，初期每组可做8-10次，随着力量增强逐渐增加次数，同样进行3-4组。

（二）腹外斜肌和腹内斜肌训练

1、侧平板支撑

以右侧为例，身体右侧着地，右臂伸直支撑地面，双腿伸直并拢，脚尖着地。将身体向上撑起，使身体呈一条直线，保持稳定。注意腰部不要下沉或上拱，坚持30-60秒为一组，换另一侧重复，各进行3-4组。侧平板支撑能很好地锻炼腹斜肌和身体的平衡能力。

2、俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚离地，身体微微后仰，保持平衡。双手握住一个哑铃或其他重物，向身体两侧转动上半身，让重物尽量触碰身体两侧的地面。每组左右各转15-20次，进行3-4组。这个动作可以有效锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

二、合理饮食，为腹肌“减脂显形”

（一）控制热量摄入

要保证摄入的热量低于身体消耗的热量，这样才能消耗腹部多余的脂肪。可以根据自己的年龄、性别、体重、运动量等因素，计算出每天所需的热量，然后合理安排饮食。一般来说，成年女性每天热量摄入可控制在1200-1500大卡，成年男性控制在1500-1800大卡。

（二）增加蛋白质摄入