小肚腩别嚣张 这些运动教你“收服”它

（二）平板支撑

平板支撑能锻炼到整个核心肌群，包括腹直肌、腹横肌和腹斜肌。双肘和双脚支撑地面，双肘间距与肩同宽，身体保持一条直线，收紧腹部和臀部肌肉，避免塌腰或撅臀。保持这个姿势，每次坚持30-60秒，可根据自身情况逐渐增加时长，进行3-4组。在做平板支撑时，如果感觉手臂或腹部力量不足，可以缩短支撑时间，或者采用跪姿平板支撑作为过渡。

（三）俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，脚离地，身体微微后仰，保持平衡。双手握住一个重物（如哑铃、矿泉水瓶等），然后向身体两侧转动上半身，将重物尽量向身体两侧伸展，感受腹部两侧肌肉的收缩。每组做15-20次，进行3-4组。俄罗斯转体可以有效锻炼腹斜肌，让腰部线条更加纤细。

三、运动减肥瘦肚子的注意事项

（一）循序渐进

无论是有氧运动还是力量训练，都要遵循循序渐进的原则。不要一开始就进行高强度的运动，以免身体无法承受，导致受伤或过度疲劳。逐渐增加运动的强度和时间，给身体一个适应的过程。

（二）注意呼吸

在运动过程中，正确的呼吸方式很重要。例如，在做仰卧起坐时，起身时呼气，放下时吸气；跑步时，采用有节奏的呼吸方式，如两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼。合理的呼吸能为身体提供充足的氧气，提高运动效果。

（三）结合饮食控制

运动减肥瘦肚子的同时，还需要合理控制饮食。减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，多吃富含膳食纤维、蛋白质和维生素的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、豆类等。控制饮食热量摄入，形成热量缺口，才能更有效地减掉腹部脂肪。

通过有氧运动、腹部专项训练和全身力量训练相结合，再加上合理的饮食控制和坚持，相信大家一定能逐渐甩掉小肚腩，拥有平坦紧实的腹部。快行动起来，开启你的瘦肚子之旅吧！