告别小肚腩 7天让腰围小一圈的实操指南

三、高效运动：这些动作，让肚子赘肉“瑟瑟发抖”

（一）有氧运动：全身燃脂，缩小腰围

1、跑步

每周进行3-5次，每次30分钟以上。跑步时尽量保持中等强度，以微微出汗、呼吸加快但仍能说话为宜。

2、跳绳

跳绳是高效的燃脂运动，10分钟跳绳消耗的热量相当于慢跑30分钟。每天跳绳15-20分钟，分3-4组进行。

3、游泳

游泳是全身性运动，对关节压力小，同时能锻炼腹部肌肉。每周游泳2-3次，每次30-45分钟。

（二）核心训练：针对性雕刻腹部线条

1、卷腹

平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩稳地面，双手轻扶耳侧（注意不要拽拉头部）。利用腹部力量将上半身抬起，感受腹部收缩，至肩胛骨离地即可，每组15-20次，做3-4组。

2、仰卧抬腿

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手掌心向下贴地。缓慢抬起双腿至与地面垂直，再慢慢放下，过程中保持双腿伸直，感受下腹发力，每组12-15次，做3组。

3、平板支撑

双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。每次坚持30-60秒，做3-4组。

4、俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，屈膝，双脚离地，身体微微后仰，双手握哑铃或矿泉水瓶，向身体两侧转动，每组左右各15-20次，做3组。

（三）日常小动作：随时随地瘦肚子

除了专门的运动时间，日常生活中的一些小动作也能帮助减肚子：

1、饭后靠墙站

饭后靠墙站立15-20分钟，头部、肩部、臀部、小腿、脚跟紧贴墙面，收紧腹部，能有效防止脂肪堆积在腹部。

2、走路挺胸收腹

走路时有意识地挺胸收腹，收紧腹部肌肉，不仅能改善体态，还能锻炼腹部肌肉。

3、爬楼梯

爬楼梯时，每一步都尽量将腿抬高，收紧腹部，能锻炼腹部和腿部肌肉，消耗更多热量。

按照这份攻略坚持7天，你就能看到肚子明显变小；坚持28天，帮你告别小肚腩！快行动起来，让平坦小腹不再是梦想！