上半身肥胖自救指南 从圆肩厚背到骨感身材 太实用了

看着别人穿吊带、露肩装优雅又显瘦，再低头看看自己厚实的肩膀、圆润的背部，是不是满心羡慕又无奈？上半身肥胖不仅影响穿衣美观，还可能因体态问题影响健康。别担心！只要掌握科学方法，坚持实践，摆脱圆肩厚背，拥有骨感上半身并非遥不可及。上半身肥胖怎么减肥最有效？今天就为大家送上超实用的自救指南，照着做，让你悄悄变美！

一、针对性运动：精准雕刻上半身线条

1、背部训练：告别“虎背熊腰”

①俯身哑铃划船

俯身哑铃划船是锻炼背部肌肉的经典动作。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，俯身使上半身几乎与地面平行，双手握住哑铃，拳心相对。保持背部挺直，将哑铃拉向腹部两侧，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放下。每组12-15次，进行3-4组。这个动作能有效锻炼背阔肌，让背部线条更紧致，减少背部赘肉。

②弹力带高位下拉

没有哑铃也没关系，弹力带同样能达到训练效果。将弹力带固定在较高位置，双手握住弹力带两端，手臂伸直向上，身体微微后仰。保持背部发力，将弹力带向下拉至胸部上方，再缓慢还原。注意下拉时避免耸肩，感受背部肌肉的拉伸与收缩。每组15-20次，进行3-4组。长期坚持，能帮助改善背部厚度，塑造优美的背部曲线。

2、肩部训练：打造“直角肩”

①哑铃侧平举

双手各持一个哑铃，自然下垂，双脚与肩同宽站立。以肩部为发力点，将哑铃向两侧抬起，至手臂与地面平行，稍作停留后缓慢放下。注意保持肘部微屈，避免用手臂发力。每组12-15次，进行3-4组。这个动作主要锻炼肩部外侧的三角肌，让肩膀线条更立体，告别溜肩。

②靠墙天使

找一面墙，背靠墙面站立，头部、肩部、背部、臀部、脚跟都贴紧墙面。双臂弯曲呈90度，手肘和手背贴墙，然后缓慢向上伸直手臂，再回到起始位置。过程中始终保持身体与墙面贴合，感受肩部的拉伸和收缩。每组20-30次，进行3-4组。该动作能有效纠正肩部姿势，预防和改善圆肩，帮助打造直角肩。

3、胸部训练：挺拔身姿

①跪姿俯卧撑

对于力量较弱的初学者，跪姿俯卧撑是不错的选择。双膝跪地，双手撑地，略宽于肩，手臂伸直，背部挺直。缓慢屈肘，将身体向下放低，至胸部接近地面，然后再撑起身体。每组10-12次，进行3-4组。这个动作能锻炼胸大肌，使胸部更加挺拔，改善含胸驼背的体态。

②弹力带夹胸

将弹力带固定在身体两侧，双手握住弹力带两端，手臂向前伸直，掌心相对。以胸部发力，将双手向内挤压，感受胸部肌肉的收缩，然后缓慢还原。每组15-20次，进行3-4组。弹力带夹胸可以有效刺激胸部内侧肌肉，让胸部线条更紧致，同时有助于改善上半身的整体形态。

二、拉伸放松：塑造修长线条

运动后及时进行拉伸放松，对于上半身塑形较为重要。拉伸能帮助放松紧张的肌肉，防止肌肉结块，让线条更加修长流畅。

1、背部拉伸

站立或坐姿，双手在身后交叉，掌心相对，缓慢向上抬起手臂，感受背部的拉伸，保持30-60秒。也可以趴在瑜伽垫上，双手向前伸展，胸部尽量贴地，感受背部的舒展，同样保持30-60秒。