别再局部瞎练 这5个动作让你全身脂肪疯狂燃烧

5、平板支撑转体：雕刻马甲线

在平板支撑的基础上加入转体动作，能全方位刺激腹部肌群，让腰腹更紧实。同时，还能锻炼肩部和手臂力量。

动作要领：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线→抬起一只手臂向对侧旋转，触碰对侧膝盖→收回手臂，换另一侧重复。

训练建议：左右各10-12次为1组，做3-4组，组间休息30秒。注意保持臀部不要过高或过低。

三、科学训练计划，让你瘦得更快更健康

1、新手友好版（1-2周）

频率：每周3-4次，每次30分钟

安排：开合跳2组+深蹲跳2组+波比跳2组+登山跑2组+平板支撑转体2组

注意：每个动作间休息1分钟，全程保持呼吸均匀，避免憋气。

2、进阶加强版（3周及以后）

频率：每周4-5次，每次40-50分钟

安排：开合跳4组+深蹲跳4组+波比跳4组+登山跑4组+平板支撑转体4组

升级：可缩短组间休息时间至20-30秒，或增加动作难度（如波比跳后接俯卧撑跳）。

四、运动前后必做！这些细节决定减肥成败

1、热身与拉伸

运动前花5-10分钟做动态拉伸（如高抬腿、侧弓步），避免受伤；运动后进行静态拉伸（如压腿、猫式伸展），放松肌肉，防止腿粗。

2、结合饮食

减肥7分靠吃，3分靠练。控制热量摄入，多吃蛋白质（鸡胸肉、鱼虾）和膳食纤维（蔬菜、粗粮），少吃高糖高脂食物。

3、保证睡眠

每晚睡够7-8小时，睡眠不足会影响新陈代谢，导致脂肪堆积。

减肥没有捷径，但有方法！这5个动作搭配科学计划，坚持1个月，你会惊喜发现体重下降、腰腹变细、体态更挺拔！快收藏起来，明天就开始打卡！